Многие люди среднего и пожилого возраста считают поговорку «ешь, пока не насытишься на 70%» секретом долголетия. Но некоторые пожилые пациенты, недавно обратившиеся ко мне в клинику, вызывают у меня некоторое беспокойство.
У 64-летнего пациента всегда был хороший аппетит, но ради «здоровья» он ел лишь понемногу. 58-летний пациент также тщательно контролировал потребление пищи, никогда не съедая больше половины порции за раз. В результате один из них страдал от низкого уровня сахара в крови, другой – от потери мышечной массы, и оба стали нашими пациентами.
После 55 лет ваш организм начинает меняться, и логика питания, присущая вашей молодости, больше не применима. «Есть до насыщения на 70%» — не беспроигрышный вариант; напротив, это может неосознанно подтолкнуть вас к недоеданию и нарушению обмена веществ.
После 50 лет обмен веществ в организме замедляется, снижается синтез мышечной ткани и ухудшается работа желудочно-кишечного тракта. Сокращение потребления пищи не обязательно означает правильное питание. Особенно после 55 лет необходимо пересмотреть структуру питания, ритм питания, плотность питательных веществ и метаболизм после еды.
Нет ничего плохого в том, чтобы есть до тех пор, пока не насытитесь на 70%, но главное — «кому, как и что есть».
Позвольте мне сначала рассказать вам душераздирающую правду: после 55 лет, если вы едите слишком мало, вы будете стареть быстрее и чаще болеть.
Исследования показывают, что распространённость недоедания среди людей старше 65 лет в Азии достигает более 20%. Большинство из них страдают не от «недостатка еды», а от «употребления неправильной пищи».
В то время как базовый уровень метаболизма (который можно рассматривать как энергию, необходимую для «самосжигания» организма) снижается с каждым годом, потребление белка, необходимого для синтеза мышечного белка, на 30% выше, чем у молодых людей. Питаетесь слишком мало? Мышечная масса быстро уменьшается, а иммунитет, в свою очередь, снижается, что приводит к падениям, переломам и инфекциям.
Существует категория пожилых людей с низким весом, которую мы называем «скрытым недоеданием». Они выглядят худыми и тощими, но на самом деле представляют собой пустые оболочки — с низкой мышечной массой, низкой плотностью костей, избытком висцерального жира и повышенным уровнем воспалительных маркеров. В этом состоянии употребление пищи только до 70% сытости только усугубляет проблему.
По-настоящему здоровый способ питания должен учитывать как количество, так и качество, а не просто уменьшать количество.
Ещё одно заблуждение: многие считают, что наедание до 70% — это способ избежать переедания и набора веса. Хотя избыточное потребление пищи у молодых людей действительно может привести к инсулинорезистентности (более медленной реакции на инсулин и ухудшению контроля уровня сахара в крови), у пожилых людей всё наоборот.
После 55 лет секреция инсулина естественным образом снижается, и его недостаточное потребление может привести к нестабильному контролю уровня сахара в крови. Многие пожилые диабетики, питаясь недостаточно, повышают риск гипогликемии. Голод может вызывать головокружение, дрожь, холодный пот и даже кому в тяжёлых случаях.
Гипогликемия — серьёзная проблема, особенно для пожилых людей. Падение может разрушить их жизнь.
Так как же это правильно есть? Если коротко: ешьте достаточно, ешьте правильно и питайтесь хорошо.
Во-первых, ешьте достаточно белка и не бойтесь есть мясо.
Многие люди после шестидесяти всё ещё настаивают на «меньшем потреблении мяса». Но знаете ли вы, что сырьём для мышц является белок, особенно животный?
Исследования показывают, что людям старше 55 лет необходимо потреблять не менее 1,2 грамма белка на килограмм веса в день для поддержания базового синтеза мышц. Другими словами, человеку весом 60 кг необходимо потреблять не менее 72 граммов белка в день, что примерно эквивалентно 4 яйцам, 1 куриной грудке и 1 стакану молока.
Саркопения (синдром, характеризующийся снижением мышечной массы и силы) — это проблема не только спортзала; это основная причина падений, переломов и инвалидности у пожилых людей. Недостаток белка может поставить под угрозу вашу способность заботиться о себе.
Во-вторых, три приема пищи должны быть сбалансированными, и не должно быть «легкого ужина».
Многие, услышав, что «лучше меньше есть на ужин», в итоге едят на ужин только кашу и солёные огурцы. Проблема в том, что синтез белка — это круглосуточный процесс, и если на ужин не хватает питательных веществ, то ночное восстановление также будет затруднено.
