Любой, кто считает себя «излишне размышляющим», скажет вам, что даже самые незначительные, на первый взгляд, темы могут стать для него тяжким бременем. Он может не спать ночами, переосмысливая комментарий, сказанный несколько недель назад, или размышлять над тем, как пройдет предстоящая презентация на работе.
По словам Кэролин Рубенштейн, доктора философии, лицензированного психолога из Бока-Ратон, штат Флорида, в то время как все люди думают о своей жизни и окружающем мире, люди, склонные к чрезмерному размышлению, постоянно зацикливаются на мыслях или ситуациях (обычно относящихся к прошлому или будущему) до такой степени, что это мешает их повседневной жизни в настоящем.
«Тот, кто постоянно слишком много думает, отличается от того, кто время от времени беспокоится о какой-то конкретной ситуации», — говорит Рубенштейн. «Чрезмерное мышление более интенсивно и встречается чаще». Вы можете потерять способность думать о чём-либо другом или расслабиться, или вас могут одолевать негативные мысли, вы можете испытывать психическое истощение и постоянное беспокойство или тревогу , говорит она.
Если вы склонны к чрезмерным размышлениям, банальное «не зацикливайтесь!» не обязательно станет для вас тем самым выходом. Возможно, вам удастся добиться большего успеха, применив несколько стратегий, которые люди, склонные к чрезмерным размышлениям, могут использовать, чтобы бросить вызов своему внутреннему диалогу или отвлечься от него. Ниже вы узнаете, почему вы склонны к чрезмерным размышлениям, а затем получите советы от специалистов по психическому здоровью о том, как избавиться от этого.
Почему вы так много думаете
«Излишнее мышление — это негативная привычка, которая может развиться у каждого, но некоторые люди более склонны к этому, чем другие», — говорит Кэрри Ховард, сертифицированный специалист по социальной работе (LCSW), сертифицированный специалист по тревожности (CCATP), коуч по тревожности и основательница Thrive Anxiety Solutions . По словам Ховард, если к вам применимо хотя бы одно из следующих утверждений, вы, скорее всего, склонны к чрезмерному мышлению:
- Вы боретесь с тревогой. В состоянии тревоги вы склонны к излишним размышлениям, что может ещё больше усугубить тревогу, создавая порочный круг.
- Вы боретесь с потребностью в контроле. «Люди, которые испытывают потребность в контроле над ситуацией и не любят, когда их застают врасплох, склонны слишком много думать, прокручивать в голове каждый сценарий и планировать всё на случай непредвиденных обстоятельств», — говорит Говард.
- Вы перфекционист. Когда вы предъявляете к себе нереалистичные требования, вы с большей вероятностью будете размышлять и проигрывать в голове ситуации, когда, по вашему мнению, не справились.
- Вы боретесь с негативными мыслями и убеждениями. «Когда вы живёте в состоянии „стакан наполовину пуст“, ваши негативные мысли и убеждения часто быстро превращаются в навязчивые мысли, беспокойство или размышления», — говорит Говард.
Помимо того, что чрезмерные размышления вызывают фрустрацию, они могут иметь последствия для здоровья. «Чрезмерные размышления могут быть разрушительны для [вашего] психического здоровья, поскольку они связаны с депрессией и тревогой», — говорит Рубенштейн. «Кроме того, чрезмерные размышления могут нарушить химический баланс организма». Когда вы слишком много думаете, ваш мозг может вырабатывать кортизол (гормон стресса), который может влиять на уровень серотонина, нейромедиатора, связанного со счастьем, говорит она.
« Постоянное беспокойство о гипотетических негативных событиях влияет на способность мозга различать теоретический стресс и реальный, требующий вмешательства», — говорит Рубенштейн. Этот дисбаланс может повлиять на способность мозга регулировать эмоции, чувства и память, а чрезмерные размышления также могут повлиять на аппетит (заставляя вас либо чувствовать, что вам нужно есть больше, либо меньше), говорит она.
Интервью
Как не зацикливаться на всем
Когда вы находитесь на грани того, чтобы начать слишком много думать, вы можете использовать эти методы, чтобы изменить курс.
Практикуйте осознанность.
Методы осознанности , такие как медитация , могут помочь вам преодолеть приступ чрезмерного обдумывания. «Регулярная медитация — это научно обоснованный [метод], помогающий очистить разум, устраняя негативные мысли путем направления внимания внутрь», — говорит Рубенштейн. В одном исследовании , опубликованном в Трудах Национальной академии наук , медитирующие показали меньшую активность в области сети пассивного режима (DMN) своего мозга по сравнению с контрольной группой. DMN играет роль в обработке информации, связанной с вами, и включает в себя области, связанные с размышлениями . Согласно исследованию, тип медитации, называемый медитацией концентрации, при котором вы концентрируетесь на одном объекте, может быть использован, чтобы помочь медитирующим переучить свой мозг от привычных размышлений о прошлом и будущем и больше сосредоточиться на настоящем.
