Начиная силовые тренировки, порой бывает сложно определиться, с чего начать. Существует бесчисленное множество упражнений для проработки различных мышц. Кроме того, существуют проблемы с безопасностью и широкий выбор оборудования, которое может сбить с толку.
С чего начать?
Это не должно вас пугать. Мы познакомим вас с основами силовых тренировок, чтобы вы могли начать разрабатывать программу тренировок, направленную на достижение ваших личных целей.
Давайте начнем, хорошо?
Преимущества силовых тренировок
Независимо от того, на каком этапе вы находитесь в своей фитнес-программе, силовые тренировки, включающие в себя определённые виды сопротивления для развития мышц, должны быть ключевым компонентом ваших тренировок. Силовые тренировки обладают рядом преимуществ , в том числе:
- Сжигайте больше жира : мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем их больше, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня — даже когда вы не тренируетесь.
- Избегайте травм : сильные мышцы означают также крепкие, хорошо укрепленные кости и соединительные ткани. Всё это способствует тому, что организм способен выдерживать большие нагрузки, чем те, кто не занимается силовыми упражнениями.
- Оставайтесь молодыми и здоровыми : исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить здоровье сердца и костей, снизить артериальное давление, уровень холестерина, увеличить плотность костей, уменьшить боль в пояснице, улучшить сон и облегчить симптомы артрита и фибромиалгии. 1
- Улучшить настроение : исследования показывают, что силовые тренировки могут высвобождать эндорфины, улучшающие самочувствие, что помогает снизить тревожность и даже бороться с депрессией. 2
- Повышение уверенности : всякий раз, когда вы что-то осваиваете, ваша уверенность растет.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать поднимать тяжести, если у вас есть какие-либо опасения, заболевания, травмы или болезни
Силовые тренировки против кардио
Многие не уделяют силовым тренировкам столько внимания, сколько они заслуживают. Действительно, статистика силовых тренировок неутешительна.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), хотя около 50% взрослых американцев занимаются кардиотренировками в достаточном объеме, менее 30% соблюдают минимальные рекомендации по укреплению мышц , которые включают такие упражнения, как поднятие тяжестей, йога, тяжелая работа в саду или отжимания, по крайней мере, два раза в неделю. 3
Силовые тренировки: распространённые заблуждения
У многих людей есть неправильные представления о силовых тренировках, которые мешают им заниматься. Осознание реалий может помочь вам начать.
- Вам не обязательно посещать спортзал . Домашние тренировки имеют множество преимуществ: это бесплатно, удобно и конфиденциально. Множество DVD-дисков, фитнес-подарков , онлайн-ресурсов и мобильных приложений помогут вам организовать тренировки по своему усмотрению.
- От вас не требуется знать, как работает всё оборудование спортзала. Воспользуйтесь бесплатным ознакомительным курсом, узнайте, как правильно использовать всё предлагаемое, и разработайте базовую программу силовых тренировок. Большинство силовых тренажеров не требуют особой координации и обеспечивают большую устойчивость при выполнении упражнений, чем свободные веса.
- Вам не обязательно использовать отягощения или тренажёры. Подойдёт всё, что создаёт сопротивление. Это могут быть эспандеры или вес вашего собственного тела .
Для новичков достаточно собственного веса. Однако продолжать нагружать тело без дополнительного сопротивления может быть сложно, поэтому для прогресса вам понадобится определённое оборудование. К счастью, существует множество доступных домашних тренажеров, с которых можно начать.
Если вы начинаете заниматься силовыми тренировками дома, вам следует приобрести такое базовое оборудование, как эспандеры , гантели и гимнастический мяч .
Постарайтесь использовать разные веса: лёгкий набор (от 0,5 до 2,5 кг для женщин, от 2,5 до 3,8 кг для мужчин), средний набор (от 2,5 до 4,5 кг для женщин, от 4,5 до 6,5 кг для мужчин) и тяжёлый набор (от 4,5 до 9,5 кг для женщин, от 4,5 до 7,5 кг для мужчин), хотя регулируемый набор гантелей тоже подойдёт. Если в вашем домашнем спортзале есть место, возможно, стоит приобрести удобную стойку для гантелей , чтобы хранить их в порядке.
