Белок — ключевой макронутриент, необходимый для поддержания метаболической активности. Его дефицит оказывает системное влияние на организм и может быть одной из причин снижения обмена веществ. Ниже основные механизмы, через которые это происходит:
❗️Гормональный дисбаланс.
Белки участвуют в синтезе гормонов, в том числе тироксина и трийодтиронина. Это гормоны щитовидной железы, которые влияют на скорость обмена веществ. Правда, синтез самих гормонов зависит не только от белка, также важны йод, селен, общее состояние организма.
Но при белковом дефиците может нарушаться синтез транспортных белков (например, тироксин-связывающего глобулина) и ферментов, участвующих в йодировании тирозина, а это уже косвенно бьёт по щитовидке.
❗️Снижение мышечной массы.
Мышцы — это метаболический двигатель. Даже лёжа на диване, мышцы тратят энергию. Если белка в рационе не хватает, организм «разбирает» свои собственные мышцы на кирпичики, чтобы как-то выжить. Результат: минус мышцы, минус метаболизм.
❗️Нарушение регуляции аппетита.
Белок влияет на гормоны аппетита: лептин и грелин. А ещё на пептид YY и GLP-1, которые дают мозгу понять, что пора отложить вилку. При его дефиците эти сигналы сбиваются, насыщение наступает позже, а переедание раньше. Калорий вроде бы больше, а толку меньше.
❗️Недостаток ферментов.
Ферменты — это белки. Если белка не хватает, ферментативная активность падает. А это значит, что страдает не только переваривание белка, но и усвоение жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Например, при дефиците пищеварительных ферментов «проходной балл» не получает ни один нутриент.
❗️Снижение IGF-1.
Белковый дефицит снижает уровень IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста), который участвует в обновлении клеток, росте тканей и регуляции обмена веществ. Если IGF-1 падает, то тело переходит в «экономный режим».
❗️Замедленное восстановление тканей.
Без белка тормозится регенерация. Причем речь не только о мышцах после тренировки, но и об иммунных белках (антитела), ферментах детоксикации (например, глутатион), гормонах стресса. Организм просто не успевает восстанавливаться и замедляет все процессы, включая обмен веществ.
Рекомендации:
– Белок должен быть в каждом основном приёме пищи. Не надо превращать ужин в карнавал углеводов.
– Считайте не только граммы, но и аминокислоты. Разнообразие белков — наше всё.
– Оптимальное потребление для взрослого: 1,2–1,6 г/кг массы тела в сутки (а при тренировках или восстановлении даже больше).
– Если уходите в сторону растительного питания, то следите за полным аминокислотным профилем. Комбинируйте источники.
– Не убирайте животные белки без веской причины. Это не дьявол, а инструмент. Пользуйтесь им грамотно.
Белок — это не просто «строительный материал». Это активный участник всех физиологических процессов, от гормонов до ферментов, от иммунитета до мышц. И если его не хватает, то организм включает режим экономии. А нам этого точно не надо.