🏋️ В ЗАЛЕ С ОБОРУДОВАНИЕМ (25 упражнений)
1️⃣ Приседания со штангой
2️⃣ Приседания с гантелями
3️⃣ Выпады вперёд со штангой
4️⃣ Выпады назад с гантелями
5️⃣ Болгарские сплит-приседания с гантелями
6️⃣ Жим ногами в тренажёре
7️⃣ Сгибание ног в тренажёре лёжа
8️⃣ Разгибание ног в тренажёре
9️⃣ Разведение ног в тренажёре (Abductor)
🔟 Сведение ног в тренажёре (Adductor)
1️⃣1️⃣ Махи ногами назад на тросе
1️⃣2️⃣ Махи ногами в сторону на тросе
1️⃣3️⃣ Становая тяга на прямых ногах со штангой
1️⃣4️⃣ Становая тяга с гантелями
1️⃣5️⃣ Ягодичный мостик со штангой
1️⃣6️⃣ Подъём на платформу с гантелями
1️⃣7️⃣ Приседания «Сумо» с гантелью
1️⃣8️⃣ Приседания с прыжком на платформу
1️⃣9️⃣ Выпады с разворотом корпуса
2️⃣0️⃣ Приседания с резинкой на коленях
2️⃣1️⃣ Подъём на носки в тренажёре для икр
2️⃣2️⃣ Подъём на носки со штангой на плечах
2️⃣3️⃣ Подъём на носки с гантелями в руках
2️⃣4️⃣ Махи ногой назад на блоке сидя
2️⃣5️⃣ Шагающий выпад с гантелями
🏠 ДОМА И БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ (25 упражнений)
1️⃣ Приседания с собственным весом
2️⃣ Приседания «Сумо»
3️⃣ Выпады вперёд
4️⃣ Выпады назад
5️⃣ Болгарские сплит-приседания на стуле
6️⃣ Ягодичный мостик лёжа
7️⃣ Подъём таза на одной ноге
8️⃣ Махи ногами назад на коврике
9️⃣ Махи ногами в сторону на коврике
🔟 Планка с подъёмом ноги
1️⃣1️⃣ Статические приседания у стены
1️⃣2️⃣ Приседания с выпрыгиванием
1️⃣3️⃣ Шагающие выпады
1️⃣4️⃣ Мостик с опорой на стену
1️⃣5️⃣ Приседания с касанием пола руками
1️⃣6️⃣ «Доброе утро» без веса
1️⃣7️⃣ Подъём на носки стоя
1️⃣8️⃣ Подъём на носки сидя (на стуле)
1️⃣9️⃣ Приседания с резинкой
2️⃣0️⃣ Махи ногой назад с резинкой
2️⃣1️⃣ Махи ногой в сторону с резинкой
2️⃣2️⃣ Выпады в сторону
2️⃣3️⃣ Сумо-приседания с резинкой
2️⃣4️⃣ «Стульчик» с удержанием 30–60 секунд
2️⃣5️⃣ Прыжки с разведением ног (если нет противопоказаний)
💡 Советы:
• Выбирай 6–10 упражнений на тренировку, чередуя силовые и функциональные
• 2–3 подхода по 12–20 повторений
• Дома можно использовать гантели, резинки, стул или платформу, чтобы увеличить нагрузку
• Регулярность — 2–3 раза в неделю для видимого результата
🔥 Результат: подтянутые ягодицы, стройные бёдра, упругие икры, сила и выносливость ног