В 2017 году вышел мета-анализ (это когда учёные берут кучу отдельных исследований и делают общий вывод). 📊 Кого исследовали 🔎 Они собрали 21 исследование, где людей тренировали от 6 до 12 недель:
В 2017 году вышел мета-анализ (это когда учёные берут кучу отдельных исследований и делают общий вывод).
📊 Кого исследовали
- Испытуемые: в основном здоровые молодые взрослые (и мужчины, и женщины).
- Уровень подготовки: в большинстве - нетренированные или с минимальным опытом (новички и «любители»). В мета-анализе почти нет тяжёлых атлетов с большим стажем.
- Возраст: в среднем 18–35 лет.
🔎 Они собрали 21 исследование, где людей тренировали от 6 до 12 недель:
- Одни работали с лёгкими весами (где можно сделать 15–30 повторов).
- Другие с тяжёлыми весами (где повторов обычно 5–10).
- Все тренировались до предела, то есть подход заканчивался, когда больше повторить уже невозможно.
📊 Что получилось:
- Сила растёт лучше у тех, кто поднимает тяжёлое железо.
- Мышцы растут примерно одинаково и от лёгких, и от тяжёлых весов - если доходить до отказа.
- Для новичков вообще без разницы: главное - регулярность и упорство.
⚡ Что это значит для обычного посетителя зала
- Хочешь стать сильнее → нужны большие веса (но нужно помнить, юолшие веса могут привести к травмам).
- Хочешь накачаться → можно и с лёгкими, и с тяжёлыми весами.
- Любишь «пампить» по 20 повторов - тоже действенный вариант.