Всем привет)
Я стараюсь вести блог дисциплинированно: раз в неделю – новый пост Но я не дисциплинированный :) Я ничего не писал всю неделю. Чтобы не скатиться к одним лишь поздравлениям с Новым годом, я решил выложить пост о плато, который я написал ещё месяц назад.
Но... мы предполагаем, а Бог – располагает. После того, как я наконец узнал у Чата GPT стоит ли мне отращивать бакенбарды я вспомнил, что давно хотел спросить у нейронки о том, как похудеть. Чат выдал информацию, я от нее сгорел, но, вместе с тем, понял о чем хочу написать новый пост. Сегодня я кратко пройдусь по тому, что мне выдал Чат GPT по поводу похудения
Пост о плато, который я хотел выложить изначально, Вы можете прочитать по ссылке (я его оказывается уже выложил ранее 😆)
...
Итак, поможет ли нейронка похудеть? В нейросети Алисы я ввел запрос: "Основные правила похудения", результаты которого хочу сегодня обсудить. Я кратко пройдусь по каждому пункту рекомендаций Чата GPT, а потом сделаю вывод, о том, можно ли по данным рекомендациям похудеть в принципе.
‼️ Спойлер: только на середине поста я заметил, что Чат GPT не написал об основном и единственном с точки зрения биохимии условии похудения – дефиците калорий 😆
О дефиците калорий Вы можете почитать по ссылке.
1. Медицинские обследования
Да, при похудении стоит исключить эндокринные заболевания, но заболевания – это, дай Бог, 1% причин лишнего веса. Существуют ситуации, когда грамотный эндокринолог может поспособствовать похудению, но всем подряд посещать врача перед похудением не обязательно.
2. Правильное питание.
> Сбалансированный рацион.
Вариантов "сбалансированного рациона" может быть масса, поэтому тут вопросов нет. Более подробно о том, как "сбалансированный" рацион влияет на похудение Вы можете прочитать по ссылке.
> Режим питания.
Я не поддерживаю практику "перекусов", я за полноценные приемы пищи, но это нюансы. А вот информация об отказе от еды перед сном, как минимум, требует пояснения. Зачем это делать? За сколько часов до сна? Глобально, для похудения без разницы, когда заканчивать последний прием пищи, более того, лично я вообще рекомендую не ложиться спать на голодный желудок во избежание ночных походов к холодильнику.
Более "продвинутое" мнение по поводу еды перед сном заключается в том, что еда (а именно инсулин) тормозит работу Гормона роста. Гормон роста обладает жиросжигающим эффектом и пик его секреции приходится на глубокий ночной сон часов с 12 до 4-х ночи (см. рисунок), поэтому употреблять высокоуглеводистую пищу за 1-2 часа до сна, если сон планируется после полуночи, по этой теории не особо рекомендуется. Но, повторюсь, я в первую очередь рекомендую не ложиться спать на голодный желудок, потому что подобная практика может негативно сказаться на жиросжигание намного больше, чем потенциальное снижение пика гормона роста.
Еще еда на ночь может теоретически мешать засыпанию, но это, скорее, нюансы – если Вам мешает – не ешьте, если не мешает – ешьте 😁
> Ограничения
Ограничения по соли связаны с тем, что чрезмерная концентрация соли в организме может вызывать отеки (задержку жидкости). Я раньше тоже рекомендовал есть 5 – 10 грамм соли в день, сам при этом еду солил не по граммам, а по вкусу... Однажды я задумался: «А почему я другим советую считать соль, а сам этого не делаю...?» Ответ прост: «Да неудобно потому что ее считать, особенно если солишь воду для каких-нибудь макарон... тем более и "отеков" у меня никаких нет и близко». С тех пор я рекомендую солить еду по вкусу и не употреблять "вкусняшки", напичканный натрием, глутаматом натрия и прочими усилителями вкуса, которые содержат в избытке натрий. Примером такой "вкусняшки" являются чипсы, которые представляют из себя жареное масло с усилителями вкуса (см. рисунок ).
