Миф или реальность: можно ли пожать 150 кг всего за месяц?

Мечта о жиме лежа в 150 кг заставляет многих проводить долгие часы в спортзале, но лишь единицы понимают, какой путь нужно пройти к этой цели.

Представьте: вы ложитесь на скамью, беретесь за гриф, и вот он — тот самый момент, когда на кону ваш личный рекорд. Штанга весом 150 кг покорно поднимается и опускается под вашим уверенным контролем.

Зал замирает, а вы чувствуете себя королем мира. Примерно так многие представляют себе достижение заветной цифры в 150 кг. Но сколько на самом деле времени нужно, чтобы превратить эту мечту в реальность?

Что стоит за цифрой 150 кг?

Жим штанги лежа — это одно из трех базовых упражнений в силовом спорте. Показатель в 150 кг считается серьезным достижением, которое доступно далеко не каждому. Для сравнения: начинающие спортсмены обычно начинают с весов в 40-50 кг, а продвинутые любители могут работать с 80-100 кг.

Чтобы понять, насколько реалистично пожать 150 кг за месяц, нужно учитывать несколько ключевых факторов:

• Текущий уровень подготовки: если вы уже жмете 120-130 кг, то за месяц можно попытаться добавить недостающие килограммы
• Генетический потенциал: исследования показывают, что генетика определяет массу тела и силовые показатели на 40-70%
• Техника выполнения: без идеальной техники прогресс будет минимальным, а риск травмы — высоким

Как отмечает мастер спорта по жиму лежа, новичку, который только начинает знакомство со штангой, за месяц дойти до 100 кг практически нереально, не говоря уже о 150 кг . Это требует общей физической подготовки, выносливости и привычки к регулярным тренировкам.

Почему месяц — нереалистичный срок?

Физиология мышечного роста не терпит спешки. На начальном этапе тренировок можно ожидать набора мышечной массы до 1-2 кг в месяц . Но с ростом весов прогресс замедляется до 300-500 г в месяц или даже прекращается.

Три основные причины, почему 150 кг за месяц — это миф:

1. Мышечная адаптация требует времени. Мышцы растут во время отдыха, а не тренировок, и этому процессу нельзя приказать ускориться.
2. Связки и суставы адаптируются медленнее мышц. Резкое увеличение весов может привести к серьезным травмам.
3. Невозможно обмануть нейромышечную адаптацию — способность мозга эффективно рекрутировать мышечные волокна. Это качество развивается месяцами и годами.

Даже обладатель мировых рекордов по жиму лежа Кирилл Сарычев предлагает программу по достижению 150 кг за 13 недель — и это для тех, кто уже имеет солидную силовую базу .

Что на самом деле влияет на прогресс в жиме?

Чтобы прогрессировать в жиме лежа, нужно работать в нескольких направлениях одновременно. Одно лишь поднимание штанги раз в неделю не даст желаемого результата.

Сбалансированный тренировочный план

Эффективная программа тренировок должна включать:

• Базовые упражнения: сам жим штанги лежа, приседания, становую тягу
• Вспомогательные движения: тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, жим гантелей на наклонной скамье
• Работу над слабыми звеньями: часто ими являются трицепсы и передние дельты

Не стоит пренебрегать разминкой — она подготавливает суставы и связки к работе, предотвращая травмы. Достаточно 10-15 минут динамической разминки и нескольких подходов с весом 50-70% от рабочего .

Питание для роста силы

Без правильного питания рост силовых показателей невозможен. Основные принципы:

• Профицит калорий: необходимо потреблять на 400-500 ккал больше, чем вы тратите
• Достаточное количество белка: 1,5-2 г на кг веса тела для поддержки мышечного роста
• Сбалансированное соотношение БЖУ: оптимально 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов

В рационе должны преобладать качественные источники питательных веществ: яйца, творог, куриная грудка, говядина, сложные углеводы из круп и овощей .

Восстановление как часть тренировочного процесса

Восстановление — не менее важная часть прогресса, чем сами тренировки:

• Сон 8-9 часов: именно во сне происходит основной мышечный ремонт
• Отдых между тренировками: не стоит тренировать жим чаще 2-3 раз в неделю
• Периодизация нагрузок: чередование тяжелых и легких тренировок предотвращает застойные явления

Как отмечают эксперты, мышцы растут не во время тренировок, а в период отдыха . Поэтому без полноценного восстановления все усилия в зале будут напрасными.

Как реально улучшить свои показатели в жиме?

Хотя 150 кг за месяц — задача нереальная, есть рабочие стратегии для постепенного прогресса:

1. Сфокусируйтесь на технике — часто улучшение техники позволяет добавить 5-10 кг без увеличения мышечной массы
2. Укрепляйте мышцы-ассистенты — трицепсы, передние дельты и широчайшие мышцы спины играют ключевую роль в жиме
3. Используйте периодизацию — чередуйте тяжелые, легкие и средние недели
4. Не забывайте о ногах и спине — сильные ноги и кор создают надежную опору для жима
5. Ведите тренировочный дневник — записывайте веса, повторения и самочувствие на тренировках

Как советуют опытные тренеры, заниматься спортом нужно вдумчиво — только тогда будет реальный результат . Это значит уделять внимание технике, развивать все тело комплексно и не забывать про отдых.

Чего избегать на пути к 150 кг?

В стремлении к быстрому прогрессу многие совершают типичные ошибки:

• Тренировки до отказа на каждой тренировке — ведет к перетренированности
• Игнорирование боли — может привести к серьезным травмам
• Попытки обмануть физиологию с помощью фармакологии без медицинских показаний
• Пренебрежение разминкой и заминкой
• Резкое увеличение весов без подготовки связок и суставов

Помните: травмы от неподготовленных попыток работать с экстремальными весами могут навсегда закрыть вам путь в силовой спорт.

Альтернативный подход: долгий путь к 150 кг

Вместо того чтобы ставить нереалистичные цели на месяц, лучше разработать долгосрочный план. Например:

• Месяцы 1-3: освоение техники, доведение жима до 80-100 кг
• Месяцы 4-6: увеличение рабочих весов до 110-120 кг
• Месяцы 7-12: плавное приближение к 130-140 кг
• Год и более: выход на 150 кг и выше

Такой подход не только безопаснее, но и эффективнее в долгосрочной перспективе. Как показывает практика, последовательное и постепенное увеличение нагрузок дает стабильный результат без травм и разочарований.

Известный пауэрлифтер Кирилл Сарычев предлагает программу, рассчитанную на 13 недель, для выхода на 150 кг в жиме — и это для тех, кто уже имеет хорошую силовую базу . Для новичка же путь к этому весу может занять от года до нескольких лет.

Заключение: стоит ли гнаться за быстрым результатом?

Жим штанги лежа 150 кг — это достойная цель, которая требует уважительного отношения. Попытки достичь этого результата за месяц не только обречены на провал, но и опасны для здоровья.

Намного продуктивнее рассматривать силовой тренинг как марафон, а не спринт. Постепенное увеличение весов, работа над техникой и внимание к восстановлению принесут вам желанные 150 кг — пусть и не через месяц, а через год или два.

Как говорится в кругах силового спорта: «веса приходят к тем, кто умеет ждать и планомерно работать». Ваша цель — не просто поднять определенный вес, а сохранить здоровье и продолжать прогрессировать долгие годы.

Рекомендую почитать

Мой авторский телеграм канал о фитнесе.

Предупреждение

Канал не является источником медицинских консультаций. Вся информация, представленная здесь, предназначена исключительно для ознакомления. Если вам требуется консультация, обратитесь, пожалуйста, к врачу!