Худеть после родов: почему не работают диеты и как вернуть форму без вреда для здоровья
Приветствую! Меня зовут Алексей Ноздрачев, и прежде чем мы начнем советую зайти так же в мой закрытый ТГК -
Сегодня без лишней воды и вредных мифов разберем главный вопрос: как похудеть после родов правильно.
Стойте! Сначала об опасностях
Самая большая ошибка — начинать войну с лишним весом с первых дней дома. Это не просто неэффективно, это опасно.
1. Гормональная буря. Ваш организм еще минимум 4-6 месяцев приходит в себя. Уровень кортизола (гормон стресса) зашкален.
Жесткие диеты и изнуряющие тренировки в этот период приведут к обратному эффекту.
2. Диастаз. Это расхождение прямых мышц живота. Есть огромный риск его усугубить, делая стандартные скручивания или планку. Сначала — диагностика у врача или тренера, потом — упражнения.
3. Истощение. Недосып, грудное вскармливание (ГВ), уход за новорожденным — это колоссальные затраты энергии. Недостаток питательных веществ ударит по качеству молока, вашим волосам, зубам, коже и психическому состоянию.
4. Опущение органов. Слишком раннее и интенсивное возвращение к силовым тренировкам, прыжкам, бегу чревато серьезными последствиями из-за еще слабых мышц тазового дна.
Факт: Послеродовой период длится 40 дней. Но на восстановление организма требуется от 6 до 12, а иногда и до 18 месяцев. Уважайте этот процесс.
Правильное решение: стратегия из 3-х шагов
Забудьте про быстрый результат. Наша цель — устойчивый, здоровый и безопасный фитнес-прогресс.
Шаг 1: Питание. Не диета, а рацион для восстановления
Ваша еда — это основа энергии и качественного молока (если вы на ГВ).
· Дефицит, а не голод. Резкое урезание калорий — путь к срыву и замедлению метаболизма. Рассчитайте свою норму калорий (например, формула Миффлина-Сан Жеора) и создайте умеренный дефицит в 10%. Это примерно 200-300 ккал от вашей нормы.
· Белок — основа основ. Он нужен для мышц, сытости и восстановления. 1.5-2 г на кг вашего текущего веса. Курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые.
· Сложные углеводы — энергия.
Крупы , картофель, цельно зерновой хлеб и тд . Овощи так же не забываем ! Они дают долгую энергию и клетчатку для работы ЖКТ.
· Жиры — для гормонов. Особенно важны омега-3 (жирная рыба, льняное масло). Не менее 1 г на кг веса. Авокадо, орехи (умеренно), растительные масла холодного отжима.
· Вода. 2-2.5 литра в день.
Совет: Готовьте простую еду. Куриная грудка с гречкой и салатом полезнее и эффективнее сложного диетического десерта с 10 ингредиентами.
Так же вы исключите риск потребления аллергенов !
Шаг 2: Тренировки. Не изнурение, а постепенность
Начинать можно только после разрешения врача (обычно через 6-8 недель после естественных родов и через 2-3 месяца после КС).
·0-3 месяца: только восстановление.
· Работа с мышцами тазового дня (упражнения Кегеля).
· Пешие прогулки с коляской в среднем темпе 45-60 минут — лучшая кардионагрузка в этот период.
· Йога, пилатес (с учетом диастаза!).
· 3-6 месяцев: мягкое укрепление.
· Добавляем функциональные упражнения без осевой нагрузки: приседания у стены, ягодичный мостик, отжимания от колен, тяги с эспандером.
· Продолжаем гулять.
· После 6 месяцев: возвращение к силовым.
· Можно постепенно вводить занятия в зале с малыми весами, фокусируясь на технике.
· Кардио по самочувствию: эллипс, велотренажер.
Факт: Силовые тренировки ускоряют метаболизм, так как мышечная ткань потребляет больше энергии, чем жировая, даже в состоянии покоя.
Шаг 3: Мышление. Терпение и режим
· Сон важнее тренировки. Недосып = высокий кортизол = замедление жиросжигания. Спите, когда спит ребенок. Дела и уборка подождут.
· Не сравнивайте себя с другими. Инстаграм — это иллюзия. У каждой свой путь, свои гормоны, свои особенности родов.
· Это не лишний вес, это ресурс. Ваше тело совершило чудо. Этот жир был нужен для вынашивания и кормления ребенка. Теперь он станет энергией для вашего восстановления, если вы будете делать все грамотно.
Итог кратко:
1. Ждем 6-8 недель минимум. Не раньше!
2. Идем к врачу. Проверяем диастаз, получаем разрешение на активность.
3. Начинаем с питания. Умеренный дефицит, белок, вода.
4. Добавляем активность. Прогулки -> восстановление -> силовые.
5. Спим и не нервничаем. Выше голову. Вы — героиня.
Ваше тело помнит, как быть стройным и здоровым. Дайте ему время, ресурсы и правильные сигналы. У вас все получится.
И не забывайте о моем ТГК -
Группе ВК -