После этой статьи вы точно поймете, почему диеты и упражнения на пресс не давали визуального эффекта. Один комплекс из 8 приемов научит вас включать глубокие мышцы кора, которые подтягивают живот, бока и создают красивую, женственную талию.
Повторяйте за мной и не пропускайте важные нюансы. Все упражнения удобны для домашнего выполнения, не требуют дополнительного оборудования и подходят даже при диастазе до 4 см.
Упражнение №1. Вводное
Супер важное упражнение для того, чтобы научиться управлять всем внутренним цилиндром своего тела.
Лягте на коврик, разместив затылок, лопатки и крестец на полу. Руки положите на тазовые кости: четыре пальца — на низ живота, большие пальцы — обнимают таз.
- Сделайте вдох привычным образом. Выдыхайте, будто через коктейльную трубочку, ощущая под пальцами работу мышц низа живота.
- Мышцы должны уплотняться, но живот не вздрагивает и не выпячивается.
- При наличии гиперпрогиба в пояснице слегка подкрутите таз, чтобы крестец полностью касался пола.
- На выдохе удерживайте напряжение внизу живота, затем делайте вдох с этим сохранённым тонусом, расширяя рёбра во все стороны — вперёд, в стороны, назад.
- Подключите подтягивание сфинктеров таза, словно останавливаете мочеиспускание.
Дышите медленно и спокойно, концентрируясь на ощущении работы мышц.
Упражнение №2. Подъём ноги на боку
Делаем для укрепление косых и поперечных мышц живота, работа с диастазом.
Лягте на бок, нижняя нога согнута, верхняя — слегка в тонусе. Рука под головой для поддержки.
- На выдохе верхняя нога поднимается, таз остаётся ровным — не скручиваем корпус. Попробуйте выдыхать воздух так, словно делаете это через тонкую трубочку. Это помогает мышцам лучше включиться в работу.
- Нижнюю ногу вытягиваем вперёд, колено чуть выше тазобедренного сустава, выдохом тянем пол к себе и подтягиваем тазовые мышцы.
- Дыхание остаётся спокойным, размеренным
Обратите внимание, что работа идёт не с ногами, а с животом — не стремитесь поднять ногу выше, чем комфортно.
Упражнение №3. Планка с покачиванием таза на выдохе
Здесь мы учимся держать живот подтянутым и укрепляем глубокие мышцы, которые буквально собирают живот и затягивают его в корсет.
Встаньте на предплечья и стопы, тазобедренные суставы на уровне плеч.
- Покачивайтесь тазом из стороны в сторону, ощущая работу живота.
- Не перегружайте поясницу — движение минимальное, контролируемое.
Не пытайтесь «накачать косые мышцы» — их рост возможен только с дополнительным весом.
Упражнение №4. Полусфинкс с вытяжением груди
Для укрепления верхнего пресса, мышц спины и плечевого пояса, мягкая растяжка грудного отдела, улучшение осанки и стабилизация таза.
Лягте на живот, опираясь на предплечья: локти строго под плечевыми суставами, ладони плотно прижаты к полу. Стопы на ширине таза, ноги вытянуты, таз слегка прижат к коврику. Шея - продолжение позвоночника.
- На вдохе медленно «вырастаем» грудью вперёд. Представьте, что вы тянетесь грудной клеткой к потолку. Таз и живот остаются на коврике.
- На выдохе слегка подтягиваем бёдра к пупку, контролируя пресс. Не прогибаем поясницу, удерживаем нейтральное положение таза.
- Локти должны оставаться под плечами, не разводим их в стороны, не даём плечам «выпадать» вперёд.
Повторите 5–8 циклов
Не «заваливайтесь» на таз и не прогибайте поясницу. Если чувствуете напряжение в пояснице — чуть опустите грудь ниже, сохраняйте контроль.
Упражнение №5. Подъёмы таза на боку с активацией нижнего пресса
Цель: укрепление нижнего пресса, косых мышц живота, стабилизация таза и проработка мышц тазового дна. Подходит для коррекции диастаза до 4 см и выпирающем животе.