Исследования показали, что хроническое недоедание у пожилых людей может ускорить разрушение мышц ночью и снизить их способность к восстановлению. Лёгкий ужин также может привести к ночной гипогликемии, нарушить качество сна и даже спровоцировать сердечно-сосудистые и цереброваскулярные нарушения.
В-третьих, углеводы — не враги, но выбирать «углеводы» нужно правильно.
Многие, опасаясь набора веса, отказались от риса и паровых булочек в пользу цельнозерновой каши. Хотя рафинированные углеводы вредны для уровня сахара в крови, чрезмерное ограничение углеводов может легко ввести организм в «состояние голодания», что, в свою очередь, увеличивает инсулиновую нагрузку.
Правильный подход — выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, такие как бурый рис, киноа, ямс и гречневая лапша, и употреблять их с белком, чтобы замедлить рост уровня сахара в крови. Особое напоминание: не ешьте фрукты и не пейте кашу натощак, так как это самый быстрый путь к резким скачкам уровня сахара в крови.
В-четвертых, нельзя использовать универсальный подход, когда дело касается жиров и масел, особенно важно потреблять достаточное количество полезных жиров.
Многие люди с повышенным уровнем липидов в крови избегают употребления масла. Однако для клеточных мембран организма и синтеза гормонов необходимы жиры, особенно ненасыщенные жирные кислоты (которые действуют как смазочное масло, защищая кровеносные сосуды).
Оливковое масло, льняное масло и жир глубоководных рыб — хорошие источники жиров. Исследования показали, что ежедневное потребление определённого количества полезных жиров может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить память.
В-пятых, жевательная способность определяет эффективность усвоения питательных веществ.
В моей клинике я видел слишком много пожилых людей, которые потеряли большую часть зубов и глотают пищу, пережевывая её лишь несколько раз. Это создаёт большую нагрузку на желудочно-кишечный тракт и приводит к плохому усвоению питательных веществ. Из-за проблем с зубами они не только едят меньше, но и едят грубую пищу, что, естественно, означает, что они не получают достаточного количества питательных веществ.
Рекомендуется ежегодно проходить осмотр полости рта, своевременно заменять отсутствующие зубы и, по возможности, рассмотреть возможность установки зубных имплантатов. Не путайте «смирение» с проявлением доброты к себе; это форма хронического саморазрушения.
В-шестых, ешьте в одно и то же время и не пропускайте один прием пищи, а потом и следующий.
Многие пожилые люди завтракают легко, наедаются в полдень и полноценно едят только вечером. Такой ритм питания может легко нарушить секрецию желудочно-кишечных гормонов, что приводит к несварению желудка, колебаниям уровня сахара в крови и нарушениям сна.
Рекомендуется питаться три раза в определенное время и есть до тех пор, пока не насытитесь на 80% за каждый прием пищи. Обратите внимание: это не означает вздутие живота, а скорее ощущение, что вы все еще можете съесть несколько кусочков после еды.
В-седьмых, не бойтесь перекусов, полдник — это важная часть.
После 55 лет вам нужно больше трёх приёмов пищи в день, чтобы получить суточную норму калорий. Между 15:00 и 16:00 добавьте порцию орехов и йогурта или небольшую тарелку овсянки с варёным яйцом, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и получать больше белка.
Исследования показали, что у пожилых людей, которые регулярно перекусывают, наблюдается более эффективное сохранение мышечной массы и замедление снижения когнитивных функций. Не стоит недооценивать этот перекус: он может стать ключом к «старческому упадку сил».
В этот момент вы можете спросить: могу ли я продолжать есть, если я сыт на 70%?
Ответ таков: есть до 70% сытости не неправильно, но речь идёт о потреблении «70% питательных веществ», а не «70% калорий». После 55 лет организм становится более придирчивым к еде, чем в молодости, требуя высокой плотности питательных веществ, разнообразного питания и сбалансированного питания. Речь идёт не о том, чтобы есть меньше, а о том, чтобы питаться правильно, знать, как питаться, и питаться в одно и то же время.
Перестаньте оправдываться: «Я здоров, потому что меньше ем». Истощённые пожилые люди могут казаться «чистыми и опрятными», но на самом деле они пустые и хрупкие. Мы хотим стареть с силой, а не худобой и слабостью.
Прием пищи никогда не сводится к простому вопросу «сыт или нет», а представляет собой часть жизни, которая глубоко скрывает ритм тела, метаболическую мудрость и код старения.
В жизни правильное питание — это совершенствование, хорошее питание — это навык, а регулярное питание — это благословение.
Не позволяйте высказыванию «ешь, пока не насытишься на 70%» разрушить прочный фундамент вашей дальнейшей жизни.