Восстановление после тренировки не заканчивается размещением гантелей обратно на стойку. То, что атлет ест после тренировки, напрямую влияет на его прогресс. Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, часто упускают этот этап. Однако питание после тренировки играет решающую роль в восстановлении и росте мышц. Стратегии питания после тренировки, разработанная Майклом Израэтелем, упрощают этот процесс.
Израэтель — обладатель докторской степени по философии и спортивной физиологии в Университете штата Восточный Теннесси, соучредитель и главный контент-директор фитнес-приложения RP Strength (Renaissance Periodization), а также лицо популярного канала Renaissance Periodization на YouTube. Майк является опытным экспертом в области фитнеса и производительности. Он также работал профессором в колледже Лемана, университете Темпл и университете Центрального Миссури, где он преподавал различные курсы по физической науке, уделяя особое внимание питанию, силе и гипертрофии. Будучи бывшим консультантом по спортивному питанию в Олимпийском тренировочном центре США в Джонсон-Сити, штат Теннесси, Израэтель делился своим опытом на многочисленных научных и спортивных конференциях по всему миру. Он лично тренировал большое количество спортсменов и является конкурентоспособным бодибилдером и профессиональным борцом бразильского джиу-джитсу.
Израэтель ставит практичность и эффективность выше сложных схем. Он рекомендует сосредоточиться на быстром восполнении запасов гликогена в сочетании с высококачественным белком для защиты мышц. Этот метод обеспечивает максимальную адаптацию к тренировкам. При этом имеет значение время. Организм наиболее восприимчив к питательным веществам сразу после тренировки. Употребление правильного сочетания углеводов и белков вскоре после тренировки ускоряет восстановление. Это также позволяет спортсменам эффективно тренироваться на последующих сессиях.
Во-первых, интенсивные тренировки истощают запасы углеводов в организме. Мышцы используют эти запасы для получения энергии. Без восполнения запасов восстановление замедляется, а рост замедляется. Далее, сочетание углеводов с качественным белком восстанавливает запасы гликогена. Это также предотвращает дальнейшее разрушение мышц. "Углеводы обладают мощным антикатаболическим действием. Они в значительной степени предотвращают потерю мышечной массы", — объясняет Майк.
Он подчёркивает, что этот подход подходит всем. Даже силовые спортсмены, находящиеся в состоянии профицита калорий, получают пользу, если им удаётся эффективно сбалансировать макронутриенты. Израэтель выделяет три принципа: высокое содержание углеводов, качественный белок и низкое содержание жира. Цельнозерновой хлеб содержит 25 граммов сложных углеводов на порцию. Он также содержит клетчатку, витамины группы B и необходимые минералы.
Далее, необходим белок. Коктейль из смеси сывороточного протеина и казеина содержит быстроусвояемые аминокислоты. Он также поддерживает их высвобождение в течение нескольких часов. Эта комбинация останавливает катаболизм, а также способствует восстановлению и росту мышц. "Относительно низкокалорийный, высокоуглеводный, высококачественный белок всего за 30 минут после тренировки... больше никаких галочек не осталось", — отмечает Майк.
Наконец, низкое потребление жиров ускоряет усвоение углеводов. Это максимизирует восполнение запасов гликогена. Сочетание времени и качества питательных веществ улучшает восстановление и производительность. Даже спортсмены, потребляющие большой избыток калорий, должны следовать тем же принципам. Основу послетренировочного питания должны составлять чистые, богатые питательными веществами продукты.
Затем оставшиеся потребности в калориях можно удовлетворить за счёт более калорийных и энергетически богатых вариантов. Такая стратегия гарантирует достижение общих целей в области питания. Здесь нужно уложиться в общий бюджет калорий и составить список полезных продуктов, которые принесут максимальную пользу.
Наконец, баланс высококачественных белков и углеводов с минимальным содержанием жиров способствует быстрому восстановлению. Регулярное применение этой схемы позволяет спортсменам тренироваться интенсивнее и эффективнее наращивать мышечную массу.
Стоит отметить, что четырехкратный "Мистер Олимпия" Джей Катлер, который на днях говорил о питании в бодибилдинге, посоветовал обязательно принимать дополнительный белок после тренировок и перед сном. "Я почти выиграл в 2001 году. Я ел полноценные блюда, но обязательно принимал послетренировочный белок перед сном, если не ел яичные белки. Я всегда считал, что яичные белки, пожалуй, лучше всего усваиваются перед сном", — сказал он.
Всю актуальную информацию и новости о бодибилдинге и фитнесе вы всегда можете найти на AMBAL.RU.