Диетические напитки без сахара — один из самых частых вопросов на похудении. С одной стороны — они помогают снизить калорийность, заменяя сладкие газировки и соки. С другой — много мифов: «они вызывают рак», «подсаживают на сладкое», «задерживают воду» и т. д. Давайте разберёмся, что говорит наука.
🔹 Что внутри
В «зеро» нет сахара — только подсластители (аспартам, сукралоза, ацесульфам-К, стевия и др.). Они дают сладкий вкус, но практически не содержат килокалорий.
🔹 Опасны ли подсластители?
Все подсластители проходят строгие проверки EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов) и FDA (США). Для каждого есть ADI — допустимая суточная доза.
Например:
— Аспартам — 40 мг/кг массы тела. Для человека 70 кг это около 2800 мг в день. В одной банке колы зеро \~200 мг аспартама. То есть нужно выпить около 14 банок в день, чтобы достичь порога.
— Сукралоза — 5 мг/кг, что примерно 350 мг для 70 кг. Это 5–6 банок «зеро» в день.
То есть в реальной жизни до этих доз добраться сложно.
🔹 Что показывают исследования
— Систематические обзоры (Toews et al., 2019; Rogers et al., 2021) показывают, что умеренное употребление подсластителей не связано с рисками для здоровья у здоровых людей.
— Более того, замена сладких напитков на «зеро» может помогать снижать вес и контролировать уровень сахара в крови, особенно у людей с лишним весом.
🔹 Где граница безопасности?
— 1–2 банки в день — абсолютно безопасно.
— 3–4 банки — для большинства людей тоже не проблема, если нет индивидуальной непереносимости.
— Свыше 5–6 банок ежедневно — уже перебор, тут можно превысить ADI для некоторых подсластителей.
⚡Итог: напитки «зеро» можно включать в рацион без страха за здоровье. Они не волшебные и не «чистят» рацион, но помогают легче держать дефицит килокалорий. Главное — не заменять ими воду и не превышать 3–4 банок в день на регулярной основе.