Вы заходите в тренажерный зал и видите привычную картину: одни занимаются до изнеможения, другие отдыхают дольше, чем тренируются. Как найти золотую середину для мышечного роста без химии? Ответ кроется в правильном количестве подходов.
Представьте: вы упорно тренируетесь, но мышцы растут медленнее, чем хотелось бы. Возможно, вы делаете слишком много или слишком мало подходов. Для натуральных атлетов это особенно важно — без фармакологической поддержки организм реагирует только на грамотно выстроенную нагрузку.
Я проанализировал десятки исследований и экспертных мнений, чтобы вы получили четкую систему расчета подходов, которая действительно работает для натурального тренинга. Забудьте о догадках — давайте обратимся к науке.
Почему количество подходов вообще важно?
Мышцы растут не во время тренировки, а после нее. Каждый подход запускает процессы синтеза белка, которые длятся 24-48 часов. Слишком мало подходов — и стимул для роста будет слабым. Слишком много — и организм не успеет восстановиться, рост остановится.
Для натуральных атлетов это особенно критично, поскольку у них естественный уровень гормонов ниже, чем у тех, кто использует стероиды. Поэтому нашим мышцам нужно больше времени для восстановления и более точная дозировка нагрузки.
Сколько подходов делать в зависимости от опыта
Новичкам (до 1 года тренировок)
- 2-4 подхода на одну группу мышц за тренировку
- Частота: 3 раза в неделю
- Фокус: освоение техники, постепенное увеличение весов
На этом этапе организм бурно реагирует даже на небольшие нагрузки. Не стоит делать много подходов — вы быстро достигнете прогресса, постепенно увеличивая рабочие веса.
Продвинутым (1-3 года тренировок)
- 4-6 подходов на одну группу мышц за тренировку
- Частота: 2 раза в неделю
- Фокус: прогрессия нагрузок, изменение углов воздействия
После года тренировок организм адаптируется, и для дальнейшего роста нужно увеличивать объем нагрузки. Чередуйте тяжелые и легкие тренировки.
Опытным (3+ года тренировок)
- 6-8 подходов на одну группу мышц за тренировку
- Частота: 1-2 раза в неделю
- Фокус: максимальная интенсификация, техники повышения интенсивности
На этом уровне требуются значительные нагрузки для прогресса. Но помните: больше — не всегда лучше. Следите за восстановлением.
Как сочетать количество подходов и отдых между ними
Промежутки между подходами не менее важны, чем сами подходы:
- Для силы (3-5 повторений с большими весами): отдыхайте 3-5 минут
- Для массы (8-12 повторений со средними весами): отдыхайте 90-120 секунд
- Для выносливости (15-20 повторений с легкими весами): отдыхайте 30-60 секунд
Короткий отдых (30-60 секунд) повышает уровень гормона роста, что полезно для гипертрофии мышц. Однако слишком короткие паузы могут снизить общий объем тренировки — вы не сможете выполнить все запланированные повторения.
Частота тренировок: как она влияет на количество подходов
Чем чаще вы тренируете группу мышц, тем меньше подходов нужно делать за одну тренировку:
- 3 раза в неделю: 2-4 подхода на группу мышц
- 2 раза в неделю: 4-6 подходов на группу мышц
- 1 раз в неделю: 6-8 подходов на группу мышц
Исследования показывают, что для натуральных атлетов оптимальна частота 2-3 раза в неделю для каждой группы мышц. Так вы поддерживаете постоянный стимул для роста без перегрузки.
Прогрессия нагрузок: почему без этого не работают даже идеальные схемы подходов
Можно идеально подобрать количество подходов, но без прогрессии результатов не будет. Для натуральных атлетов это ключевой принцип.
Что такое прогрессия? Это постепенное увеличение нагрузки:
- Увеличивайте рабочие веса (даже на 0,5-1 кг)
- Увеличивайте количество повторений
- Увеличивайте количество подходов
- Сокращайте время отдыха
Ведите дневник тренировок — без него сложно отслеживать прогресс. Помните: если нагрузка не увеличивается, мышцам нет причины расти.
Что важнее: количество подходов или правильная техника?
Никакое количество подходов не компенсирует плохую технику. Особенно для натуральных атлетов:
- Травмы от неправильной техники надолго выбьют вас из графика
- Неэффективные движения не задействуют целевые мышцы
- Читинг (использование инерции) имеет смысл только для опытных атлетов
Сначала добейтесь идеальной техники в 2-3 подходах, затем постепенно увеличивайте объем.
Типичные ошибки в количестве подходов
- Слишком много подходов — вера в «чем больше, тем лучше» приводит к перетренированности
- Слишком мало подходов — страх перетренированности не дает мышцам достаточный стимул
- Отсутствие вариативности — одинаковое количество подходов из месяца в месяц
- Игнорирование восстановления — без полноценного сна и питания даже идеальная схема подходов не сработает
Натуральным атлетам особенно важно избегать перетренированности. Среднее восстановление после тяжелых приседаний занимает 3-5 дней. На второй день после тренинга ног сложно вставать, на третий — больно ходить по лестнице. Только к пятому дню наступает облегчение.
Практические рекомендации для натуральных атлетов
- Начинайте с минимального объема — 2 подхода на группу мышц и постепенно увеличивайте
- Слушайте свое тело — если чувствуете постоянную усталость, уменьшите количество подходов
- Фокусируйтесь на базовых упражнениях — приседания, тяги, жимы дают лучший гормональный отклик
- Не копируйте схемы профессионалов — многие из них используют фармакологическую поддержку
- Используйте периодизацию — чередуйте недели с большим и меньшим количеством подходов
Как понять, что вы нашли свое идеальное количество подходов
- Силовые показатели постепенно растут
- Мышечная масса увеличивается (пусть и медленно)
- Восстановление происходит без проблем
- Энтузиазм к тренировкам сохраняется
- Нет хронической усталости и боли в суставах
Помните: натуральный бодибилдинг — это марафон, а не спринт. Реальные мышечные объемы без фармакологии ограничены генетическим потолком. При росте 180 см и 12% жира максимальный реалистичный вес — около 94 кг.
Заключение
Правильное количество подходов для натуральных атлетов — не магическая формула, а индивидуальный параметр, который зависит от стажа, генетики и восстановления.
Ключевые принципы:
- Новичкам достаточно 2-4 подхода на группу мышц
- Опытным 6-8 подходов
- Отдыхайте между подходами соответственно целям
- Тренируйте каждую группу мышц 2-3 раза в неделю
- Прогрессируйте нагрузку постоянно
Начните с минимального объема, прислушивайтесь к своему телу и постепенно находите свой идеальный баланс. Натуральный тренинг требует терпения, но результаты стоят того — вы получите не только красивое тело, но и здоровье, сохраненное на долгие годы.
Рекомендую почитать
Мой авторский телеграм канал о фитнесе.
Предупреждение
Канал не является источником медицинских консультаций. Вся информация, представленная здесь, предназначена исключительно для ознакомления. Если вам требуется консультация, обратитесь, пожалуйста, к врачу!