Закон убывающей отдачи: почему вы перестаёте расти и что с этим делать

Привет, друзья! Сегодня поговорим о том, почему ваши тренировки перестают приносить желаемые результаты и как с этим бороться.

Что такое закон убывающей отдачи?

Закон убывающей отдачи — это фундаментальный принцип, который гласит: чем ближе вы к своему генетическому потенциалу, тем меньше результатов приносит каждая дополнительная единица усилий.

Представьте график ваших силовых показателей:

* Первые месяцы — резкий подъём

* Средний уровень — плавный рост

* Высокий уровень — почти горизонтальная линия

График зависимости ваших силовых показателей от сложности тренировочного процесса. Обратите внимание, что чем больше ваш тренировочный стаж, тем сложнее должен становиться тренировочный процесс, чтобы избежать падения скорости адаптации и плато.

Почему это происходит?

Биологические причины снижения эффективности тренировок

Когда мы начинаем тренироваться, организм адаптируется к нагрузке через следующие клеточные механизмы:

1⃣ Саркоплазматическая адаптация:

• Увеличение запасов гликогена
• Рост количества митохондрий
• Улучшение кровоснабжения мышц

2⃣ Миофибриллярная гипертрофия:

• Увеличение количества сократительных белков
• Усиление нервно-мышечной связи
• Повышение порога утомления

При этом параллельно происходят следующие гормональные изменения:

1⃣ Снижение чувствительности рецепторов:

• Уменьшение реакции на тестостерон
• Изменение восприятия гормона роста
• Нарушение метаболизма инсулина

2⃣ Изменение секреции:

• Снижение базального уровня анаболических гормонов
• Повышение кортизола при тех же нагрузках
• Нарушение циркадных ритмов секреции

Изменения метаболических факторов:

1⃣ Энергетическое обеспечение:

• Снижение эффективности гликолиза
• Уменьшение запасов креатинфосфата
• Нарушение окислительных процессов

2⃣ Восстановление:

• Замедление синтеза белка
• Ухудшение репаративных процессов
• Снижение скорости регенерации

Нейрофизиологические аспекты:

1⃣ Нервная система:

• Снижение нейромышечной координации
• Уменьшение рекрутирования мышечных волокон
• Нарушение моторного контроля

2⃣ Центральная нервная система:

• Изменение мотивации
• Снижение психоэмоциональной устойчивости
• Нарушение концентрации внимания

Иммунные и воспалительные реакции:

1⃣ Защитные механизмы:

• Снижение иммунной защиты
• Увеличение воспалительных маркеров
• Нарушение регенеративных процессов

2⃣ Адаптационные резервы:

• Истощение адаптационного потенциала
• Снижение толерантности к нагрузкам
• Нарушение механизмов восстановления

Генетические факторы:

1⃣ Экспрессия генов:

• Изменение паттернов экспрессии
• Нарушение синтеза белков
• Генетические лимиты адаптации

2⃣ Эпигенетические модификации:

• Изменение метилирования ДНК
• Нарушение регуляции генов

Модель канадского физиолога Эрика Банистера. На графике изображён вариант с частыми тренировками. Параллельно с ростом тренированности растёт и утомление.(угнетение эндокринной системы)

Понимание этих механизмов помогает грамотно планировать тренировочный процесс и избегать преждевременного наступления плато в развитии физических качеств.

Как это проявляется в зале?

Когда новичок приходит в зал, то

прибавка 10 кг в приседе за месяц — норма. Но со временем рост результатов замедляется и через 3-9 месяцев бурного роста мышц и силы наступает первое в его жизни плато. С этого момента новичок становится середнячком.

График зависимости прогресса от объёма.. На графике видно, что несмотря на повышение тренировочного объёма, плато (и регресс) всё равно наступает

Средний уровень может продлиться до 5 лет. Поначалу прибавка 2-3 кг за месяц является отличным результатом, однако, несмотря на более продуманный подход, со временем плато опять наступает. С этого момента середнячок становится продвинутым.

Продвинутый:

* Прибавка измеряется в граммах или отсутствует.

* Нужны инновационные методики

* Важно качество выполняемых упражнений, а не количество

Как избежать плато?

Хорошая стратегия для новичка - линейная периодизация.

Линейная периодизация (ЛП) - тренировочная стратегия, которая начинается с большого объема и низкой интенсивности, а затем прогрессирует до низкого объема и высокой интенсивности (Грик и др., 2017).

ЛП была введена в конце 1950-х годов русским профессором Львом Матвеевым и в литературе ещё называется традиционной периодизацией (Кок, Хамер и Бишоп, 2009; Бартоломей и др., 2014). В ней спортсмены постепенно увеличивают интенсивность нагрузки, одновременно уменьшая объем.

Линейная (традиционная) модель периодизации. Источник: Тернер, 2011

В начальной фазе большого объема делается акцент на гипертрофические адаптации, например в первые 1-4 недели тренировок выполняют по 4 подхода по 15-20 повторений на мышечную группу. Далее на 5-8 неделе переходят на 3 подхода по 8-12 повторений.

Последующий период высокой интенсивности бросает вызов нейронным механизмам в организме (Кок, Хамер и Бишоп, 2009). Количество подходов можно снизить до двух и выполнять по 4-6 повторений.

На рисунке показано, как в модели ЛП параллельно с интенсивностью увеличивается специфичность методов тренировки. Конечно, программа тренировок на основе ЛП у каждого тренера будет своя, но общим правилом является изменение объема и интенсивности каждые 4 недели (Грик и др., 2017).

Для середнячка и продвинутого на первый план выходят следующие аспекты:

• Необходимость увеличения восстановительных периодов
• Потребность в более тщательном планировании нагрузок
• Важность индивидуального подхода к тренировкам
• Необходимость регулярного мониторинга состояния организма

Типичные ошибки

Что не работает:

* Тренировки по программам 10-100 летней давности

* Волнообразная и блоковая периодизация

* Отказ от эндоциклирования

* Чрезмерные нагрузки

* Игнорирование изолирующих упражнений

Практические советы

Для новичков:

* Основа — базовые упражнения

* Следует стремиться улучшать свои силовые показатели от тренировки к тренировке (в среднем на 2-2, 5 кг)

* 3 тренировки в неделю

* Фокус на технике

Для средних:

* Добавление специализированных упражнений

* Периодизация с эндоциклированием нагрузок

* Работа над слабыми местами

Для продвинутых:

* Индивидуальный подход

* Использование всех доступных инструментов

* Постоянный анализ результатов

Заключение

Понимание закона убывающей отдачи — ключ к долгосрочному прогрессу. Не бойтесь применять современные инновационные подходы к построению тренировочного процесса, основанные на глубоком понимании биологических процессов в организме. Это позволит достичь максимальных результатов при минимальном риске для здоровья.

И помните: отсутствие роста — это не провал, а сигнал к изменению подхода.

Хотите узнать больше?

Если вы хотите глубже понять принципы построения эффективных тренировочных программ и научиться преодолевать тренировочные плато, рекомендую подписаться на мой ВК, чтобы не пропустить новые видео об этом.

Не упустите возможность поднять свои результаты на новый уровень!