Провела офлайн занятие в мини-группе.
Не часто это делаю, больше занимаюсь в онлайне, а тут случайно сложилось, и с удовольствием позанимались вчетвером, почти 1,5 часа.
Я получила огромное удовольствие от совместного телесного творчества и живого контакта. В офлайне удалось применить техники аджастмента, которые давали на курсе углубленной йоги (корректировки поз учеников через касание).
Запросов как таковых не было, больше хотели попробовать, что это за телесные практики у меня, и всем надо было размять тело - сказали, «прямо хочется разогнуться в другую сторону, растянуться».
Возраст участниц разный 30+, 55+ лет. Состояние физическое такое:
- молодая мама с маленьким ребенком, есть зажимы в зоне таза, тазобедренного сустава больше с одной стороны (предположу, что в том числе из-за того, что ребенка держит на руках и часто с привычной одной стороны, нагрузка неравномерная), сама спортивная, ведет активный образ жизни,
- участница постарше - много движения и физической работы на даче, огороде, частые статичные одинаковые позы, также часто ездит за рулем (сидячая поза, стопы в одном и том же положении), есть запросы в зоне шеи, таза, стоп, и были ранее травмы,
- одна участница с танцевальным бэкграундом, прокачанная.
Занятие я решила строить как микс суставной гимнастики, стретчинга, суджок-терапии, танцетерапии, телесных медитаций, техник танцоров.
Моя задача была дать релакс телесный, научить немного чувствовать вес тела, разогреть все тело от макушки до стоп, и показать, как расслаблять каждую часть тела.
Какие зоны отработали и что нам удалось поделать:
Стопы
Начали с постановки стоп для простого дыхания снизу вверх. Это техника из йоги, 3 точки и отстройка «фундамента» - стоп для ощущения своего тела в целом.
Всё занятие мой посыл был – ощущать вес своего тела и внутреннюю опору, а этот навык начинается со стоп.
Далее поделали упражнение танцоров «колесо баланса», которое как раз и помогает поймать внутреннюю ось.
Мы даже попадали немного из колеса, чтобы выйти из привычного паттерна «прямостояния». Люди боятся падать, это считается чем-то травматичным. Но тело на самом деле, начинает реагировать при падении, включаются механизмы амортизации – срабатывает колени, позвоночник, стопы, руки.
Опыт разного падения из положения стоя мне давали на мастер-классе перформеров по падению, где мы 2 часа учились по-разному падать, ловить реакции тела при этом.
Далее я показала, как выстроить тело от и до “стопы-колени-таз-грудная клетка” в технике йоге Тадасана. И только потом мы сделали привычный Вдох с раскрытием рук и плавным движением снизу вверх.
Такое дыхание непривычно людям, у меня это техника Дыхательного круга = мысленного настроя на занятие и свое тело. Просто я сразу добавила стопы и позу включения тела через Тадасану.
Во время дыхания мы визуализировали наполнением тела энергией через ментальные практики.
Голова
Поделали мягкий стретчинг и разные повороты головы, я учила фиксировать голову в точках, чувствовать, что происходит с шеей. Никогда не вращаю сразу голову, всегда сначала разогреваю зону через постепенные повороты.
Это особенно важно для тех, кто давно не занимался, и у кого зажимы в зоне холки, шее (а они почти у всех).
Когда начинаем заниматься спортом, приходим с такими зажимами в зал, а там нам сразу дают разминку, которую начинают с активного вращения головы. В итоге мы получаем боли, что-то хрустит, может быть головокружение, подташнивание с непривычки.
Мы бережно разогревали шею и голову каждый в своей амплитуде.
Затем делали полукруги, и наконец, полные вращения головы. В конце я дала релиз упражнение для головы – свободное вращение головы с подключением верха грудной клетки. Мы роняли голову и медленно мягко вращали, старались не включать мышцы.
Руки
Мое любимое упражнение – сделали суджок-массаж рук. Мы размяли каждый пальчик и суставчик. Кисти после суджок массажа обычно мягкие, от них исходит тепло. Я даже люблю после суджок-массажа сразу такими кистями делать массаж лица и головы.
Повращали руки в локтевых суставах. Тут важно поймать градус вращения, чтобы было не больно, но и не вяло. У начинающих часто хрустят суставы и не могут вращать руками, сгибая в локтях близко к телу.
Поделали инерционные движения рук для разогрева плечевых суставов. Пороняли и побросали руки, и в конце включили корпус, а-ля телесные «качели». Все это нам дало релакс зоне рук, плечей.
Еще учились отделять плечи от рук, поднимали руки вверх, и не опуская рук, «дышали плечами», двигая вверх и вниз. Это помогает убрать сильные зажимы в плечах и учит мозг разделять руки и плечи. Люди обычно поднимают руки вместе с плечами, литым комплексом.
Я, как танцор и телесник, и сейчас в йога-техниках, умею это делать, сама каждый день так себя разминаю, и на занятиях показываю, как освоить этот навык. Профилактика, кстати, крыловидных лопаток.
Плечи
Для плечей я дала упражнения разминочные сальсеросов. Это классика стиля – вращения, движения вверх-вниз\вперед-назад плечиками, без включения грудной клетки, и потом с переносом веса с ноги на ногу.
И мое упражнение 3 уровня плечей, высокий (к ушам), средний и низкий, которое помогает потом качественно, как я говорю, ответственно, вращать плечами.
Плечами вращать не умеют. Делают простые хаотичные движения, не дающие никакой пользы.
После освоения 3 уровней, начинают вращать плечами осознанно, двигая плечи снизу на уровень естественного положения, потом вверх к ушам, и плюс вперед-назад. Вращение качественное, глубокое, и получается, потому что в голове возникает картинка 3 уровней.
