Вместе с практикующим психологом и арт-терапевтом Дианой Заславской мы углубимся в вопрос тревоги и рассмотрим, какие существуют способы самопомощи. Как тревога проявляется в теле и зачем она существует? Как снять напряжение и помочь себе успокоится?
Как различаются тревога и страх?
Страх — это конкретная опасная ситуация. Когда мы объективно понимаем причину собственного страха, ситуацию или агрессора, которого мы боимся.
Тревога — это неопределенность из-за незаконченных ситуаций, заблокированной активности, невозможности разрядить возбуждение. Это про ситуации,которые требуют изменения по вашим ощущениям.
Тревога возникает, когда мы по каким-то причинам не осознаем причину страха и, закономерно, не чувствуем эмоцию страха. Чаще всего, этот процесс совершенно не осознаётся и тревога побуждает организм дать вам понять, что что-то не так: «Я пока не скажу тебе, что именно, потому что не уверен, что ты готов выдержать».
Итак, тревожность можно рассматривать, как предстоящий страх. Порой мы действительно чувствуем, что скорее справимся сейчас с тревогой, чем со страхом, ведь осознавая причину страха, уже нужно будет столкнуться с этим неприятным пугающим опытом, а затем и взаимодействовать с самой причиной, что-то менять и принимать решения. Осознав эту взаимосвязь мне стало проще справляться с тревогой, лучше слышать себя и понимать, что даже таким образом организм меня может оберегать.
Как справляться с тревогой?
Справиться с тревогой можно разными способами, и важнее всего найти подходящий именно вам.
Во-первых, попробуйте осознанное дыхание: медленные глубокие вдохи и выдохи помогают успокоить нервную систему и дать телу почувствовать, что сейчас всё окей. Что вы прислушиваетесь к реакции организма и готовы не игнорировать, а проживать возникающие чувства.
Во-вторых, ведите дневник тревоги, записывая свои мысли и чувства. Это может помочь выявить триггеры и снизить эмоциональное напряжение. Я рекомендую заполнять таблицу СМЭР (Ситуация, Мысли, Эмоции, Реакции) — описывая поэтапно каждую часть таблицы, вы можете разобраться в том, что именно с вами происходит в мыслительном, эмоциональном планах и со временем выявить взаимосвязи, какие ситуации/мысли рождают те или иные эмоции и реакции.
Кроме того, запись СМЭР в моменте помогает сосредоточиться на здесь и сейчас, вместо того, чтобы отгораживаться от чувства тревоги и прочих негативных эмоций. Мои клиенты отмечают, что даже сам процесс фиксации СМЭР помогает им справляться с тревогой в моменте. Заполнять таблицу можно на бумаге, в заметках телефона или в компьютере. Постарайтесь не оценивать и не уходить в рефлексию, а просто отмечать и записывать.
В-третьих, физическая активность, такая как прогулка или занятия спортом, также способствуют улучшению самочувствия. Эмоции, особенно, злость, раздражение и прочие, часто генерируют много энергии в организме: выброс гормонов, учащенное сердцебиение, давление. Иными словами возникает импульс к действию, который не всегда приводит к реализации в моменте.
Накопление таких нереализованных энергетических коктейлей из кортизола до добра не доводит, так что занимаетесь регулярно физической активностью. Дайте телу разгружаться. Практикуйте медитацию или йогу, чтобы укрепить умственное спокойствие. Общение с близкими и друзьями также поддерживает эмоциональное здоровье.
Если тревога становится невыносимой, важно обратиться за профессиональной помощью, например, к психологу. Уникальность каждого человека требует индивидуального подхода, поэтому не стесняйтесь пробовать разные методы и находить то, что работает именно для вас.
ТыНеОдна - проект, который предоставляет бесплатную помощь пострадавшим от домашнего насилия. Также мы организуем бесплатные онлайн-группы для женщин, нуждающихся в поддержке.
Узнать больше о нас можно на сайте: https://tineodna.ru/
А тут вы найдете отчет о нашей работе за прошлый год: https://tineodna.ru/2024
Также вы можете поддержать нас финансово, нажав на кнопку ниже. Все полученные средства будут направлены на организацию помощи.
Спасибо, что дочитали и благодарим вас за поддержку!