Медитация сканирования тела предполагает постепенное сосредоточение внимания на частях тела и телесных ощущениях, начиная с ног и заканчивая головой.
Этот метод может помочь людям лучше осознать свои физические ощущения, эмоции и чувства.
Медитация сканирования тела — отличный способ снять физическое напряжение, о котором вы, возможно, даже не подозреваете. Иногда вы настолько погружаетесь в стресс, что не осознаёте, что физический дискомфорт, который вы испытываете, — например, головные боли, боли в спине и плечах, напряжение в мышцах — связан с вашим эмоциональным состоянием.
Мысленно сканируя себя, вы обращаете внимание на каждую часть своего тела, замечаете любые боли, неприятные ощущения, напряжение или общий дискомфорт.
Цель состоит не в том, чтобы полностью избавиться от боли, а в том, чтобы изучить ее и научиться справляться с ней.
Сколько времени должна занимать медитация для сканирования тела?
Медитация для сканирования тела может длиться "от 5 до 40 минут" в зависимости от того, сколько у вас есть времени.
Последовательность важнее, чем время, поэтому вам с большей вероятностью будет полезно проводить пятиминутное сканирование тела каждый день, а не получасовое время от времени.
Как практиковать медитацию сканирования тела
Примите нужную позу. Сядьте на пол или на стул, как вам удобнее. Можно также лечь, главное — не заснуть. Плавно опустите взгляд.
Сосредоточьтесь на ощущениях в своём теле. Обратите внимание на то, как вы сидите. Почувствуйте вес своего тела на полу или на стуле. Сделайте несколько глубоких вдохов.
Медленно перемещайте внимание по телу. Начните с ног и постепенно продвигайтесь вверх — по ногам, плечам, рукам, шее — пока не дойдёте до макушки. На каждой части тела задержитесь на несколько секунд и обратите внимание на свои ощущения: напряжена ли она, расслаблена ли, ощущается ли покалывание, боль. Обратите внимание на ощущения. Если у вас нет сильных ощущений, ничего страшного — просто обратите внимание на свои ощущения.
Когда ваше внимание рассеивается, обратите на это внимание и вернитесь к сканированию тела. Ваше внимание будет рассеиваться, и это тоже нормально. Когда это происходит, осознайте это и мягко верните внимание к конкретной части тела.
Воспринимайте своё тело как единое целое. После того как вы пройдётесь по всему телу, будь то в определённом порядке или хаотично (оба варианта хороши), уделите несколько минут тому, чтобы почувствовать, как ощущается всё ваше тело в целом. Сделайте ещё несколько вдохов и медленно откройте глаза, чтобы завершить медитацию.
Вы можете увеличить или уменьшить масштаб сканирования тела, разделив его на более крупные или мелкие части.
Например, вы можете начать с пальцев ног, затем перейти к ступням, а потом к пяткам. Или, если у вас мало времени, вы можете начать со всей стопы или даже со всей ноги и стопы.
Вы также можете проводить мини-сканирование тела в течение дня. Если вы сидите за компьютером и замечаете, что ваши плечи либо слишком напряжены, либо вы сутулитесь, сделайте паузу и начните проверять состояние своего тела.
Оторвитесь от компьютера, поднимите плечи и уделите немного времени тому, чтобы расслабить мышцы лица. Научитесь избавляться от ненужного напряжения — это можно сделать за 3–5 минут.