Многие люди признаются: им трудно отказывать другим. И неважно, говорим мы о самых близких, просто знакомых или коллегах. Мы соглашаемся помочь, даже когда устали, заняты, не имеем ресурса или просто не хотим (а это уже достаточная причина, чтобы сказать «нет»).
Мы берём на себя больше обязанностей, чем способны вынести в моменте. А внутри продолжает расти напряжение и обида: на других - за то, что «нагружают», и на себя - за то, что снова промолчал(а).
Откуда берётся трудность отказа
У неспособности сказать «нет» есть понятные корни. Многим из нас с детства говорили: «Будь хорошим», «Не спорь со старшими», «Надо помогать другим». Так формируется установка: если я отказываю, значит я эгоист, неблагодарный, «плохой». В терминах схема-терапии здесь проявляются так называемые дисфункциональные схемы - устойчивые внутренние паттерны, включающие воспоминания, эмоции, мысли и телесные реакции.
Так может проигрываться схема самопожертвования. Ребёнка учат: «Хорошо - это заботиться о других, даже если самому тяжело». Взрослея, человек ставит чужие нужды выше своих, потому что иначе появляется вина или страх потерять отношения. Может быть это работает схема подчинения. Когда ребёнка наказывали или стыдили за непослушание, он привыкает подавлять свои желания и соглашаться, чтобы избежать конфликта и «быть хорошим». Часто подключается и схема поиска одобрения. Взрослый всё время проверяет: «Я нравлюсь? Я точно хороший? Я же очень полезный?» - и автоматически соглашается, лишь бы не потерять признание.
В детстве такие стратегии и правда помогали выживать и сохранять отношения со значимыми взрослыми. Но во взрослой жизни их цена оказывается слишком высокой: усталость, ощущение, что тебя используют, потеря контакта с собственными желаниями, жизнь «по чужому сценарию».
Первые шаги к изменениям
На первый взгляд может показаться: «Надо лишь научиться отказывать». Но паттерн формировался годами, и его корни уходят куда глубже простого осознания проблемы. Тем не менее, уже сейчас можно попробовать несколько шагов самостоятельно:
- Замечать активированные схемы.
Спросите себя: «Я хочу это сделать или просто боюсь отказать?» Если внутри тревога или вина - вероятно, включилась схема самопожертвования или подчинения. - Разделять «голоса» внутри.
«Я хочу помочь, потому что это важно для меня» - это голос вашего здорового взрослого.
«Я должен согласиться, иначе меня не будут любить» - это голос схемы.
Уже одно умение отличать их меняет многое. - Поддерживать внутреннего ребёнка.
В момент сомнений попробуйте сказать себе: «Я тоже важен. Я имею право заботиться о себе». Это снижает чувство вины и помогает выбрать честный ответ (часто впервые в пользу себя). - Тренировать новые формулировки.
«Сейчас у меня нет ресурса на это», «Я понимаю твою просьбу, но не могу помочь».
Начинайте практиковать своё «нет» в безопасных ситуациях и постепенно переходите к более сложным.
А если хочется изменений глубже
Эти шаги помогают снизить напряжение и лучше слышать себя. Но сами схемы - то, что формировалось с детства - продолжают жить внутри, искажают восприятие реальности и влияют на все сферы жизни.
Чтобы изменить сценарий на глубоком уровне, нужна более фундаментальная работа: исследование исходных корней схемы, проживание и рескриптинг эмоционального опыта, формирование новых способов быть с собой. Именно этим занимается схема-терапия.
В её процессе человек учится: распознавать свои деструктивные схемы, режимы и копинговые стратегии, заботиться о своём «внутреннем ребёнке» и действовать из позиции «здорового взрослого». И это уже не просто навык «говорить нет». Это способность выбирать себя, свои ценности и свои настоящие желания.
А как у вас? Легко ли вам отказывать? Что вы чувствуете в такие моменты?
Автор: Макаровская Екатерина Алексеевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru