Здравствуйте всем. Добро пожаловать на канал для худеющих и им завидующих.
Раньше я тоже часто пробовала разные экспресс-диеты, чтобы быстро избавиться от лишних килограммов. Возможно, вы тоже сталкивались с такими - яблочная, гречневая, кефирная и другие. Но поверьте, обещания быстрого результата - это миф, и такие методы не помогут сохранить здоровье и стройность надолго.
Особенно для женщин после 50 лет важно худеть правильно, без резких ограничений, чтобы не навредить организму. ✅Эндокринолог Светлана Шокур объясняет, почему быстрые диеты - это настоящий порочный круг.
Резкое сокращение питания - это сильный стресс для вашего организма, как физический, так и психологический. В результате вы можете столкнуться с:
- постоянной усталостью;
- слабостью в мышцах;
- нарушениями сна;
- частыми простудами и болезнями.
Самое опасное - при быстром похудении организм теряет не жир, а воду и мышечную массу. А мышцы для нас, женщин после 50, особенно важны - они поддерживают здоровье, силу и активность. Из всего сброшенного веса жир составляет не более 10%.
Если за 10 дней вы потеряли 4-5 кг, скорее всего, это в основном вода и мышцы, а не жир. И это может негативно сказаться на вашем самочувствии и даже сократить годы жизни.
После таких диет обмен веществ замедляется, организм начинает экономить энергию. Когда вы возвращаетесь к обычному питанию, вес быстро возвращается, часто с «прибавкой». Если у вас есть хронические заболевания - диабет, анемия, проблемы с желудком или дефицит витаминов - такие диеты могут быть опасны.
Как же похудеть безопасно и эффективно? Оптимально терять вес постепенно - от 0,5 до 1 кг в неделю. Это значит, что ежедневно вы теряете около 70-140 граммов жира, а не мышц.
Не верьте «чудо-методам» и «жиросжигающим» добавкам - единственный проверенный способ - это сбалансированное питание и активность. Чтобы сжечь 100 граммов жира, нужно сократить калорийность рациона примерно на 500 ккал и увеличить расход энергии на 400 ккал - например, прогулки или езда на велосипеде отлично подойдут.
Для здоровья и стройности после 50 эндокринолог советует:
✅1. Уменьшайте калории постепенно, избегайте перекусов и уменьшайте количество жиров;
✅2. Добавляйте в рацион больше клетчатки - овощи, фрукты, цельнозерновые продукты;
✅3. Исключайте простые сахара - сладости, сладкие напитки, белый хлеб;
✅4. Пейте не менее 1,5 литров воды в день - это помогает ускорить обмен веществ и лучше чувствовать сытость;
✅5. Сочетайте умеренные аэробные нагрузки (ходьба, плавание) с силовыми упражнениями - это поможет сохранить мышцы и поддержать обмен веществ.
Забудьте о жестких диетах, которые обещают быстрый результат. Если хотите начать худеть быстрее, можно использовать щадящую и сбалансированную диету не более двух недель - она безопасна и поможет вам чувствовать себя лучше.
Если вы дочитали до конца, я подарю вам примерное меню на 1 день для здорового похудения уже рассчитанное по КБЖУ.
Пользуйтесь на здоровье:
Примерное меню на 1 день (около 1500 ккал)
Завтрак
Овсяная каша на воде с ягодами и орехами
- ½ стакана овсяных хлопьев (40 г)
- 100 г свежих ягод (малина, черника или клубника)
- 10 г грецких орехов (измельченных)
- 1 чайная ложка меда (по желанию)
КБЖУ:
- Калории: ~200 ккал
- Белки: 5 г
- Жиры: 8 г
- Углеводы: 30 г
Второй завтрак (перекус)
Нежирный йогурт с фруктами
- 150 г натурального йогурта без добавок (3,2%)
- 1 среднее яблоко (около 150 г)
КБЖУ:
- Калории: ~150 ккал
- Белки: 6 г
- Жиры: 4 г
- Углеводы: 25 г
Обед
Куриное филе с овощами на пару и кусочком цельнозернового хлеба
- 150 г куриного филе (отварное или запеченное)
- 200 г брокколи и моркови, приготовленных на пару
- 1 кусочек цельнозернового хлеба (30 г)
КБЖУ:
- Калории: ~350 ккал
- Белки: 40 г
- Жиры: 4 г
- Углеводы: 30 г
Полдник
Творог с зеленью и огурцом
- 150 г нежирного творога (5-9%)
- 1 огурец (около 150 г)
- Немного зелени (укроп, петрушка)
КБЖУ:
- Калории: ~180 ккал
- Белки: 20 г
- Жиры: 4 г
- Углеводы: 4 г
Ужин
Запеченная рыба с салатом из свежих овощей
- 150 г нежирной рыбы (например, треска или хек)
- 1 помидор, 1 огурец, немного салатных листьев, 1 ч.л. оливкового масла, лимонный сок для заправки
КБЖУ:
- Калории: ~350 ккал
- Белки: 30 г
- Жиры: 10 г
- Углеводы: 10 г
Итог по дню:
- Калории: около 1330–1500 ккал
- Белки: примерно 101 г
- Жиры: около 40 г
- Углеводы: примерно 99 г
Это примерное меню, которое легко готовится, содержит полезные продукты и подходит для поддержания веса и здоровья после 50 лет. Можно его варьировать, добавляя или заменяя продукты по вкусу и доступности.
Спасибо, что заглянули. Всем добра и легкого похудения!
А за подписку - обняла)))