Каждый знает, что при стрессе аппетит либо увеличивается, либо полностью пропадает. В основном отсутствие аппетита бывает на острый стресс, а повышение при хроническом длительном стрессе, который порой даже сам человек не определяет, как стресс.
Когда я пишу о стрессе, я имею ввиду период повышенных трат- эмоциональных и физических. Причем если углубиться в понимание стресса, то это не всегда плохо. Стесс- это воздействие факторов окружающей среды на индивидуум, с которыми он может прекрасно справляться. Тогда мы говорим об эустрессе. А вот когда компенсация заканчивается либо стрессор чрезмерный, мы часто видим переход в следующую стадию - дистресс.
Важно понимать, что любой стресс- это повышенные траты, в том числе и в питательных веществах. Стресс нужно “обслужить”.
Одна молекула адреналина (выделяется в момент острого стресса) стимулирует поступление в кровь 2 млн молекул глюкозы за 1 секунду.
Белок, витамины группы В, магний- это неполный список того, что траться в период стресса в большом количестве. По теории сортировки Брюса Эймса- при недостатке нутрентов происходит их пересортировка для поддержания функции наиважнейших для выживания органов и систем и пренебрежение качеством и продолжительностью жизни.
Поэтому самое важное при любых сверхтратах, остром и хроническом стрессе- НАКОРМИТЬ СЕБЯ И ПОДДЕРЖАТЬ БИОХИМИЮ СТРЕССА.
Основные правила антистресс стратегии в питании:
1. Режим питания
2. Завтрак как можно ближе к пробуждению. Это позволяет обуздать кортизол
3. Избегать длительных перерывов между едой.
Днем- 3-4,5 часа между приемами пищи, ночной перерыв не больше 12 часов. Никаких интервальных голоданий, забудьте!
Количесвто приемов пищи- минимум три, но можно увеличивать до 5 раз.
4. Достаточное количество белка в рационе, от 1 грамма на 1 кг веса. Акцент на животный белок, отдавая предпочтение субпродуктам, костным бульонам, холодцам, рыбе, дичи (с высоким содержанием глицина)
5. Добавлять углеводы к питанию. Сложные углеводы- крупы, бобовые, овощи, фрукты добавлять в каждый прием пищи.
диеты просто не обеспечат потребности во время сресса.
Глюкоза - энергоноситель для всех тканей и органов. Мозг на 80%, сердце на 50%, эритроциты на все 100% получают энергию за счет глюкозы. Для эритроцитов глюкоза вообще единственный источник энергии.
6. Не отказывайтесь от десерта, но не ешьте его натощак.
После основного приема пищи нужно позволять себе десерт. Да- да, с обычным сахаром. Но при этом избегать употребление сладкого между приемами пищи. Это вызовет скачки глюкозы, инсулина и усугубит состояние.
Норма добавленного сахара до 10% от общего рациона. Это около 40-50 грамм чистого сахара. И он в случает повышенных трат жизненно необходим.
7. Добавляйте сложные углеводы на ужин- это позволит избежать ночной гипогликемии (снижение уровня глюкозы в крови ниже 3,9 ммоль/л), а значит избавит вас от ночных пробуждений, кошмаров, улучшит качество сна, что очень важно при стрессе.
8. Не избегайте жиров. Норма жиров при повышенных тратах может доходить до 1,5-2 грамм на 1 кг веса.
Из холестерина синтезируются стероидные гормоны, в частности, кортизол, а также половые гормоны, минералокортикоиды, регулирующие водно-солевой обмен и давление.
При дефиците жиров в питание первой выключится репродуктивная система
9. На время еды не смотрите новостную ленту, телевизор, не разговаривайте по телефону.
При стрессе снижается усвоение и переваривание, а отвлечение от процесса еды еще больше усугубляет эту проблему.
Еда в спокойной обстановке, с максимальным включением в процесс позволяет переключиться из состояние бей и беги (симпатическая регуляция), на состояние ешь и размножайся (парасимпатическая).
.
Это основные правила в питании, если вы переживаете острый или хронический стресс.
Насколько полезна данная информация? Поделитесь.