Если вы пытаетесь понять, как перестать слишком много думать, Говард предлагает использовать технику осознанности, известную как заземление 5, 4, 3, 2, 1, которая задействует ваши пять чувств, чтобы вытащить вас из негативных мыслей. Чтобы попробовать её, вам следует определить пять вещей в вашем непосредственном окружении, которые вы можете видеть, говорит она. Затем найдите четыре вещи и сосредоточьтесь на своих ощущениях, например, прикоснитесь к мягкой подушке или почувствуйте давление вашего тела на стул, на котором вы сидите, говорит Говард. Наконец, сосредоточьтесь на трёх вещах, которые вы можете услышать, двух вещах, которые вы можете почувствовать по запаху (например, нанесите лосьон для рук), и одном, который вы можете попробовать на вкус (например, сделайте глоток напитка), говорит она.
Отвлекитесь.
Это может показаться слишком простым, но переключение внимания на что-то другое поможет вам отвлечься от лишних мыслей. «Прогуляйтесь по окрестностям и сосредоточьтесь на домах, птицах, деревьях, цветах и пейзажах», — рекомендует Рубенштейн. «Другие варианты: почитайте книгу, позвоните другу, займитесь спортом, поиграйте в игры, поиграйте в слова или займитесь чем-нибудь интересным, что поможет вам отвлечься от беспокойства».
Иногда ваши мысли могут казаться настолько срочными, что вы чувствуете, что не можете отвлечься, пока не рассмотрите все возможные варианты развития событий, говорит Ховард. В связи с этим «один из способов прервать чрезмерное мышление — это выделить „время для беспокойства“ каждый день и предаваться чрезмерному мышлению только в это время», — говорит она. «Пытаться никогда не предаваться чрезмерному мышлению может показаться невыполнимой задачей для вашего мозга, но решение ограничить чрезмерное мышление конкретным и ограниченным временем может показаться более выполнимым».
Чтобы попробовать, запланируйте 15-минутный блок времени каждый день, когда вы позволите себе чрезмерно много думать, советует Говард. По истечении этих 15 минут отвлекитесь, чтобы помочь своему сознанию переключиться, советует она. Если вы обнаружите, что начинаете слишком много думать, выходя за рамки своего «времени для беспокойства», запишите ключевое слово, которое освежит вашу память во время следующего блока беспокойства.
Бросьте вызов своим негативным мыслям.
Негативные мысли могут спровоцировать чрезмерное мышление, поэтому полезно подвергать их сомнению сразу же, как только они возникают, говорит Ховард. «Вместо того, чтобы автоматически зацикливаться на негативной мысли и позволять ей затягивать вас в спираль чрезмерного мышления, распознайте её сразу же, как только она появляется, и бросьте ей вызов, чтобы понять, верна она или нет», — говорит она. «Вмешиваясь в свой мыслительный процесс на ранних стадиях, подвергая эти мысли сомнению и заменяя их чем-то более точным и полезным, вы можете остановить чрезмерное мышление ещё до его возникновения».
Когда возникает негативная мысль, Говард предлагает спросить себя следующее:
- «Какие существуют доказательства за и против того, что это правда?»
- «Основываю ли я эту мысль на реальном факте или на предположении?»
- «Существуют ли какие-либо альтернативные точки зрения, которые следует рассмотреть?»
- «Что бы я сказал другу в такой ситуации?»
- «Эта мысль мне помогает или вредит?»
Затем придумайте более точную и полезную мысль, говорит Говард.
Отпустите прошлое.
Принятие того факта, что ваше прошлое — это всего лишь прошлое, может помочь вам перестать чрезмерно размышлять. «Те, кто слишком много думает, склонны сосредотачиваться на прошлом, размышляя о том, что можно было бы сделать иначе», — говорит Рубенштейн. «Не позволяйте прошлым ошибкам диктовать вам, заставлять вас наказывать себя или диктовать ваше будущее. Вместо этого вам нужно отпустить прошлое и осознать, что его нельзя изменить, что вы можете только придать ему смысл». Когда вы концентрируетесь на ситуации из прошлого , которая вызывает у вас стресс, может быть полезно практиковать осознанность, помнить, что вы не одиноки и что у других был похожий опыт, и спросить себя, что вам нужно (физически или эмоционально) в настоящий момент, как ранее сообщал журнал Shape .
Помните, что каждый может поддаться чрезмерному размышлению, и вам не удастся полностью избавиться от этой привычки. (На самом деле, вы можете даже решить включить это в свой график.) Тем не менее, практика осознанности, отвлечение внимания и борьба со своими мыслями могут быть полезны в данный момент.