По поводу сахара... а что такое этот "сахар" в понимании нейросети? Вероятно имеется в виду дисахарид сахароза, который состоит из двух моносахаридов – глюкозы и фруктозы. Но дело в том, что все углеводы – что сложные, что простые состоят из моносахаридов – из глюкозы, фруктозы, галактозы, разница лишь в том, что сложные углеводы состоят из большóго количества соединенных вместе моносахаридов, а простые – из одного ли нескольких моносахаридов. Если считать, что 10% сахаров в рационе, – это 10% углеводов, то это будет противоречить описанному ранее "сбалансированному рациону" с 55-60% углеводов. Если считать 10% сахаров, в качестве сахарозы, то зачем вообще нужны эти 10% сахарозы...? Одна из причин переедания – это зависимость от усилителей вкуса (сахар, глутамат натрия, соль и подобное), которые в избытке присутствуют во "вкусняшках". В случае уже имеющейся зависимости от "вкусняшек", что 10% сахара в рационе, что 100%, разницы не сделают – и то, и другое будет периодически вызывать неконтролируемые срывы.
3. Физическая активность.
Дефицит калорий (о котором, кстати у нейронки ничего не сказано 😁) – это ситуация, при которой с едой калорий поступает меньше, чем тратится. Без этой информации представленная в Чате физическая активность как будто бы не понятно для чего нужна. Что кардио, что силовые сжигают калории + имеют некоторые нюансы по гормональному отклику, влияющему на процесс жиросжигания. Да, хотелось бы делать описанную активность, особенно силовые, но, в первую очередь, стоит наладить питание, а уже потом переходить к физическим нагрузкам, потому что одновременные перемены и в питании, и в активности приведут к повышенному стрессу, который, в свою очередь, может спровоцировать переедание.
4. Питьевой режим.
Как и в случае с солью, ранее я тоже давал всякие цифры по норме воды в день, сам же при этом пил столько жидкости, сколько хотелось. Со временем я начал рекомендовать пить столько сколько просит организм – хочется пить, пейте, не хочется... не пейте. Есть мнение, что люди разучились пить воду, но здоровый организм вполне умеет давать сигналы о том, что хочет пить без всяких формул.
Помимо сладких напитков я бы отказался и от бухла, но кто позволит внедрять в умы народа мысль о том. что бухло – это не норма 😁
5. Образ жизни
В целом да. Стресс мешает худеть. Отказ от вредных привычек одобряю. Здоровый сон тоже.
6. Психологический аспект
Все написанное нейросеткой ранее не особо конкретно, из-за чего на практике плохо применимо, но в целом похудению плюс-минус не мешает... В части же психологического аспекта похудения написан лютый бред, которые, словно сюжет легенды в стихотворении Владимира Маяковского, передается психологами, нутрициологами и блогерами из уст в уста.
Что такое правильное отношение к еде? Правильно/не правильно – это понятия из области субъективного, поэтому я буду руководствоваться тем, что "не правильно" – это то, что является патологией с точки зрения медицины. На рисунке ниже Вы можете видеть патологические (не нормальные) расстройства приема пищи, указанные в МКБ-10 (международный классификатор болезней) – это анорексия, булимия, психогенное переедание и прочие. С точки зрения эволюции не есть еду – это не норма, а вот хотеть есть много вкусной еды эволюцией только поощряется.
Всю историю человечества не то, что вкусной еды было мало, в принципе еды не хватало. Вкусно есть могли себе позволить только самые влиятельные люди стаи/общества. Вкусная еда была стимулом для того, чтобы быть лучше – хочешь есть вкуснее и больше других, будь способен "отобрать" эту еду у конкурентов. Все изменилось в середине – конце 20-го века, когда пищевая промышленность развилась на столько, что вкусная еда стала доступна каждому, став самым простым источником удовольствия, древние же механизмы тяги к вкусной еде, при этом, никуда не исчезли. В 21-ом веке для людей, которые хотят выглядеть стройно всю жизнь и получать при этом удовольствие, правильным станет такое пищевое поведение, при котором раз и на всегда произойдет отказ от употребления "вкусняшек", при этом, дешевое удовольствие от усилителей вкуса будет заменено на какое-то иное более крутое и сложное удовольствие. Звучит, как бред, но, поверьте, это работает. Подробнее об этом – в посте по ссылке.
