Привет, дорогие читатели!
В своей практике я часто слышу этот вопрос: «Я понимаю, что ем не из-за голода, но не могу остановиться. Что делать?».
Ситуация, когда мы едим без чувства голода, называется эмоциональное заедание. Еда — это самый быстрый и доступный способ получить гормоны радости (дофамин, окситоцин и др.) и приглушить дискомфортные чувства.
Но еда лишь временная «анестезия», которая потом вызывает чувство вины, усугубляет проблему и ведет к набору лишнего веса. Если заедать любой дискомфорт, то это быстро превращается в автоматизм, привычный паттерн, который закрепляется в нейронных связях мозга.
Хорошая новость в том, что эту привычку можно изменить - научиться выдерживать эмоциональный дискомфорт, а затем преодолевать его без помощи еды.
Предлагаю вам план из 5 психологических шагов, который поможет разорвать этот порочный круг.
Шаг 1. Осознание и пауза.
Прежде чем что-то менять, нужно это увидеть. Ваша задача — не ругать себя, а стать внимательным наблюдателем.
В момент, когда рука тянется за печенькой или шоколадкой, задайте себе вопросы:
- «Я действительно голодна?».
- «Что я чувствую прямо сейчас?» (Стресс, обида, усталость, скука?)
- «Что произошло за последний час?» (Ссора, сложная задача, неприятный разговор?)
Прислушайтесь к себе и услышьте ответ. Выпейте стакан воды комнатной температуры.
Цель этих вопросов — не отказаться от еды сразу, а создать паузу между импульсом и действием.
Шаг 2. Проговорите чувства и выпишите мысли.
Лайфхак. Когда эмоция названа, ее интенсивность снижается. Она уже не безликий монстр, а конкретное состояние, с которым можно работать.
- «Я сейчас злюсь на коллегу»,
- «Мне тревожно из-за дедлайна»,
- «Я чувствую себя одиноко».
Еда часто становится способом заглушить эмоции, которые мы считаем «плохими» или запретными. Мы боимся злиться, грустить, чувствовать тревогу.
Цель - разрешить себе чувствовать любую эмоцию.
Шаг 3. Подобрать альтернативу.
После того, как вы поняли, что чувствуете, задайте себе вопросы:
- "Что мне нужно НА САМОМ ДЕЛЕ?",
- "Какое действие поможет мне сейчас?",
- "Что сейчас даст мне поддержку, утешение, радость?"
Можно заранее составить список «скорой психологической помощи».
Например,
- При злости: побить подушку, порвать бумагу, интенсивно потанцевать.
- При скуке: позвонить подруге, почитать книгу, начать новое хобби.
- При усталости: принять теплую ванну, лечь на 15 минут с приглушенным светом, послушать аудиокнигу.
- При тревоге: 10 минут глубокого дыхания, прогулка, помыть посуду под теплой водой.
Шаг 4. Минимизируйте триггеры заедания.
Наша сила воли конечна. Бессмысленно надеяться на нее, когда вокруг много триггеров.
- Уберите «продукты-соблазны» из зоны прямой видимости и доступа. Спрячьте подальше или не покупайте их вовсе.
- На видном месте поставьте воду, хлебцы, орехи.
- Спланируйте приемы пищи.
Регулярное питание (завтрак, обед, ужин + перекус) помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает приступы зверского голода.
Шаг 5. Проявите доброту к себе.
Срыв в «заедание» — это не провал. Это точка отсчета. Ругань и чувство вины только подталкивают к новому витку «заедания».
Если вы сорвались, отнеситесь к себе как к лучшему другу.
- «Да, сегодня было сложно, и я выбрала не самый полезный способ справиться. Это нормально. Я исследую эту ситуацию и попробую в следующий справиться по-другому».
Помните, вы не боретесь с едой. Вы учитесь замечать свои истинные потребности и удовлетворять их напрямую. Это путь к себе, а не к идеальному весу. И он того стоит.
Благодарю вас за 🔔 и 👍, и буду рада подписке, чтобы остаться с вами на связи.
©Ольга Ефимова, 2025
Связаться со мной можно здесь
Автор: Ольга Ефимова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru