7 лучших упражнений от высокого холестерина: как снизить ЛПНП и поднять ЛПВП без таблеток

Вы сдали анализы — и в графе «общий холестерин» стоит тревожное число: 6,0, 6,8 или даже 7,5 ммоль/л.
Врач сказал: «У вас повышен холестерин».
И сразу предложил: «Нужно принимать статины».

Но что, если я скажу вам, что есть способ снизить холестерин на 10–20% — без лекарств?
Что ваше тело — это природная аптека, способная перестроить обмен веществ, улучшить кровообращение и повлиять на самый главный виновник атеросклероза — ЛПНП (липопротеины низкой плотности)?

Этот способ — регулярная физическая активность.

Да, диета важна.
Да, отказ от курения и контроль веса — критичны.
Но упражнения — это мощный, научно доказанный инструмент, который:

• Снижает «плохой» холестерин (ЛПНП).
• Повышает «хороший» (ЛПВП).
• Снижает триглицериды.
• Улучшает чувствительность к инсулину.
• Укрепляет сердце и сосуды.

В этой статье — 7 лучших упражнений, которые реально работают против высокого холестерина, на основе рекомендаций Американской кардиологической ассоциации (AHA), ВОЗ и сотен клинических исследований.

Вы узнаете:

• Как физическая активность влияет на холестерин.
• Какие упражнения самые эффективные.
• Как правильно тренироваться, чтобы не навредить.
• Сколько времени и сколько раз в неделю.
• Что делать, если вы не спортсмен.

Готовы использовать свою энергию против атеросклероза? Поехали.

Как упражнения влияют на холестерин?

Физическая активность не просто сжигает калории.
Она запускает сложные метаболические процессы, которые напрямую влияют на липидный профиль.

🔹 1. Повышение ЛПВП («хороший» холестерин)

• ЛПВП — это «санитары» сосудов.
• Они забирают избыточный холестерин из стенок артерий и возвращают его в печень.
• Регулярные упражнения повышают уровень ЛПВП на 5–15%.

📌 Факт: повышение ЛПВП на 1 ммоль/л снижает риск сердечно-сосудистых событий на 30%.

🔹 2. Снижение ЛПНП и триглицеридов

• Упражнения усиливают выведение ЛПНП.
• Снижают синтез триглицеридов в печени.
• Особенно эффективны при абдоминальном ожирении.

📌 Исследование:

У людей с высоким холестерином, которые занимались 30 минут в день,
уровень ЛПНП снизился на 12%, а триглицеридов — на 18% за 12 недель.

🔹 3. Улучшение чувствительности к инсулину

• Инсулинорезистентность — виновник высоких триглицеридов и низкого ЛПВП.
• Движение восстанавливает чувствительность клеток к инсулину.

🔹 4. Снижение массы тела

• Каждые 5 кг лишнего веса повышают ЛПНП и триглицериды.
• Физическая активность помогает сбросить жир, особенно висцеральный (внутрибрюшной).

Сколько нужно двигаться?

Рекомендации ВОЗ и AHA:

• 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю
  (например, 30 минут 5 дней в неделю).
  Или
• 75 минут интенсивной нагрузки в неделю
  (бег, интервалы).
• Плюс 2 дня силовых тренировок.

📌 Важно:

Даже 10–15 минут в день — уже полезно.
Главное — регулярность, а не интенсивность.

7 лучших упражнений от высокого холестерина

1. Ходьба — простое, но самое эффективное

Почему работает:

• Умеренная нагрузка идеально подходит для начинающих, пожилых, с сопутствующими заболеваниями.
• Улучшает кровоток, сжигает жир, повышает ЛПВП.

Как делать:

• 30–45 минут в день.
• Темп: быстрый, но с возможностью говорить.
• Можно разбить на 3 подхода по 10 минут.

Эффект:

• Снижение ЛПНП на 5–7%.
• Повышение ЛПВП на 4–6%.

📌 Совет:
Носите шагомер. Цель — 8 000–10 000 шагов в день.

2. Бег трусцой

Почему работает:

• Более интенсивная нагрузка → сильнее влияет на метаболизм.
• Эффективнее сжигает висцеральный жир.

Как делать:

• 20–30 минут 3–4 раза в неделю.
• Темп: высокий, но контролируемый.
• Можно начинать с интервального бега: 1 мин бега / 2 мин ходьбы.

Эффект:

• Снижение триглицеридов на 10–20%.
• Повышение ЛПВП — на 8–10%.

📌 Важно:
Не начинайте с интенсивного бега, если не тренировались.
Консультация врача обязательна при сердечно-сосудистых заболеваниях.

3. Плавание

Почему работает:

• Нагрузка на всё тело.
• Нет давления на суставы — идеально при ожирении, артрите.
• Улучшает дыхание, работу сердца.

Как делать:

• 30–45 минут 3–4 раза в неделю.
• Стиль: кроль, брасс, плавание на спине.

Эффект:

• Снижение общего холестерина.
• Улучшение эластичности сосудов.

📌 Исследование:

У людей с метаболическим синдромом плавание 3 раза в неделю
за 12 недель снизило ЛПНП на 11%.

4. Езда на велосипеде

Почему работает:

• Отличная аэробная нагрузка.
• Укрепляет мышцы ног, сердце, лёгкие.
• Можно делать на улице или на велотренажёре.