Но 99,9999% психологов, нутрициологов и блогеров об этом никогда в жизни не скажут, Вместо этого они будут лить бред про "правильные" отношения с едой, про "все можно, но в меру", про то, что надо держаться на силе воли и мотивации, что не существует плохой еды, что не надо демонизировать продукты, что эволюционный стимул быть лучшим, чтобы вкусно есть – это РПП и так далее. Пусть говорят и пишут, что угодно, мне не жалко, только подобная информация якорится у людей, не давая им взглянуть на истинную причину лишнего веса – нашу эволюционную тягу к вкусной еде, которая, в дополнение к этому, ещё и, как священный Грааль, оберегается нашей "животной частью", которая до сих пор считает, что на дворе стоит плейстоцен, а вкусная еда все так же доступна лишь лучшим. Кстати более подробно о нашей животной части я писал в посте по ссылке.
То же касается и "эмоционального переедания". Опять же, что это значит? Если это ситуации, когда мы едим в тех случаях, когда не голодны и/или знаем, что лишняя еда приведет к лишним калориям, но все равно ее едим, здесь тоже ноги растут из нашей физиологии – мы любим вкусно есть, от этого никуда не деться, мы хотим заедать стресс, от этого никуда не деться, у нас сильны социальные привычки, которые связаны с объеданием – праздники, отпуска, пятницы и прочее, и от этого тоже никуда не деться Это не какое-то там абстрактное "эмоциональное переедание", это конкретные механизмы работы мозга и психики, о которых нужно знать, чтобы иметь возможность их корректировать. О многих из них Вы можете почитать по ссылке (картинка 3).
Именно в работе с "психологическими аспектам" заключается 99,99% успеха в похудении, но ирония заключается в том, что об этом или не говорят вовсе, или говорят, но не то, что нужно, или говорят то что нужно, но это почти никем не воспринимают всерьез. Я вроде бы говорю "то, что нужно", вот хотя бы в этих постах по ссылке, поэтому прошу, будьте теми, кто воспримет их всерьез 🥺
С постановкой реалистичных целей – согласен)
7. Темп похудения
Ахаха, безопасный результат 0,5 – 1 кг в неделю. Тут еще попробую на 0,5 – 1 кг в неделю похудеть) Похудение – это не быстро, а темпы индивидуальны, об этом я писал в этом посте.
Про отказ от быстрых методов - согласен))
8. Продукты в рационе
Особо комментировать не буду – очень поверхность написано. Единственное, обращу внимание на фрукты... Большинство фруктов – это быстрые углеводы, витаминно-минеральная ценность которых очень сильно переоценена. В тех же орехах витаминов и минералов в разы больше (см. рисунок).
Выводы:
1. Про дефицит калорий нейронка не сказала ни слова, но это скорее забавно, чем претензия. В других нейронках или по другим запросам дефицит калорий скорее всего присутствует.
2. Рекомендации приведены слишком общие, без какой-либо конкретики. Более того, некоторые рекомендации довольно спорные.
3. Но формализм рекомендаций и отсутствие дефицита калорий – это почти и не беда по сравнению с тем, что нейронки в принципе не освещают верный путь к стройности. Внешний вид в первую очередь является следствием не тарелки или спортзала, а нашей с вами "головы", то есть "психологических аспектов похудения". О работе с "головой" нейронки вряд ли в курсе, потому что учат их на общепризнанных, популярных, но совершенно бесполезных, а порой и вредных, взглядах на употребление пищи.
4. Я с запросом в Чат GPT особо не парился, вероятно, Чат может дать более подробную информацию о похудении, вплоть до составления рационов, но суть одна – нейронки не в курсе, что внешний вид – это в первую очередь следствие образа жизни, этому их никто не учил.
...
На том сегодня все, подписывайтесь на канал в Дзене, подписывайтесь на телеграмм канал FSpitanie, где есть масса информации о похудении.
Всем хорошего для и пока-пока 😊