Силовые тренировки: начало работы
Два ключевых термина, которые вам нужно знать, — это повторения и сеты . Повторение — это единичное выполнение упражнения, например, сгибание рук с гантелями на бицепс . Подход — это количество повторений, выполняемых последовательно. Например, можно сказать: «Я сделал 2 подхода по 10 повторений сгибания рук на бицепс». Используйте эти рекомендации, чтобы составить схему своей тренировки:
- Начните с короткой и простой программы. Ваша цель — выполнять силовую тренировку , прорабатывающую все группы мышц, два дня в неделю, не подряд. Это поможет вам заложить прочную основу и прогрессировать от недели к неделе.
- Выбирайте правильный вес . Ключ к силовым тренировкам — использовать веса, которые не слишком лёгкие и не слишком тяжёлые . Вы поймёте, что вес слишком лёгкий, если сможете выполнить весь подход с минимальными усилиями. Слишком тяжёлый — если вы жертвуете техникой выполнения или чувствуете себя слишком тяжело. «Идеальный» — это сложное усилие, которое вы можете выполнить с правильной техникой и контролем, без чрезмерного напряжения.
- Сначала разомнитесь. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, поэтому выполняйте 5–10 минут кардиоупражнений или несколько разминочных подходов каждого упражнения вашей тренировки, используя лёгкий вес, который легко поднять.
- Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения . Правильная техника позволит вам получить максимальную пользу от тренировки и избежать травм. Чтобы поддерживать правильную технику выполнения, следите за осанкой (стойте прямо, грудь поднята, пресс напряжен), двигайтесь медленно (это гарантирует, что вы будете использовать мышцы, а не инерцию, для выполнения подъема) и не забывайте дышать. Многие задерживают дыхание во время выполнения упражнений, но выдох в самой сложной части упражнения помогает подпитывать движение. Многие современные интерактивные фитнес-зеркала позволяют получить рекомендации тренера прямо у вас в гостиной.
- Дайте себе хотя бы один день отдыха для восстановления. Дни отдыха критически важны для наращивания сухой мышечной массы и предотвращения травм, поэтому старайтесь не прорабатывать одни и те же группы мышц два дня подряд. Некоторые любят разбивать силовые тренировки, уделяя один день верхней части тела, а другой — нижней, и это совершенно нормально.
- Ставьте перед собой задачу, а не перенапрягайтесь . В первые несколько недель сосредоточьтесь на освоении техники выполнения каждого упражнения, а не на том, какой вес вы поднимаете или сколько упражнений делаете. У вас будет достаточно времени, чтобы нарастить мышцы.
- Меняйте подходы. После шести или более недель регулярных силовых тренировок, а это примерно то время, которое требуется, чтобы заметить улучшения в вашем теле, вы можете изменить программу , усложнив её. Поднимая один и тот же вес в одних и тех же упражнениях каждую неделю, вы сохраните форму тела. Вы можете менять вес или количество повторений, выбирать другие упражнения или менять порядок. Достаточно вносить лишь одно изменение за раз, чтобы добиться результата, хотя часто лучше делать больше.
Силовые тренировки для начинающих
Ниже приведен список групп мышц с примерами упражнений.
- Грудь : жим лежа , жим от груди , отжимания
- Плечи : жим над головой, разведение рук в стороны , разведение рук перед собой
- Бицепс : сгибания рук на бицепс , сгибания рук «молоток» , концентрированные сгибания рук
- Трицепс: разгибания на трицепс , отжимания на брусьях, отжимания назад
- Спина : тяга одной рукой, разгибания спины, тяга верхнего блока
- Пресс : скручивания, обратные скручивания, жим брусьев, наклоны таза
- Нижняя часть тела : приседания , выпады , жим ногами , становая тяга , подъемы на носки
Если вы новичок, вам нужно выбрать всего одно-два упражнения для каждой группы мышц верхней части тела и три-четыре движения для нижней части тела. Если вы не очень разбираетесь в силовых тренировках, рассмотрите возможность нанять персонального тренера , который поможет вам составить программу, записаться на групповые занятия или посмотреть онлайн-видео .
