Мертвая тяга
Мертвая тяга – это основное упражнение для формы, объема и изоляции мышц ягодиц и бедер. Таким образом особенно хорошо прорабатываются верхняя и средняя задняя часть бедра и ягодичные мышцы; однако эффект заметен на всей задней части тела, от шейных мышц до самых глубоких мышц голени.
Это сложное и тяжелое упражнение, которое, к сожалению, не пользуется популярностью у начинающих культуристов. Боясь перегрузок, новички предпочитают более простые и легкие варианты нагрузок, однако мертвая тяга дает невероятный эффект, недостижимый с помощью альтернативных методов. Выполнение мертвой тяги требует сильной воли и большой сосредоточенности, но те, кто рискнет ее освоить, добьются потрясающего визуального и силового эффекта.
После первой же попытки новички либо насовсем бросают освоение мертвой тяги, либо практикуют его на каждой тренировке. Для последних существуют еще более тяжелые и сложные варианты упражнения.
Результат в мертвой тяге может служить универсальным маркером общей силы спортсмена, поскольку даже новейшая высокотехнологичная экипировка улучшает результаты пауэрлифтера гораздо меньше, чем при жимах лежа и приседаниях. Однако именно экипировка служит причиной некоторого улучшения результатов в мертвой тяге на соревнованиях последних лет. К сожалению, техника исполнения этого упражнения у многих атлетов хромает.
Если ноги не слишком сильные, есть смысл начинать тренировку в мертвой тяге с прямыми ногами. С другой стороны, освоение упражнения сразу в правильной технике позволяет работать с большим весом и с самого начала прорабатывает мышцы спины, тазового пояса и ног.
Правильная техника исполнения мертвой тяги.
Разработка этой техники принадлежит Патрику Якобсу. С ее помощью атлеты поднимают до 360 кг.
1. Гриф штанги расположите на внешних ступорах силовой рамы, немного ниже точки выключения.
2. Снимите штангу, сделайте два коротких шага назад. Согните тазобедренные суставы, держа спину ровной. Как только гриф опустится ниже коленей, сядьте, опуская штангу на пол.
3. Упершись ногами в пол, поднимайтесь. Гриф держите максимально близко к телу и не отклоняйтесь ни вперед, ни назад.
Правильно освоенная техника прежде всего удобна. Четыре недели тренировок укрепляют тело достаточно, чтобы оно само находило правильное положение в каждой фазе упражнения.
Перед упражнением необходимо размяться и разогреть мышцы, между сетами повторов нужно делать упражнения на растяжку.
Спина должна быть всегда прямой либо прогнутой. Если до того, как опустить штангу на пол, ваша спина округляется – необходимо упражняться в гибкости. Нужно растянуть те мышцы, которые ограничивают размах движения (чаще всего мышцы задней части бедра и ягодиц), а потом осваивать мертвую тягу в правильной манере. При этом опускайте штангу лишь до той высоты, при которой вы еще можете правильно держать спину, а под диски штанги подставляйте блоки. Например, если вы округляете спину, когда штанга находится в 7 см над полом, подставьте блоки семисантиметровой высоты. На каждой тренировке на 1 см уменьшайте высоту блоков, пока не сможете правильно опускать штангу на пол.
Тренировочный цикл.
Для спортсменов с хорошей гибкостью, но неправильной техникой исполнения, тренировочный цикл составляет 12 недель. В первые четыре недели тренировок осваиваются мертвые тяги в направлении сверху вниз. На шестой, восьмой и затем десятой неделях цикла осваивается мертвая тяга в направлении снизу вверх.
Первая неделя тренировок осуществляется с рабочим весом в 70% от максимального веса предыдущей тренировки. С первой по четвертую неделю повышается и интенсивность, и объем. Начиная с пятой недели объем снижается, но повышается интенсивность.
Подъему рабочего веса предшествует три разминочных сета: один легкий из пяти повторов и два сета из трех повторов. Проценты от максимального веса для каждого сета указаны в таблице, максимальный вес нужно брать из результатов недавней тренировки.
Каждая тренировка состоит из трех рабочих сетов, по восемь повторов в каждом. Отдых между рабочими сетами – 2 минуты.
При недостаточной гибкости следует упражняться в мертвых тягах сверху вниз, пока штанга не опустится на пол при правильном положении спины. Потом можно упражняться в тягах снизу вверх по четным неделям цикла.