Как делать:

• 30–60 минут 3–5 раз в неделю.
• Темп: умеренный или интервальный.

Эффект:

• Снижение ЛПНП и триглицеридов.
• Повышение ЛПВП.

📌 Совет:
Используйте велосипед для поездок на работу — это не только спорт, но и экология.

5. Интервальные тренировки (HIIT)

Почему работает:

• Кратковременные всплески интенсивности → мощный метаболический эффект.
• Сжигание жира «даже после тренировки» (эффект EPOC).

Как делать:

• Пример:1 минута бега / 2 минуты ходьбы — 10 кругов.
  Или: 30 секунд прыжков / 30 секунд отдыха — 15 раундов.
  
• Длительность: 15–25 минут.

Эффект:

• Снижение триглицеридов на 20–30%.
• Повышение ЛПВП — на 10–15%.

📌 Важно:
HIIT — не для новичков. Начинайте с умеренных нагрузок.

6. Силовые тренировки (с отягощениями)

Почему работает:

• Увеличение мышечной массы → повышение базового обмена.
• Улучшение чувствительности к инсулину.
• Снижение висцерального жира.

Как делать:

• 2–3 раза в неделю.
• Упражнения:Приседания.
  Отжимания.
  Подъёмы гантелей.
  Тяга блока.
  
• 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Эффект:

• Снижение ЛПНП.
• Повышение ЛПВП.
• Улучшение состава тела.

📌 Совет:
Можно использовать вес тела (bodyweight) — не обязательно гантели.

7. Йога и пилатес

Почему работает:

• Снижают стресс и кортизол — гормон, повышающий холестерин.
• Улучшают осанку, дыхание, гибкость.
• Подходят для пожилых и людей с ограничениями.

Как делать:

• 30–60 минут 3–4 раза в неделю.
• Комплексы: дыхательные упражнения, асаны, растяжка.

Эффект:

• Снижение общего холестерина и ЛПНП.
• Повышение ЛПВП.
• Улучшение психоэмоционального состояния.

📌 Исследование:

У людей с высоким холестерином, практикующих йогу 3 месяца,
ЛПНП снизился на 12%, ЛПВП вырос на 8%.

Как составить план тренировок?

Пример недельного графика:

День

Упражнение

Длительность

Понедельник

Ходьба + силовые

30 мин + 20 мин

Вторник

Плавание

40 мин

Среда

Йога

30 мин

Четверг

Бег трусцой

30 мин

Пятница

Велосипед + силовые

30 мин + 20 мин

Суббота

HIIT или ходьба

20 мин / 45 мин

Воскресенье

Отдых или лёгкая прогулка

—

📌 Гибкость — ключ.
Главное — не пропускать дни.

Что делать, если вы не спортсмен?

Не бойтесь.
Начните с малого:

• Ходите на работу пешком.
• Поднимайтесь по лестнице.
• Делайте приседания и отжимания дома.
• Гуляйте с собакой.
• Танцуйте дома под музыку.

📌 Факт:

Люди, которые увеличили активность с низкой до умеренной,
снизили риск сердечного приступа на 25% — даже без похудения.

Когда ожидать результатов?

• Через 4–6 недель — улучшение самочувствия, энергии.
• Через 8–12 недель — изменения в анализах.
• Через 6 месяцев — стойкое снижение холестерина.

📌 Проверяйте липидный профиль через 3 месяца после начала тренировок.

Что ещё важно?

✅ 1. Комбинируйте с питанием

• Овощи, фрукты, клетчатка, омега-3, растительные стерины.

✅ 2. Контролируйте вес

• Потеря 5–10% веса — снижает ЛПНП на 15%.

✅ 3. Откажитесь от курения

• Курение снижает ЛПВП.

✅ 4. Спите 7–8 часов

• Недосып повышает холестерин.

Мифы об упражнениях и холестерине

🔹 Миф 1: «Если холестерин в норме — можно не тренироваться»
→ Нет. Профилактика — важнее лечения.

🔹 Миф 2: «Только аэробные упражнения работают»
→ Нет. Силовые и йога тоже влияют на липиды.

🔹 Миф 3: «Нужно тренироваться каждый день»
→ Нет. Достаточно 5 дней в неделю. Отдых важен.

🔹 Миф 4: «Если нет времени — бесполезно»
→ Нет. Даже 10 минут в день — лучше, чем ничего.

Заключение: ваше сердце зависит от ваших ног

Высокий холестерин — не приговор.
Это возможность измениться.

Вы можете:

• Начать ходить.
• Начать плавать.
• Начать двигаться.

И уже через несколько недель:

• Анализы улучшатся.
• Энергия вернётся.
• Страх перед сердечным приступом уменьшится.

Не ждите, пока появится боль.
Не думайте, что «всё в порядке, потому что ничего не болит».

Начните сегодня:

• Наденьте кроссовки.
• Выйдите на улицу.
• Пройдите 10 минут.

И пусть каждый шаг будет вашим ответом атеросклерозу.

Потому что здоровое сердце — это не удача.
Это выбор.
И этот выбор — за вами.

Информация в статье предоставлена в ознакомительных целях. Перед началом тренировок при хронических заболеваниях обязательно проконсультируйтесь с врачом.