Здравствуйте, дорогие друзья!🤗
Арбуз — это один из самых популярных и любимых фруктов (точнее, ягод), известный своим сладким вкусом и освежающими свойствами. Многие из нас задаются вопросом: можно ли наслаждаться сладким арбузом, когда речь идет о снижении веса или контроле диабета? В этой статье мы разберемся, как правильно включать арбуз в рацион, сколько его можно употреблять и на что стоит обратить внимание, чтобы избежать нежелательных последствий ⤵️
🔸Арбуз (Citrullus lanatus) — одна из важнейших бахчевых культур в мире, занимающая около 6 % посевных площадей, используемых для выращивания всех видов овощей.
🟡 БИОХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ АРБУЗА:
- Вода — 90–92%,
- Сахара — в среднем 6–8 г на 100 г продукта (глюкоза, фруктоза, сахароза).
- Калорийность — 27–30 ккал на 100 г.
- Клетчатка — 0,4–0,6 г (очень мало)
- Витамины и микроэлементы: витамин С, А, магний, калий.
- Ликопин — мощный антиоксидант ⤵️
🔸Основным пигментом, придающим мякоти арбуза красный цвет, является ликопин, который считается одним из важнейших природных каротиноидов во фруктах. Ликопин - мощный антиоксидант. Он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает работу эндотелия сосудов. Раньше считалось, что главным источником ликопина является томат. Однако впоследствии исследователи выяснили, что арбуз с красной мякотью не только не уступает, но и превосходит помидор по этому содержанию примерно на 40%. Более того, чтобы получить значительное количество ликопина из помидоров, их нужно предварительно термически обработать. В то же время ликопин из арбуза полностью усваивается организмом в естественном виде.
🔸Арбуз – самый богатый природный источник L-цитруллина – аминокислоты, из которой организм производит оксид азота. Это вещество расширяет сосуды и поддерживает их тонус. В свежем арбузе цитруллина содержится от 0,7 до 3,6 мг на грамм. Учёные доказали, что арбуз повышает уровень L-аргинина и L-цитруллина в крови так же эффективно, как и добавки.
🔸Исследования выявили, что сок арбуза обладает антиоксидантными, противовоспалительными и антигипертензивными свойствами.
🔸Традиционный способ употребления арбуза – в свежем виде и зачастую отдельно от других продуктов. Однако этим всё не ограничивается, во многих кухнях мира арбуз сушат, засаливают, жарят. Из него делают варенье, мёд (традиционный астраханский нардек), его добавляют к десертам, к устрицам, в салаты и даже в супы (например, один из вариантов летнего гаспачо). Кроме того, жители Средиземноморья предпочитают намазывать на арбуз сливочный сыр, а тайцы имеют привычку посыпать мякоть солью. К слову, в Японии даже выпустили популярный напиток Fanta с соответствующим ароматом и соленым вкусом 👇🏻
🟡 ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС АРБУЗА:
Вот тут начинается самое важное...
🔸 Из-за высокого содержания жидкости и простых сахаров, а также низкого уровня клетчатки, гликемический индекс арбуза составляет 72 - высокий.
🔸Это означает, что после употребления мякоти арбуза (особенно в больших количествах и натощак), уровень глюкозы в крови будет резко повышаться, вызывая интенсивный инсулиновый отклик. Для людей с сахарным диабетом 2 типа такие частые резкие скачки глюкозы ухудшают контроль за заболеванием и способствуют развитию и прогрессированию осложнений (ретино-, нефро-,полинейропатия).
Для тех, кто хочет похудеть, употребление арбуза будет стимулировать аппетит через короткое время после приема пищи (буквально через 1-1,5 часа), что затруднит снижение веса из-за постоянно мучающего голода.
⚠️Таким образом, людям, имеющим избыточную массу тела, ожирение и сахарный диабет 2 типа, не следует делать арбуз основным фруктом (ягодой) в своём рационе.
🔸Если Вы очень любите фрукты, то лучше отдавать предпочтение тем, у которых гликемический индекс ниже: яблоки, груши, сливы, апельсины (ГИ = 30–35). Арбуз же следует ограничить и употреблять не более двух раз в неделю.
Но все мы люди, у каждого могут быть личные вкусовые предпочтения и иногда хочется немного порадовать себя сладкими угощениями...
Бывает, пациенты говорят на приеме:
"Доктор, я очень люблю арбуз...прям не могу отказаться...можно ли мне хоть иногда включать арбуз в свой рацион? И как это правильно сделать?
🟡КАК ЕСТЬ АРБУЗ, ЕСЛИ ВАМ ЕГО ОЧЕНЬ ХОЧЕТСЯ:
✅1. Сочетайте арбуз с источниками белка и клетчатки, чтобы замедлить всасывание глюкозы. То есть арбуз мы употребляем как десерт после основного приёма пищи, состоящего из полноценного белка (мясо, рыба, морепродукты, яйца; порция размером с вашу ладонь) и салата из свежих овощей и зелени (не менее 200 грамм).
✅2. Контролируйте порции и избегайте чрезмерного употребления чтобы не вызвать резкий скачок сахара в крови. 200 грамм — это разумная порция на один раз (максимум 300 грамм).
✅3. Лучше употреблять арбуз в первой половине дня (после завтрака или обеда). В идеале, если после такого приема пищи будет следовать физическая нагрузка. Например прогулка или занятия спортом. В процессе работы мышцы активно расходуют глюкозу, что помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
✅4. Не употребляйте арбуз натощак и на ночь. Подобные "фруктовые перекусы" еще больше усугубляют инсулинорезистентность.
🔴 КОГДА ЛУЧШЕ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ АРБУЗА?
🔸при большой степени ожирения с выраженной инсулинорезистентностью (2-3 степень, ИМТ >35) - лучше отдать предпочтение фруктам и ягодам с меньшим гликемическим индексом,
🔸при тяжелом течении сахарного диабета, сопровождающегося осложнениями,
🔸при нарушении выделительной функции почек ( при значительном снижении функции почек врач может порекомендовать диету с пониженным содержанием калия и тогда арбуз исключается из рациона).
🔸в случае индивидуальной непереносимости.
А Вы любите арбуз🍉? Сколько кусочков обычно съедаете за раз😋? Напишите в комментариях, мне очень интересно!
🟠 Если Вы хотите получать удовольствие от еды, не бояться фруктов, но при этом худеть, нормализовать сахар и перестроить пищевые привычки — важно учитывать состояние вашей эндокринной системы и подбирать питание индивидуально.
Я, как врач, помогаю сделать это безопасно и эффективно — с анализами, проверенными методами и долгосрочным результатом.
Пусть фрукты в вашем рационе приносят только пользу!
Берегите себя и будьте здоровы❤️🔥
Ваша, доктор Тимченко 🩺
Если хотите узнать больше интересного о своем здоровье — ставьте лайк 👍🏻 и подписывайтесь на мой канал!🔽