📋 Сегодня разложу по полочкам тему, вокруг которой много шума: фастфуд, майонезы, растительные и сливочные масла, соусы и скрытые трансжиры. Я не диетолог, я практик: тренируюсь, изучаю еду, наблюдаю за самочувствием. Делюсь своим опытом и тем, что помогло мне навести порядок в тарелке.
🧈 С чего начал: сливочное масло
🧈 Исторически «настоящее» масло — это продукт из молочных сливок жирностью от ~82,5%. Чем ниже жирность и длиннее состав, тем больше вопросов. Я для себя правило сделал простое:
👉 в составе — только «сливки/пастеризованные сливки» и соль (если солёное). Всё. Любые «масла мягкие/десертные/городские» с добавками — это уже не масло в привычном смысле, а смесь жиров.
📌 Мой чек-лист по сливочному маслу:
✅ жирность 82,5% и выше;
✅ состав из 1–2 слов;
✅ без растительных жиров и ароматизаторов;
⚗️ Откуда взялся маргарин и зачем вообще трансжиры
⚗️ Технология частичного гидрогенизирования растительных масел дала пищевой промышленности дешёвый «твёрдый» жир — трансжиры. Удобно для производства: долго хранится, не течёт, хорошо жарится. Для организма — спорный подарок: такие жиры хуже метаболизируются, вмешиваются в работу клеточных мембран и ферментов.
🚫 Коротко про риски частого употребления трансжиров:
⚠️ ухудшение липидного профиля и нагрузка на сердце/сосуды;
⚠️ влияние на чувствительность к инсулину;
⚠️ общий воспалительный фон, набор веса.
💡 По моему опыту: стоит урезать трансжиры — и самочувствие и форма заметно лучше.
🔎 Как я вычисляю «плохие» жиры без лаборатории
🔎 Состав на упаковке. «Гидрогенизированные/частично гидрогенизированные масла», «кулинарные жиры», «растительный жир» без уточнения — красный флажок.
🕰️ Срок хранения. Подозрительно долгий срок у соусов/выпечки часто означает технологические жиры.
🌡️ Температурный режим. Повторный разогрев масла = окисление и канцерогенные продукты. Уличная жарка во фритюре почти всегда мимо.
🥑 Жиры бывают разными: что я оставил в рационе
🧈 Насыщенные (чаще животные: сливочное масло, сало, жирная рыба). Я использую умеренно.
🫒 Мононенасыщенные (оливковое, арахисовое, авокадо). База для салатов и «холодной» заправки.
🐟 Полиненасыщенные (омега-3/-6). Делаю ставку на рыбу холодных морей и умеренно — на льняное иорехи.
📌 Ключ не в демонизации жира, а в качестве и количестве. Жирная еда уместна на холоде и при длительной умеренной нагрузке — тело действительно отлично работает на жирных кислотах. Но это не оправдание фастфуда.
🍟 Почему я минимизировал фастфуд
🍳 Проблема не в самом жире — в технологии. Промышленная жарка во фритюре, дешёвые рафинированные масла, многократный перегрев — в итоге получаем коктейль окисленных липидов и трансжиров.
🧯 Реальность такая: мало кто меняет масло каждые несколько циклов, как требуют санитарные нормы. А нам это потом есть.
🏠 Моё правило: если хочется «что-то жареное» — готовлю дома: один раз нагрел масло и вылил; или беру гриль/духовку.
🥄 Майонез и соусы: как я отбираю
🥣 Идеально — не злоупотреблять и делать соусы самому (сметана, йогурт, горчица, желток, оливковое масло). Если беру готовое, то:
✅ читаю состав: чем короче, тем лучше;
✅ избегаю «растительных жиров» без расшифровки, усилителей вкуса и красителей;
✅ слежу за сроком хранения (слишком долгий — повод задуматься).
🫒 Растительные масла: рафинированные vs нерафинированные
🟢 Нерафинированные — аромат, витамины, но не дружат с высокой температурой. Я использую для салатов.
🟡 Рафинированные — нейтральные по вкусу и устойчивы к нагреву, но технология очистки для меня всегда вопрос. Я беру под кратковременную жарку, не довожу до дыма и не использую повторно.
🧭 Железное правило: одно блюдо — один цикл нагрева. Масло сковороды в мусор, а не «на потом».
🔍 Где чаще всего прячутся трансжиры (мой «чёрный список»)
❌ маргарины, «спреды», «лёгкие масла»;
❌ промышленный майонез и майонезные соусы;
❌ фастфуд и картофель-фри;
❌ фабричная выпечка, вафли, крекеры, пончики, печенье;
❌ дешёлая глазированная кондитерка;
❌ «сливки» растительные, порошковые «забеливатели»;
❌ панированные полуфабрикаты.
🔄 Рабочая замена: больше рыбы, оливковое/льняное масло по чуть-чуть, орехи, авокадо, домашние соусы.
🗺️ Мой простой план «минус трансжиры за 4 шага»
1️⃣ Читаю состав. Если вижу «гидрогенизированные/кулинарные жиры» — беру альтернативу.
2️⃣ Готовлю сам. Особенно жареное и выпечку.
3️⃣ Делаю паузу. Соусы/сладкое/фастфуд — не каждый день.
4️⃣ Добавляю «хорошие жиры». Рыба 2–3 раза в неделю, ложка оливкового/льняного, горсть орехов.
✅ Итог
✅ Жир — не враг. Враг — некачественный жир и неправильная обработка. Я оставил в рационе простые продукты с понятным составом, не перегреваю масла и не гоняюсь за «легкими» заменителями. Результат — меньше тяги к перееданию, лучше форма и ясная голова.
💬 Если тема откликается — напиши в комментариях, как ты выбираешь масла и соусы, и что у тебя сработало. Вопросы тоже приветствуются — разберём вместе.