«Name it to tame it» — практика осознанности, которая помогает справляться с эмоциями.

В психологии есть простое, но очень эффективное правило: «Name it to tame it» — «Назови, чтобы приручить». Этот метод был предложен Дэниелом Зигелем, профессором психиатрии и автором книг по нейропсихологии. Суть техники в том, что называя свои эмоции словами, мы уменьшаем их силу и учимся управлять ими, вместо того чтобы быть в их власти.

Эта практика относится к методам осознанности и саморегуляции, и она может быть полезна как в повседневной жизни, так и в моменты стресса или эмоциональной перегрузки.

Как работает метод

1. Заметить эмоцию
   Сначала важно остановиться и обратить внимание на то, что происходит внутри. Например, сердце бьётся быстрее, сжимается горло, есть напряжение в плечах.
2. Назвать эмоцию
   Дайте этому состоянию имя: «Я злюсь», «Я тревожусь», «Я чувствую себя уязвимым». Чем точнее вы подберёте слово, тем лучше.
3. Принять и обработать эмоцию
   Когда мы называем чувство, активируются области мозга, отвечающие за рациональное мышление и контроль. В этот момент интенсивность эмоции снижается, и появляется возможность действовать осознанно: использовать дыхательные техники, найти решение или попросить поддержки.

Почему это эффективно

• Снижение интенсивности
  Эмоция перестаёт быть «бурей внутри». Она обретает форму, и это уже не хаос, а понятный процесс.
• Активация мозга саморегуляции
  Называние чувств переводит работу из эмоциональной системы (миндалины) в область лобных долей, отвечающих за анализ и контроль.
• Переход от реакции к пониманию
  Вместо автоматической вспышки мы начинаем осознавать, что именно с нами происходит.
• Улучшение ясности и контроля
  Когда вы видите, какие эмоции запускают определённые реакции, у вас появляется возможность управлять ими, а не подавлять или игнорировать.

Примеры из практики

• Ситуация 1: Человек идёт на важное собеседование и чувствует волнение. Вместо того чтобы пытаться «не думать об этом», он говорит себе: «Я тревожусь, потому что для меня важно это собеседование». Это признание снижает напряжение и возвращает контроль.
• Ситуация 2: Родитель сталкивается с детской истерикой и ловит себя на раздражении. Внутренне он отмечает: «Я злюсь, потому что устал». Это позволяет не сорваться, а выбрать более спокойный способ реакции.

Как развивать навык

1. Ведите дневник эмоций — записывайте в конце дня, какие чувства вы испытывали.
2. Используйте шкалу эмоций — от 0 до 10 оценивайте интенсивность состояния.
3. Пополняйте словарь эмоций — учитесь называть чувства не только «злость/радость», но и «раздражение», «обида», «воодушевление», «растерянность».
4. Практикуйте паузы: прежде чем действовать — назовите своё состояние.

В чём ценность для жизни

Освоение практики «Name it to tame it» помогает:

• снизить уровень стресса,
• улучшить общение с близкими,
• научиться управлять импульсивными реакциями,
• развить эмоциональный интеллект,
• чувствовать себя увереннее в сложных ситуациях.

Иногда достаточно одной фразы, чтобы вернуть себе контроль: «Я злюсь», «Я тревожусь», «Я перегружен». Это и есть первый шаг к тому, чтобы эмоции перестали управлять вами, а вы научились управлять ими.