Представьте, что ваши лишние килограммы буквально «выдыхаются». И это не метафора!
По данным исследования Университета Нового Южного Уэльса, до 84% жира выходит из организма с выдохом в виде углекислого газа. Но просто дышать чаще — не значит худеть. Чтобы включить процесс жиросжигания, нужно знать, как разбудить гормональную систему правильным дыханием.
Бесплатный инструмент для похудения
Дыхание — это мощный инструмент, который есть у каждого. И сегодня я покажу вам три типа дыхания:
Для диафрагмы (чтобы живот не торчал из-за спазма ножек диафрагмы)
Для тонкой талии, включения боковых мышц, мышц кора и для живота, чтобы он буквально “прилип” к пояснице.
Эти техники, в том числе, помогли мне быстро восстановиться после двух родов (а набирала я оба раза по 15 кг). Сейчас я тоже в положении и знаю, что и в этот раз техники дыхания помогут мне после родов обрести тонкую талию! Вам не нужно потеть в зале, не нужно сидеть на диетах. Вы просто дышите. Дишите и худеете!
1. Диафрагмальное дыхание.
Эта техника расслабляет ножки диафрагмы. Работающая диафрагма — это залог плоского живота, потому что если ваша диафрагма не включается, вы не можете качать лимфу, у вас будет отечный живот. И это влияет на гормональный фон.
Сидим ровно (я сижу в ситхасане). Подложите под ягодицы подушечку, если вам неудобно так сидеть, или сядьте на стул/на колени — чтобы было удобно. Вытянитесь вверх за макушкой.
Правую руку кладем на живот, левую на грудь, и медленно вдыхаем снизу-вверх, наполняя себя тоже снизу-вверх. Наполняем низ живота, верх живота, грудной отдел. Доводим дыхание до ключиц. Делаем небольшую естественную задержку, и выдох — тоже снизу вверх: подтягивается сначала низ живота, верх живота (снизу вверх живот уходит, потом ребра складываются и грудной отдел).
Вы можете положить руки на ребра, чтобы почувствовать, как они на вдохе расходятся. А на выдохе у нас как бы сжимается пространство внутри.
ВАЖНО: и вдох, и выдох идут как бы снизу вверх.
Таким образом, вы практикуете правильный дыхательный паттерн. Очень многие люди дышат верхом, вот так вот, и у них все здесь зажато.
Попробуйте так подышать шесть медленных циклов дыхания, и вы почувствуете эффект.
Это очень эффективная техника, я рекомендую её использовать и для активации глубоких мышц корсета (как раз для плоского живота), и для правильной работы диафрагмы, которая должна работать, но при этом не быть в спазме.
Особенно эта техника полезна при эмоциональных перееданиях. Когда мы в стрессе, тело включает режим экономии. В кровь выбрасывается кортизол, он блокирует сжигание жира и усиливает аппетит, особенно тягу к сладкому и вредному. При хроническом стрессе лептин, гормон насыщения, перестает работать. А грелин, гормон голода, растет. Результат — вы больше едите голод не уходит, а вес увеличивается.
Есть дыхательные практики, которые активируют парасимпатическую нервную систему, ту, что отвечает за отдых, за восстановление, за переваривание пищи. И в этот момент кортизол снижается, лептин снова слышен мозгу, грелин возвращается в норму, а это значит, что аппетит снижается естественно, тело перестает удерживать воду и жир, метаболизм начинает ускоряться. И диафрагмальное дыхание — одна из таких техник.
2. Дыхание с мула-бандхой
Мы делаем вдох спокойно снизу вверх, а на выдохе — поджимаем мышцы тазового дна и снизу вверх все как бы подтягиваем к пупку (то есть действительно живот прижимаем позвоночнику).
Медленный и полный выдох через рот (выпускаем весь воздух). На вдохе мышцы расслабляем.
Эта техника сама по себе суперэффективная, она заставляет включаются мышцы, которые спали, но когда она выполняется в движении — это вдвойне эффективно.
На вдохе нога уходит в сторону (идет выпад), спина прямая.
На выдохе —- колено идет к груди и мы все как бы закручиваем к пупку, поджимаем.
Выполняем по 6 раз на каждую сторону.
Это дыхание улучшает наши изгибы, уменьшает талию, поднимает внутренние органы.
3. Дыхание с сопротивлением
Мы делаем то же самое, что и в дыхании с мула-бандхой, только на выдохе создаем дополнительно сопротивление (рука или локоть к колену).
Стоим на четвереньках (не прогибаемся в спине, подкручиваем таз).
Вдох – поднимаем правую руку и левую ногу.
На выдохе давим правой ладонью на левое колено (подтягиваем живот к позвоночнику, полностью выдыхаем воздух). Также можно соединять колено и локоть.
Если вам сложно поднимать и руку, и ногу, поднимать только ногу.
Выполняем по 6 раз на каждую сторону.
Если у вас торчит живот, есть лишний вес — начните с дыхания. Дыхание активирует диафрагму, при этом расслабляя спазмы в ней. Дыхание улучшает ваше эмоциональное состояние, утягивает вашу талию. Не придумывайте ничего! Не нужно истязать себя в зале! Просто попробуйте и напишите в комментариях, получилось у вас, или с чем-то возникли сложности?