📌 Цель: убрать отёки, разогнать лимфу, «высушить» тело
📌 Инвентарь: гантели (1–3 кг), коврик, фитбол/мяч, петли TRX (по желанию)
📌 Формат: круговая, 3 круга × 40 сек работы / 20 сек отдыха
📌 Уровень: любой
🔥 РАЗМИНКА (5–7 минут)
1. Ходьба на дорожке или эллипсоиде — 3 минуты
2. Круговые махи руками и ногами — по 10 в каждую сторону
3. Кошка-корова на четвереньках — 10 раз
4. Шаги в сторону с хлопком над головой — 30 сек
☑️ Цель — мягко разогреть суставы и активировать движение лимфы.
🏃♀️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ: ЛИМФОДРЕНАЖНЫЙ КРУГ
Каждое упражнение — 40 сек, затем 20 сек отдыха
🔁 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
1️⃣ ПРИСЕД + ПОДЪЁМ НА НОСКИ С РУКАМИ ВВЕРХ
• Присед с прямой спиной → вверху поднимаемся на носки и тянем руки вверх
• Активирует икры и стимулирует отток жидкости
🔁 40 сек
2️⃣ КРОСС–ШАГИ В СТОРОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ
• Перекрестные шаги вправо–влево, руки работают по диагонали
• Улучшает лимфообмен в тазу, паху, бёдрах
🔁 40 сек
3️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С ДЫХАНИЕМ
• Лёжа на спине, руки вдоль тела
• Поднимаем таз → вверху делаем глубокий вдох–выдох → опускаем
• Работает диафрагма, тазовое дно, венозный возврат
🔁 40 сек
4️⃣ ПЛАНКА НА ЛАДОНЯХ + ПОДЪЁМ КОЛЕНА К ЖИВОТУ
• Стоим в планке, поочерёдно подтягиваем колено к животу
• Не спеши, двигайся с дыханием
🔁 40 сек
5️⃣ «АНТИОТЁЧНЫЕ» НОЖНИЦЫ ЛЁЖА
• Лёжа на спине, ноги прямые, попеременные движения вверх–вниз
• Лимфа активно отходит от ног
🔁 40 сек
6️⃣ ПОЗА «СТУЛ» У СТЕНЫ С РУКАМИ ВВЕРХ
• Садимся у стены, угол 90°, руки вверх
• Работают сосуды, выравнивается давление
🔁 30–40 сек удержания
🧘♀️ ЗАМИНКА И ДРЕНАЖ (5 минут)
1. Поза ребёнка — 1 мин
2. Ножки вверх у стены — лёжа на спине, ноги вертикально
→ ОТЛИЧНО ДРЕНИРУЕТ от стоп до живота
3. Глубокое дыхание животом — 5 циклов
4. Мягкий самомассаж живота и голеней руками или роллером
💡 КАК УБРАТЬ ОТЁКИ ЕЩЁ ЭФФЕКТИВНЕЕ:
✅ ПЕЙ ВОДУ: 1.5–2 л в день
✅ СОКРАТИ СОЛЬ И САХАР
✅ СПИ НЕ МЕНЕЕ 7 ЧАСОВ
✅ БОЛЬШЕ ДВИГАЙСЯ — минимум 5–7 тыс. шагов в день
✅ ДОБАВЬ ТРАВЯНЫЙ ЧАЙ (петрушка, фенхель, ромашка)
✅ САУНА или контрастный душ 2–3 раза в неделю