Красотки мои! И красавцы тоже☺️ Знаю, что и мужчины читают мой канал, но в меньшем количестве 🥰
Продолжаю отвечать на ваши очень интересные и важные не только для вас, но и для других, вопросы. Благодарю от души, что задаете мне их.
По крайней мере, я всегда знаю, о чем вещать 📣
Итак, вопрос от моей подписчицы Ирины звучит так:
« Я – ужасная сладкоежка, но сейчас совсем убрала сахар. Дается мне это ох как нелегко! Из-за этого приходится есть больше фруктов даже вечером. Это плохо? Или какие-то еще есть способы? Или только сахарозаменители?
Ира, смотри, сахар — это по сути быстрый «энергетический костыль». Он состоит, в основном, из глюкозы и фруктозы (сахароза = глюкоза + фруктоза).
Когда мы едим сахар, он моментально всасывается и даёт скачок энергии (и инсулина тоже), а потом — провал, и снова тянет на сладкое.
Фрукты — совсем другая история. В них тоже есть фруктоза, но она идёт в «комплекте» с клетчаткой, витаминами, антиоксидантами.
Клетчатка замедляет усвоение сахаров, и уровень сахара в крови не прыгает так резко. Поэтому фрукты — это реально классная альтернатива сладостям.
Но! (тут грустный смайлик 🙃), если «заедать» фруктами тоску по сладкому килограммами, то получится тот же избыток калорий. А для снижения веса важен баланс: БЖУ + калорийность.
Даже от самого полезного банана можно набрать вес, если переборщить.
❗️Что делаем:
- Фрукты оставляем, но держим адекватные порции (например, 2–3 порции в день, ладошка = порция).
- Добавляй к ним белок: яблоко + горсть орехов или ягоды + греческий йогурт — так дольше держится сытость.
- Сахарозаменители — вариант, но лучше использовать их точечно, а не жить на них постоянно. Например, десерт на эритрите пару раз в неделю — окей.
- И главное: тяга на сладкое — это не «твоя слабость», а биохимия мозга. Сахар активирует систему вознаграждения, как маленький «дофаминовый салют». Поэтому, когда отказываешься, мозг пытается выклянчить что-то похожее — вот тут и тянет на фрукты. Со временем тяга реально снижается, если держать баланс.
Так что ты не делаешь ничего плохого — ты просто выбрала лучший из вариантов👍
Главное — не превращать фруктовый вечер в фруктовый марафон 😅
Держи подборку полезных рекомендации — это такой набор «анти-сладкоежка»☺️👌🏻:
1. Сделай «апгрейд» сладкого
Не запрещай себе всё, а ищи заменители получше:
- горький шоколад 70%+ (кусочек, а не плитка 😅);
- ягоды вместо конфет;
- домашний десерт на основе творога/йогурта + фрукты + чуть корицы/какао.
2. Белок — твой друг
Когда в рационе мало белка, тяга к сладкому усиливается. Добавь:
- яйца, рыбу, мясо, бобовые, греческий йогурт.
- Белок стабилизирует сахар в крови и снижает «американские горки» аппетита.
3. Жиры — тоже важны
Немного полезных жиров = меньше тяги. Это орехи, семечки, авокадо, оливковое масло.
Только не «банка арахисовой пасты под сериал», а 1–2 ложки☝️😄.
4. Иногда хочется сладкого, а на самом деле хочется… воды
Жажда часто маскируется под голод. Попробуй сначала выпить стакан воды или травяного чая.
5. Дофамин без сахара
Сахар — это маленький праздник для мозга. Дай ему альтернативу:
- прогулка, музыка, танцы, спорт, новый сериал (да-да, дофамин тоже можно добывать без пирожных).
6. Сон
Недосып = зверский аппетит и тяга к сладкому. Если не спать, организм сам «просит» быстрый сахар. Тут только кровать лечит 😴.
7. Правило «чуть-чуть»
Если очень хочется именно «того самого» тортика, иногда проще съесть маленький кусочек и успокоиться, чем мучиться фруктами и всё равно сорваться на целую упаковку.
В общем, сладкое — это не твой враг, Ира, это просто «хитрый манипулятор». Но если у тебя есть система (белок, клетчатка, вода, сон и чуть-чуть удовольствий), то мозг перестанет устраивать истерики.
✅ Что можно даже вечером:
(легче усваивается, меньше сахара, не мешает сну):
- Ягоды (клубника, черника, малина, смородина) — клетчатка + минимум сахара.
- Яблоко или груша — лучше запечь, будет мягче для ЖКТ.
- Киви — витамин С + помогает уснуть (да-да, исследования такое показывают).
- Немного орехов вместе с фруктом — замедляют усвоение сахаров.
- Йогурт/кефир + ягоды — отличный вариант «сладкого ужина».
⛔ Что лучше оставить на первую половину дня:
(там много сахаров и энергии, а вечером она уже не успеет потратится):
- Бананы (особенно спелые — сахарный удар).
- Виноград (сахара много, клетчатки мало).
- Манго, ананас, хурма — сладкие тропики пусть радуют днём.
- Сухофрукты и вяленые манго/финики — это уже почти конфеты.
- Выпечка с сахаром и мёдом (даже «здоровые батончики» часто не такие уж здоровые).
Маленький лайфхак:
Если вечером всё-таки хочется чего-то послаще, то:
- съешь фрукт с белком (яблоко + творог, киви + йогурт);
- сделай тёплый напиток (какао без сахара, травяной чай с корицей);
- или выбери минимально сладкий вариант — ягоды всегда в топе.
Ира, представь: банан в 22:00 = «сахарная вечеринка без танцев», а киви с йогуртом = «ужин и мелатониновый бонус для сна».
Ну, в общем, надеюсь, ты всё поняла🤗
А если хочешь чтобы я стала твоим личным Пищевым Детективом, то ты знаешь, куда обратиться😉
Твоя Яна ВЕЛЬМИ ❤️