В конце были релиз сбросы плечей для паузы.
Грудная клетка
Мы сделали 4 точки – это непростое, но базовое упражнение танцоров для раскачки подвижности грудной клетки.
Я новичкам это упражнение делю на части: учимся сначала двигать грудную клетку из центра тела - вперед и из центра – назад. Потом из центра - вбок, право-лево.
Задача – почувствовать разницу, когда верх и грудная клетка на месте и «выехала из тела».
Сразу вращать неэффективно, «делай как я» тут не работает, так как не умеют толком выдвигать грудную клетку.
Зона грудной клетки часто не разработана у людей, есть сутулости, сегодня привычный наклон головы к мобильнику.
А вот когда освоили телом разницу положения грудной клетки в центер – вне центра, тогда и начинается раскачка зоны.
Для того, чтобы не смотрели на меня, а слушали свое тело, я останавливалась и помогала участницам сдвигать грудную клетку, подходя сзади, фиксируя положение руками.
Только потом мы соединяли 4 точки и мягко вращали верхом над нижней частью тела. Чуток покряхтели на этом упражнение, очень оно непривычное для не-танцоров.
Корпус
Потом дала упражнение из тенсегрити на раскачку и скрутку корпуса.
Это мягкий перенос веса с ноги на ногу в полуприседе и скрутки верха корпуса в разных амплитудах. При этом руки болтаются в свободном падении, происходит мягкий разогрев суставов, плюс работают ноги и колени амортизируют, так как сидишь в воздухе.
Очень динамичное упражнение-настройка на активность, хорошо заходит после спокойных статичных упражнений. Немного смешное и после него хочется движения, прыжков, танцев.
После раскачки корпуса мы учились наклоняться. Упражнение наклоны и вращения с воображаемым большим мячом.
Тут 2 болевые зоны вылезли.
Плечи. При поднятых руках в наклоне часто сутулятся и зажимают плечи. Толку от такого наклона нет. Поправляла градус наклона и положение рук, чтобы плечи опускались, а наклон делали не низко, но эффективно для спины. Это тем, у кого сильно зажаты плечи.
Поясница\лордоз. У продвинутых другой момент. Привычно быстро низко наклоняются и ложатся животом на ноги. Вроде бы наклон и низко, до пола руки достают, но поясница не работает. Сама так всю жизнь складывалась и думала, какая я гибкая.
Йога мне дала техники корректного наклона корпуса и положения седалищных костей. Стараемся держать вертикально седалищные кости и тогда растягиваем поясницу, а не наклоняемся спиной.
Подходила и фиксировала положение таза и седалищных, почувствовали разницу сразу.
Важная техника для профилактики лордоза.
Таз
Поделали танцевальные шаги бедром из центра, вращения тазом на прямых ногах и вращения на полусогнутых.
Вращают тазом на разминке обычно абы как. Не чувствуя усилий. Я учу останавливаться в точках и ощущать натяжение тела в амплитуде, где и что работает в теле. Плюс внимательно следить, что происходит с коленями. Это на прямых ногах.
В полуприседе иная техника, мы мягко двигаем тазом дугой сбоку на бок, и вперед назад. Тем, у кого зажата зона и беда с поясницей, обычно упражнение заходит сильно, так как тело растягивает плавно тазобедренные суставы, низ живота включается.
Я еще работу верха подключаю, и тогда вращения тазом превращаются в полноценную проработку подвижности всего позвоночника. Полезно тем, кто часто в статичных позах. Такие динамичные прогибы.
Делали медленно и с кайфом. Всем понравилось.
Ноги, стопы
Подвижность стоп. Стопы еще в начале разминали, учила ставить стопу, чтобы чувствовать поверхность пола всей стопой (занимались босиком), училась вытягивать и «распушать» пальцы ног. Очень скрючены, зажаты обычно, малоподвижны. Йоги пальцы разминают постоянно, часть отстройки асан.
Задача: пальцы стоп должны двигаться также, как пальцы рук. Поднимали отдельно большой палец и 4 остальных.
Дала танцевальную разминку стоп, когда вращаем стопой, проминая ее об пол, чуть работая весом тела - от большого пальца, остальных пальцев, затем внешней стороной стопы, пяткой, плюсной, возвращаясь к большому пальцу. Было непривычно. У кого-то были болевые ощущения. Пальцы привыкли быть в одном положении.
Сразу активно так вращать стопой не надо, делаем медленно и аккуратно движения.
Релакс и практика Благодарности телу
В конце мы прохлопали все тело, помассировали каждую зону. Уже умея стоять и чувствовать вес тела, ось, стопы, разогретые, подышали снизу вверх. Этот дыхательный цикл я провожу на расслабоне, такие потягуши. Тело поработало, можно и побаловать себя в конце.
Тем не менее, при таком дыхании я учу тянуть тело и позвоночник, боковые мышцы, ощущая длину всего тела, как оно движется, какое оно длинное. Это дает чувство пластики, соединения с телом, связи с землей, так как дышим снизу вверх. И нужное всем потягивание.
И, наконец, обняли себя и сказали себе спасибо за движение и заботу.
В конце услышала главное, - «хотим еще», «как хорошо». Мордочки были довольные и румяненькие.
Вот такие у меня занятия Включи тело.
Подходят тем, кто давно не занимался, хочет пойти в зал, но что-то сдерживает, или уже пошел, но не нравится или тело не работает, как хочется. Это занятия телесной раскачки, настроя, исследования тела.
Плюс я учу бережной работе с телом, что снимает потом кучу проблем в зале.
Приходите, буду рада вместе позаниматься!
Следующее занятие - в сентябре, онлайн, тема Голова-Шея
Пишите в личку @nathaliasvck, или в комментариях под постом