Люди с СДВГ хорошо представляют себе, что именно вызывает у них сложности.
Они способны объяснить, как справиться со своими проблемами, и знают действенные стратегии, которые могут помочь.
Они даже пробуют применять эти стратегии на практике.
Однако, люди с СДВГ из раза в раз терпят крушение, не выдерживая регулярность и длительность в применении этих стратегий.
Ну почему так сложно взяться за задачу с отсроченной выгодой (например, за учёбу, работу над длительным проектом или диссертацией), и вместо этого выбор делается в пользу дел, которые приносят быстрое вознаграждение?
Причина здесь – это дефицит исполнительных функций.
Следствие этих дефицитов – это нетерпимость к скуке и ожиданию, сложности с гашением импульсов, с переключением внимания, быстрый поток мыслей, который хочется затормозить, чтобы остановиться на чем-то, но реально не получается.
Дальше будет немного душноты, я ее люблю. Надеюсь, вы тоже.
Если станет скучно от теории, можете перескочить сразу на последний раздел, где я отвечаю на вопрос "что помогает взрослым людям с СДВГ?"
Взглянем на СДВГ через призму нейропсихологии и нейроанатомии
Чтобы разобраться, что именно происходит при синдроме дефицита внимания и гиперактивности, сначала важно понять, как формируется самоконтроль. И лишь после этого становится понятно, где именно возникают сбои у людей с СДВГ.
Нам нужно рассмотреть три ключевых концепции:
- торможение
- саморегуляция
- исполнительные функции
1. Торможение (Inhibition)
Под торможением понимается умение создать промежуток между импульсом и реакцией на импульс. Это способность остановиться после того, как захотелось что-то сделать, остановиться, не реагировать сразу, не действовать.Это основа самоконтроля, отличающая нас от животных: человек способен разорвать цепочку «стимул — реакция», создать между ними промежуток для размышления, воображения и выбора.Выделяют три аспекта торможения:
- Контроль импульсивных действий — возможность сдержать порыв, импульс.
- Переключение с одного поведения на другое — способность отказаться от приятного или привычного дела ради важной задачи.
- Защита целей от отвлекающих факторов — умение удерживать внимание на важном, несмотря на внешние и внутреннние раздражители, гашение лишних импульсов.
При СДВГ именно в этих областях чаще всего и наблюдаются выраженные трудности.
2. Саморегуляция (Self-Regulation)
Саморегуляция — это способность направлять своё поведение ради будущих результатов. Человек делает усилие, ограничивает себя в вознаграждении «здесь и сейчас», чтобы в перспективе получить более значимый эффект.
Пример:
вместо того чтобы тратить время на сиюминутные удовольствия, человек вкладывает силы в обучение и спустя несколько лет получает диплом и профессиональные возможности.
Люди с СДВГ, помните, насколько сложно вам было взяться за дипломную работу в течение всего срока?
3. Исполнительные функции (Executive Functions)
Исполнительные функции можно описать как набор процессов или способностей, которые позволяют нам организовать своё поведение и изменять его.
К исполнительным функциям относятся самоосознание, торможение импульсов, эмоциональная регуляция, управление вниманием, рабочая память.
Чёткой формулировки в науке пока еще нет, но по сути это наши действия, которые мы направляем на самих себя, и с помощью которых мы регулируем и изменяем свое будущее.
У ребенка эти функции формируются по-этапно: сначала развивается торможение, затем более сложные навыки вроде планирования.
Взаимосвязь процессов
Чтобы управлять собой, нужно уметь затормозить реакцию — без торможения самоконтроль невозможен. Самоконтроль возможен благодаря слаженной работе множества исполнительных функций.
Развитие исполнительных функций
Созревание этих функций у человека идёт постепенно и продолжается примерно до 30 лет.
- Первые признаки развития системы торможения появляются уже около 3 месяцев.
- Остальные навыки формируются как ступени: новые строятся на основе уже существующих.
- Сначала функции направлены во внешний мир (на других людей и объекты), а позже становятся внутренними, обращёнными к себе.
Примеры исполнительных функций:
- Невербальная рабочая память — наш «внутренний экран», позволяющий прокручивать на нем прошлое и анализировать ситуации.
- Вербальная рабочая память — внутренний диалог, помогающий ориентироваться и принимать решения.
- Эмоциональная регуляция — умение управлять своими чувствами и реакциями на эмоции.
Почему это важно при СДВГ?
Понимание того, какие именно процессы в мозге отвечают за самоконтроль, помогает увидеть, какие механизмы нарушаются при СДВГ. Это знание даёт возможность подбирать более эффективные стратегии для развития саморегуляции и поддержки исполнительных функций.
Что помогает при СДВГ?
🔸 Внешние опоры для исполнительных функций, такие как календарь, списки дел, напоминания, использование разнообразных напоминаний.
🔸 Практики осознанности или майндфулнес, развивающие способность наблюдать себя и окружение в моменте «здесь и сейчас» и гибко управлять фокусом внимания.
Именно с этих инструментов мы начинаем работу на Тренинге Навыков для взрослых с СДВГ, изучая их действие и сразу применяя на практике, внедряя их в повседневную жизнь.
Также мы работаем на тренинге над тем, чтобы научиться:
🟡 планировать и ставить достижимые цели
🟡 делать важные дела вместо неважных
🟡 принимать сложные решения, справляться с параличом выбора
🟡 управлять прокрастинацией
🟡 уменьшать отвлекаемость
🟡 завершать дела, когда закончилась мотивация
🟡 управлять своим эмоциональным состоянием
🟡 снижать импульсивность действий и реакций, которые плохо сказываются на отношениях, работе и здоровье
🟡 отдыхать и планировать отдых
На тренинге вы не просто узнаете про то, как помочь себе при СДВГ, а сразу же будете внедрять новые инструменты в свою жизнь. Прямо на занятиях мы отрабатываем новые навыки и встраиваем их в свою рутину.
На тренинге вы познакомитесь с другими участниками с похожими проблемами и получите мнооого поддержки ❤️🩹
Ведущая я – Вика Гурьянова, специальный психолог, ACT терапевт, СДВГ тренер, член АКПН.
До встречи на тренинге
Автор: Виктория Гурьянова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru