Человек постоянно отслеживает угрозы. Это эволюционная необходимость. Причем эти угрозы не являются явными – они находятся на периферии нашего внимания. Буквально если мы стоим посередине луга и любуемся бабочкой на цветке, то неосознанно мониторим и весь луг в надежде распознать крадущегося тигра раньше, чем он за нами погонится, чтобы успеть удрать. Но вот в современном мире кроме подкрадывающегося к нам начальника, бывает некого бояться. Тогда периферию нашего внимания заполняют тревожные мысли. Эти пугающие мысли не дают нам расслабиться и держат наше внимание в тонусе.
Вот только основное внимание начинает от этого страдать. Потому, что и с тигром, и с крадущимся начальником мы знаем, что сможем справиться. В конце концов у нас есть или дубина или клавиатура: напишем объяснительную тигру или настучим дубиной по начальнику. А вот рой мыслей за нами последует куда бы мы ни пробовали скрыться.
Этих мыслей много как москитов – мелкие, противные, кусаются и невидимые. Они растаскивают наше основное внимание на мелкие части. Наше внимание буквально распыляется на части.
Думаю, вы согласитесь, что начальник с тигриным оскалом гораздо понятнее в качестве объекта взаимодействия, чем множество невидимых мыслей-москитов. Что делать?
Вспоминайте, вы уже были в такой ситуации. Не в смысле, что дрались с начальником, а что вас уже кусали мелкие и невидимые твари-насекомые: москиты, комары, мухи. Что вы делали?
Вот несколько вариантов, которые наверняка вам уже знакомы:
- Иногда прихлопывали каждую по отдельности.
- Иногда убегали в закрытое помещение, где их нет.
- Дымили костром или дымовой шашкой
- Надевали защитную одежду
- Пользовались репеллентами.
- Оглядываюсь вокруг
А вот как их можно использовать для борьбы с назойливыми мыслями по аналогии. Это своего рода короткие описания действий и фраз для проговаривания про себя для преодоления навязчивых мыслей как назойливых насекомых.
*** 1. Прихлопывание мыслей:
- «Когда я замечаю тревожные мысли, то отлавливаю каждую по отдельности, осознаю ее и "прихлопываю". Это значит, что я признаю, что есть наиболее кусающиеся и беспокоящие мысли, которым делают мне больно. И признавая ее ранимость для меня, и тем более, что она никак не может быть разрешена в данный момент признаю ее вредной. И уничтожаю. Я не позволяю ей занимать много места в своем сознании. Я говорю себе: "Эта мысль не поможет мне сейчас, а значит она не только бесполезна, но и мешает или даже вредит мне – прихлопну её!»
*** 2. Бегство в безопасное место:
- «Если тревожные мысли начинают накапливаться, я нахожу спокойное место, где могу побыть наедине с собой. Это может быть тихая комната, парк или любое другое место, где я могу расслабиться и восстановить фокус на своих чувствах, а не мыслях. Я выбираю такое место, где мне комфортно и безопасно, а пространство занято ощущениями и чувствами. Мыслям здесь места нет.»
*** 3. Дымовая завеса:
- «Чтобы спрятаться от назойливых мыслей, я создаю дымовую завесу. Это помогает мне спрятаться от навязчивых идей. Это скорее метафора о том, как можно спрятаться за дымовой завесой, уйти в туман, раствориться свои заботы в нем, отвлечься и не о чем не думать. Даже можно просто потупить, например включив любимый сериал или музыку.
*** 4. Защитная одежда:
- «Эта метафора защиты позволяет мне представить, как я надеваю невидимый щит, который отталкивает все беспокойства и страхи. Так я включаю режим защиты самого себя. Чтобы укрепить защиту повторяю себе: "Я способен постоять за себя", "Я умею защищаться", "Меня не достать – я сам кого хочешь достану". Эти фразы действуют как броня, защищая меня от негативных эмоций и позволяя сосредоточиться на том, что действительно важно. Я чувствую, как этот щит становится крепче с каждой повторенной фразой, и это придаёт мне уверенности и силы в трудных ситуациях.»
*** 5. Репелленты от тревожных мыслей:
- «Репелленты в виде позитивных аффирмаций и установок действуют адресно – отпугивают определенные мысли. Например, я напоминаю себе: "Я справляюсь с трудностями", "Мои мысли не определяют меня". Эти фразы защищают от конкретных тревожных мыслей.
*** 6. Оглядываюсь вокруг:
- «Направляю свое внимание вовне, на то, что происходит вокруг. Оглядывая периферию убеждаюсь, что никакой опасности нет. Говорю себе, что в безопасности. Вглядываюсь в окружение, обращаю внимание на вещи и людей вокруг. Они существуют сами по себе, а я наблюдатель. Это дает ощущение присутствия и связи с реальностью. Создает ощущение тог, что мир действует сам по себе и ему нет дела до вас, чтобы нападать. Мне абсолютно безопасно. Я контролирую свое окружение и позволяю мыслям с переживаниями уйти на второй план.
Эти стратегии помогают справиться с назойливыми мыслями, позволяя вернуть контроль над своими эмоциями и вниманием.
Автор: Орлов Михаил Владимирович
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru