«Как успокоить тревогу перед длительным перелетом

«Как успокоить тревогу перед длительным перелетом?»

✅ На вопрос подписчика ответила клинический психолог КПТ-центра BeCBT Татьяна Николаевна Васильева.

Ситуация:

Вам скоро лететь в командировку, и чем ближе дата Х, тем больше вас охватывает тревога, иногда даже накрывает паника. Мысли крутятся вокруг перелета, в голове рисуется масса негативных вариантов развития событий.

Как же себе помочь прийти в равновесие?

1) Прежде всего обратите внимание на содержание ваших мыслей. Все негативные сценарии полета есть только в вашем воображении, а оно очень изобретательно. Позитивные сценарии в голову не приходят. Скорее всего, все эти варианты развития событий начинаются со слов «а вдруг…». По вашему жизненному опыту - каков процент ваших негативных прогнозов, которые сбылись? Как часто сбывается ваше «А вдруг»? Как часто ситуации заканчиваются хорошим исходом? Каких исходов больше?

2) Здесь же может проявляться и такое когнитивное искажение, как катастрофизация. Это вариант мышления, когда мы любые события трактуем только в негативном ключе: «Мне точно не повезет». Если бы такие мысли были правдой, то как же вы дожили до текущего момента? Ведь катастрофизирующие мысли случаются регулярно, а ваша жизнь успешно продолжается, и раз за разом вы справляетесь с возникающими задачами.

3) Долженствование – тоже не помощник нам в этом случае. «Я должен все контролировать, и тогда все будет нормально». Ваши требования к себе никак не влияют на самолет, технику и команду.

4) Попробуйте определить свою зону контроля и то, на что вы влиять никак не можете. Будет ли мотор работать лучше, если вы будете постоянно о нем думать? Может ли повлиять ваше напряжение и внимание на функционирование техники? Тотальный контроль – лишь иллюзия, достичь его невозможно, да и не нужно. В любой момент вашей жизни есть вещи, которые неподвластны вашему контролю, однако мир не рушится. В зоне вашего контроля – купить вовремя билет и прибыть в аэропорт в нужное время, захватив паспорт.

5) Теперь посмотрим на мысли как на инструмент. Чем полезно обращать внимание и верить тревожным мыслям? Имеют ли ваши мысли фактическое отношение к реальности? Если вы будете много думать о полете, степень риска как-то изменится? Можно ли не обращать на них внимание и подумать о чем-то более практичном (например, о том, что пора сходить за продуктами)?

6) У многих есть убеждение, что нужно за всем следить и быть ко всему готовым. А если что-то происходит, то это непременно по нашей вине. Отсюда и требование – нужно все контролировать, иначе я безответственный/безалаберный/несерьезный. Нет, вы не станете безответственным, если не будете придумывать себе тысячи негативных сценариев полета. Доверьтесь авиационным профессионалам, они знают, что делать вне зависимости от того, что вы думаете.

Подведем итог. Какими могут быть ваши шаги по самопомощи на практике?

• Замечайте свои автоматические мысли;

• Относитесь к ним как к нормальному процессу работы мозга (анализ ситуации необходим для выживания и выключить сознание совсем было бы неверно);

• Опирайтесь на свой прошлый опыт – вы раньше справлялись со многим, и сейчас тоже справитесь;

• Не стремитесь все контролировать, это невозможно;

• Разрешите себе неопределенность. Она есть в этом мире (всегда, каждую минуту есть что-то, что происходит без вашего участия, и вы с этим живете всю жизнь);

• Учитесь замечать и выдерживать тревогу. Назовите свое чувство, понаблюдайте за ним отстраненно. Как только ваше внимание переключится, тревога уйдет. Вы можете целенаправленно переключать свое внимание.

Тревога похожа на волка, которого мы кормим. Он растет, пока мы уделяем ему внимание. Как только мы начинаем его игнорировать, он гибнет. Единственный способ научиться справляться с тревогой – научиться ее проживать. Признать ее наличие, заметить, и … продолжать заниматься своими делами, тем, что вам важно.

❓ Есть вопрос? Адресуйте его нашему чат-боту, и специалисты ответят на него в ближайших публикациях.