О самом частом дефиците и его влиянии на спортсменок
По данным ВОЗ, полмиллиарда женщин в возрасте от 15 до 49 лет страдают от анемии. Так устроена наша физиология. А если умножить её на интенсивные тренировки, которые ещё быстрее истощают запасы железа, то энергии не хватит не только на спорт, но и на саму жизнь. Как с этим бороться и можно ли избежать? Сейчас всё расскажем.
Почему так происходит
Эта проблема не имеет гендера, но по понятным ежемесячным обстоятельствам больше затрагивает девушек. Цюрихский марафон подсветил перекос: из 170 бегунов дефицит железа был выявлен у 28% женщин и только у 1,6% мужчин. Помимо кровопотерь и интенсивных нагрузок, увеличивающих потребность в минерале, в списке причин дефицита:
- недостаточное потребление железа с пищей (нерегулярный или однообразный рацион, сюда же относится вегетарианство)
- болезни ЖКТ
- механическое разрушение эритроцитов.
Оказывается, во время бега можно «отбить» не только кости, но и красные кровяные тельца. Это называется маршевой гемоглобинурией — потому что выявили её по красно-коричневой моче солдат, участвующих во многочасовых маршах. Вдаваться в подробности этого сложного процесса мы не будем (если интересно, почитайте статью про эксперимент с триатлетами), но отметим, что виной снижения гемоглобина может стать не просто длительная ударная нагрузка, но и жёсткая поверхность в сочетании с кроссовками без амортизации. Так что делайте выводы.
На что обратить внимание
Усталость, одышка, головная боль, снижение концентрации, шум в ушах, «мушки» перед глазами, бледность и сухость кожи… Эти симптомы — лишь верхушка айсберга, по которым можно распознать анемию. Того, что скрыто под водой, ещё больше. Отсюда плохая диагностика и несвоевременное лечение. Поэтому, если сил не стало хватать даже на привычные нагрузки, у вас точно появился повод записаться на чек-ап.
Какие анализы сдавать
Да, надо проверять всем известный гемоглобин. Именно он ответственен за транспортировку кислорода к мышцам. Но есть и другой белок, в состав которого входит железо. Это ферритин — депо, накапливающее минерал внутри клеток. Его содержание в крови выявляет дефицит на ранней стадии — когда гемоглобин ещё в норме. Чтобы не допустить тяжёлой стадии развития, специалисты советуют сдавать анализы хотя бы раз в год. А при отклонении от нормы не заниматься самолечением. Ведь в мире спорта есть обратная проблема — передозировка. Организовать её, употребляя БАДы, легче некуда.
Откуда брать
А вот самостоятельно контролировать свой рацион и включать в него больше продуктов, богатых железом, можно и даже нужно. Только их не так много. К сожалению веганов, легкоусвояемая (гемовая) форма железа встречается только в мясе и рыбе. Из растений распаковать минерал сложнее. Но и это решаемо: употребляйте всякие брокколи, гречку, шпинат и чечевицу в паре с чем-то, содержащим витамин С.
И помните: правильный рацион питания нужен скорее для профилактики, запущенное состояние лечат препаратами, а дозировку определяет врач.