Цель — активировать мышцы кора, улучшить осанку и зарядиться энергией на весь день. Не требует оборудования, подходит для выполнения дома.
🟢 Разминка (5–10 минут)
Цель — активировать кровообращение, мягко разогреть мышцы живота и поясницы.
Выполнить по кругу 2 раза:
• 30 сек — Ходьба на месте с высоким подниманием коленей
• 30 сек — Наклоны в стороны стоя
• 30 сек — Повороты корпуса стоя (руки на плечах)
• 30 сек — Кошка–корова (из положения стоя на четвереньках)
• 30 сек — Круги тазом и легкие скручивания корпуса
🏋️ Основная часть (15–20 минут)
Выполнить 2–3 круга. Отдых между упражнениями — 30 секунд, между кругами — 1 минута.
1️⃣ Скручивания лежа
3 подхода по 15–20 повторений
Техника выполнения:
1. Ляг на спину, колени согнуты, стопы на полу.
2. Руки — на затылке или скрещены на груди.
3. На выдохе подними плечи вверх, не отрывая поясницу.
4. Медленно опустись вниз, сохраняя контроль.
✔️ Работают: прямая мышца живота
❌ Ошибки: тянуть шею руками, отрывать поясницу, рывки
2️⃣ Велосипед лёжа
3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
Техника выполнения:
1. Ляг на спину, руки за голову, ноги приподняты.
2. Поочерёдно подтягивай колено к противоположному локтю.
3. Другая нога выпрямляется над полом.
4. Движения плавные, с контролем.
✔️ Работают: косые мышцы живота, прямая мышца живота
❌ Ошибки: быстрые движения, натягивание шеи, прогиб в пояснице
3️⃣ Планка с касанием плеч
3 подхода по 30 секунд
Техника выполнения:
1. Прими положение высокой планки (руки под плечами).
2. Поочерёдно касайся правой рукой левого плеча и наоборот.
3. Таз не вращается, корпус стабилен.
✔️ Работают: весь кор, стабилизаторы, плечевой пояс
❌ Ошибки: таз гуляет, провисание в пояснице, быстрые движения
4️⃣ Скручивания с поднятыми ногами
3 подхода по 15 повторений
Техника выполнения:
1. Ляг на спину, ноги согнуты и приподняты (голени параллельно полу).
2. Руки за головой или скрещены на груди.
3. Скручивание вверх — плечи отрываются от пола.
4. Опускайся медленно, не теряя контроля.
✔️ Работают: прямая мышца живота, подвздошно-поясничная
❌ Ошибки: раскачивание ног, рывки, тянуть руками шею
5️⃣ Планка на локтях
2 подхода по 40 секунд (или на максимум)
Техника выполнения:
1. Встань в планку на предплечьях, корпус — прямая линия.
2. Живот подтянут, не провисай в пояснице.
3. Смотри вниз, не запрокидывай голову.
✔️ Работают: поперечная мышца живота, поясница, ягодицы
❌ Ошибки: округлая или провисшая спина, задержка дыхания
6️⃣ Лягушка (frog crunches)
2–3 подхода по 20 повторений
Техника выполнения:
1. Ляг на спину, стопы соединены, колени в стороны.
2. Руки за головой.
3. Скручивание вверх с фиксацией в верхней точке.
4. Плавный возврат вниз.
✔️ Работают: нижняя и верхняя часть пресса
❌ Ошибки: рывки, ноги «гуляют», поясница отрывается от пола
🧘 Заминка (5–7 минут)
Цель — расслабить мышцы живота и поясницы, восстановить дыхание.
• 30 сек — Поза ребёнка (йога)
• 30 сек — Собака мордой вверх
• 30 сек — Повороты корпуса лёжа (руки в стороны, ноги согнуты)
• 30 сек — Кошка–корова в медленном темпе
• 1 минута — Глубокое дыхание лёжа, руки на животе
💡 Советы
• Делай упражнения медленно и с полным контролем — это важнее скорости.
• Следи за поясницей — не допускай прогиба.
• Выдыхай при усилии, вдох — при возврате.
• Не напрягай шею — взгляд направлен вверх, а не на колени.
• Если появляется боль в пояснице — прекрати упражнение и сделай упор на планки и дыхание.
• Разогрев и заминка — обязательны. Это часть тренировки, а не дополнение.
🥗 ПРИМЕР МЕНЮ НА ДЕНЬ
(СБАЛАНСИРОВАННОЕ, ПОДДЕРЖИВАЮЩЕЕ)
Завтрак (08:00–09:00)
🥣 Овсянка на воде/молоке с ягодами и орехами + вареное яйцо
☕ Чай или кофе без сахара
Перекус (11:00–12:00)
🍎 Яблоко + горсть миндаля или натуральный йогурт
Обед (13:00–14:00)
🍗 Куриная грудка или индейка на гриле
🥗 Салат из овощей с оливковым маслом
🍚 Гречка или киноа
Полдник (16:00)
🥛 Кефир или йогурт + цельнозерновой хлебец
Ужин (18:30–19:30)
🥦 Овощи на пару + кусочек рыбы или омлет из 2 яиц
Перед сном (по желанию)
🍵 Тёплый травяной чай или стакан воды