Лягте на бок. Нижняя нога согнута в колене для устойчивости, верхняя нога слегка вытянута и лежит на внутренней поверхности нижней ноги или слегка согнута (комфортно для вас).
Рука под головой — предплечье и кисть удобно расположены для опоры. Верхняя рука вытянута вверх.
- На вдохе поднимаем таз вверх, рука тянется прямо вверх.
- На выдохе аккуратно опускаем таз, касаясь пола, рука чуть согнута в локте.
Сделайте 5–8 повторов на одной стороне. Перевернитесь на другой бок и повторите то же самое.
Упражнение №6. «Нитка в иголку»
Остаемся в том же исходном положении. Верхняя рука вытянута вверх.
- На выдохе поднимаем таз вверх, рука тянется прямо вверх.
- На вдохе как бы “продеваем” руку между полом и телом
Держите спину ровной, не проваливайтесь. Сделайте 8-10 раз и повторите на другую сторону.
Упражнение №7. Собака мордой вниз на предплечьях
Цель упражнения: мягкое включение глубоких мышц живота, укрепление мышц тазового дна, вытяжение позвоночника и улучшение подвижности плечевого пояса и тазобедренных суставов.
Лягте на живот, затем переведите себя в опору на колени и предплечья. Локти расположите строго под плечами, предплечья параллельны друг другу. Подкрутите стопы — опора на полупальцы.
- Оттолкнитесь руками и коленями от пола и поднимите таз вверх, выходя в положение «полу-собаки мордой вниз на предплечьях».
- Седалищные бугры тянутся наверх к потолку, грудная клетка мягко направляется в сторону коленей.
- Сделайте вдох — рёбра раскрываются в стороны, спина вытягивается.
- На выдохе подтяните мышцы тазового дна (словно останавливаете мочеиспускание), почувствуйте, как низ живота собирается в работу;
- Грудной клеткой мягко тянитесь в сторону коленей, сохраняя вытяжение спины.
- Снова вдох — расслабление.
Продолжайте чередовать дыхание и подтягивание мышц. Сделайте 5 циклов дыхания. Старайтесь направлять движение от копчика вверх, а не только за счёт рук.
Упражнение №8. Планка с касанием стопы противоположной рукой
Делаем для укрепления глубоких мышц кора, улучшения координации, включения косых мышц живота и контроля стабилизации таза и поясницы.
Встаньте в полную планку — опора на ладони и носки стоп. Ладони строго под плечами, пальцы широко раскрыты, ладонь плотно прижата к полу.
Плечи и тазобедренные суставы находятся в одной линии. Живот подтянут, поясница не прогибается. Лопатки мягко отталкиваются от пола, спина широкая.
- Сделайте вдох в нейтральной позиции. На выдохе протяните правую руку к левой стопе (или наоборот).
- Движение выполняется из корпуса, а не за счёт рывка рукой. Живот подтянут, таз не проваливается.
- Вернитесь в планку на вдохе.
- На следующем выдохе выполните движение другой рукой.
- Продолжайте чередовать.
Сделайте 10 повторений (по 5 на каждую сторону).
Здесь главное — техника, а не амплитуда. Необязательно касаться стопы, важно движение в направлении стопы. Избегайте резких рывков — они перегружают поясницу.
Вернитесь в планку, зафиксируйтесь на пару секунд, после чего мягко поставьте колени на пол и уйдите в положение отдыха («поза ребёнка»).
Завершение тренировки
Выполняем несколько спокойный дыхательных циклов в позе ребенка и мягко поднимаемся.
Прислушайтесь к ощущениям. Почувствуйте, как «собрался» низ живота, появился лёгкий внутренний тонус, спина стала ровнее, дыхание свободнее.
Напишите в комментариях, как вы себя чувствуете после комплекса и какой эффект заметили.
И подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые полезные тренировки!