Большинство экспертов рекомендуют начинать с крупных мышечных групп и постепенно переходить к более мелким. Самые интенсивные упражнения — это те, которые выполняются крупными мышечными группами, и для достижения максимального эффекта вам понадобятся и более мелкие мышцы. Однако вы можете выполнять упражнения в любом удобном для вас порядке.
Подходы, повторения и вес
Выбор повторений и подходов может быть самым сложным этапом силовой тренировки. Количество повторений и подходов будет зависеть от ваших целей.
- Чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу: используйте достаточный вес, чтобы вам было сложно выполнить 8–12 повторений и 1–3 подхода (1 для новичков, 2–3 для спортсменов среднего и продвинутого уровня). 3 Отдыхайте между подходами от 30 секунд до 1 минуты и не менее одного дня между тренировками.
- Для набора мышечной массы: используйте вес, достаточный для выполнения 4–8 повторений и 3 или более подходов, отдыхая 1–2 минуты между подходами и 2–3 дня между тренировками. Новичкам рекомендуется несколько недель подготовки, прежде чем приступать к силовым тренировкам такого уровня сложности. Для многих упражнений может потребоваться помощник.
- Для здоровья и мышечной выносливости: используйте достаточный вес, чтобы вы могли выполнить только 12–16 повторений в 1–3 подходах, отдыхая между подходами 20–30 секунд и делая перерыв не менее одного дня между тренировками.
Методом проб и ошибок определите подходящий вес. Начните с лёгкого веса и выполните один подход. Продолжайте увеличивать вес, пока не почувствуете, что вам сложно, но сможете выполнить нужное количество повторений с правильной техникой. Последнее повторение должно быть сложным, но не невозможным. Если вы используете эспандер, одного эспандера может быть недостаточно для всего тела.
Ваши мышцы имеют разную силу, поэтому вам, возможно, стоит купить две разные ленты-эспандеры разной толщины, что определит, насколько сложно будет их использовать.
В общем, если вы можете выполнить 8 повторений упражнения с использованием ленты, выберите другую, которая обеспечивает большее сопротивление.
Ваша первая силовая тренировка
Первая тренировка позволяет оценить состояние вашего тела и то, как оно ощущается при выполнении различных упражнений. Эти классические упражнения — отличный способ установить более глубокую связь со своим телом.
Идея заключается в том, чтобы сосредоточиться на правильном выполнении упражнений, а не на использовании большого веса или большом количестве повторений. Для этой силовой тренировки для начинающих возьмите эспандер, стул и гантели с различными утяжелителями .
- Начните с 5-минутной разминки или легкого кардио.
- Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, один за другим, с короткими перерывами между упражнениями.
- Измените или пропустите любое упражнение, которое вызывает боль или дискомфорт.
- Записывайте ощущения от движений и выбранный вами вес, чтобы отслеживать свой прогресс .
- Отдохните как минимум один день, прежде чем снова приступить к тренировке, постепенно увеличивая количество подходов каждого упражнения до нескольких 2–3 раз в неделю.
ИСТОЧНИКИ
- Уэсткотт У. Л. Силовые тренировки — это лекарство . Curr Sports Med Rep . 2012;11(4):209-216. doi:10.1249/jsr.0b013e31825dabb8
- Гордон Б.Р., Макдауэлл К.П., Холлгрен М., Мейер Дж.Д., Лайонс М., Херринг М.П. Связь эффективности силовых тренировок с симптомами депрессии: метаанализ и метарегрессионный анализ рандомизированных клинических исследований . JAMA Psychiatry . 2018;75(6):566-576. doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.0572
- Центры по контролю и профилактике заболеваний. Рекомендации по физической активности для американцев 2008 г.: тенденции в выполнении Рекомендаций по физической активности 2008 г., 2008–2018 гг .