Если ты застрял на отметке в 100 кг в становой тяге, ты не один. Этот рубеж — один из самых частых в силовом тренинге. Но хорошая новость в том, что это не предел, а лишь временная остановка. В этой статье мы разберем, как безопасно и эффективно преодолеть этот барьер, не рискуя здоровьем.
Почему именно 100 кг?
Сто килограммов — это психологический и физический рубеж. С точки зрения тела, это вес, при котором начинают активно включаться в работу не только крупные мышечные группы, но и мелкие стабилизаторы, связки и сухожилия. Если они отстают, прогресс замедляется. С точки зрения психики, эта круглая цифра часто становится ментальным блоком.
Оцени свою технику: без этого никуда
Прежде чем бросаться добавлять вес, убедись, что твоя техника безупречна. Большинство ошибок на этом рубеже связаны именно с техническими недочетами.
- Исходное положение: Ноги чуть уже плеч, гриф максимально близко к голеням. Таз отведен назад, грудь «выставлена» вперед, спина прямая и напряженная, лопатки сведены. Не садись слишком низко — это не присед.
- Движение: Подъем начинается с мощного давления ногами в пол, как будто ты отталкиваешь землю от себя. Плечи и таз должны подниматься одновременно. Никакого «кругления» спины! Гриф скользит вдоль ног практически вплотную.
- Дыхание: Глубокий вдох и задержка дыхания перед началом движения, выдох только после завершения подъема. Это создает внутрибрюшное давление и защищает позвоночник.
- Верхняя точка: Полное выпрямление, но без чрезмерного переразгибания в пояснице. Сократи ягодицы.
Совет: Сними свои подходы на видео сбоку и спереди. Сравни с эталонными видео с мировых соревнований. Часто несоответствия очевидны.
План прорыва: не просто «тяни больше»
Бросаться тягать каждый раз до отказа — верный путь к перетренированности и травме. Вот пример грамотного подхода, основанного на принципах периодизации.
Базовая программа на 8-12 недель (на основе системы Аскольда Суровецкого):
- Частота: Тяни 1 раз в 3-4 дня (примерно 1 раз в неделю).
- Разминка: Обязательна! Гиперэкстензия, приседы без веса, растяжка. Затем 4 подхода с увеличением веса и снижением повторений (например: 6×40 кг, 5×50 кг, 4×65 кг, 3×80 кг).
- Рабочие подходы: Не больше 5 повторений. Сила — это в большей степени тренировка ЦНС, а не только мышц.
Пример микроцикла на месяц:
- Неделя 1: 5 подходов по 5 повторений (~85% от одноповторного максимума).
- Неделя 2: 4×5 (увеличиваем вес на 2,5-5 кг).
- Неделя 3: 6×5 (возвращаемся к весу первой недели, но делаем больше объем).
- Неделя 4: 3×5 (разгрузка, работа с легким весом для восстановления).
После 3 месяцев такой работы сделай неделю-две полного отдыха от тяги или замени ее на упражнения с гантелями.
«Подсобка»: твой секретный инструмент
Чтобы тягать больше, нужно… не только тягать. Вспомогательные упражнения укрепят слабые звенья.
- Для спины (если не хватает силы «срыва»):
Тяга штанги в наклоне (чередуй широкий и узкий хват): 4×10.
Тяга вертикального блока за голову/к груди: 4×10. - Для ног и ягодиц (если штанга «зависает» у коленей):
Приседания с паузой в нижней точке: 3×8.
Ягодичный мостик со штангой: 4×10. - Для хвата (если кисти разжимаются):
Прогулка фермера с гантелями: 3 подхода по 30-60 секунд.
Удержание блинов пальцами: 3 подхода до отказа.
Работай над «подсобкой» 1-2 раза в неделю в отдельные дни или после основной тренировки.
Частые ошибки, которые не дают тебе прогрессировать
- Округление спины: Самое опасное и распространенное. Вес берет не мышечная масса, а позвоночник. Чревато грыжами и смещениями.
- Тяга «горбом»: Частный случай округления, но уже в грудном отделе. Грудь не «выставлена», лопатки не сведены.
- Отбив штанги от пола: После каждого повторения полностью останавливайся. Отбив не дает пройти настоящую мертвую точку.
- Слишком тяжелые веса в тренировках: Постоянные тренировки «на максимум» истощают ЦНС и не оставляют ресурсов для роста.
- Игнорирование растяжки и мобильности: Зажатые бицепсы бедер и тазобедренные суставы не дадут занять правильную стартовую позицию.
Не забывай о восстановлении
Сила растет не на тренировке, а после нее. Без восстановления все усилия в зале напрасны.
- Сон: 7-9 часов качественного сна — не обсуждается. Это основа гормонального фона и восстановления ЦНС.
- Питание: Убедись, что ты в достаточном профиците калорий и потребляешь достаточно белка для восстановления и роста мышц.
- Вода: Обезвоживание снижает эластичность мышц и повышает риск травм.
- Активное восстановление: Баня, сауна, массаж, легкое кардио в дни отдыха помогут телу быстрее прийти в норму.
Когда стоит сделать шаг назад?
Если прогресс не просто остановился, а начался откат, или появились хронические боли в спине, пояснице, коленях — остановись. Это не слабость, это здравый смысл. Вернись на 2-3 недели к весам на 20-30% меньше и сконцентрируйся на идеальной технике. Часто такой «откат» помогает сделать мощный рывок вперед после восстановления.
Если не тяга, то что? Альтернативы на время отдыха
Если ты чувствуешь, что зашел в настоящий тупик или появился дискомфорт в спине, дай становой тяге отдых и замени ее на время другими упражнениями:
- Для спины: Гиперэкстензии, тяга Т-грифа.
- Для ног и ягодиц: Румынская тяга с гантелями, ягодичный мостик, выпады.
- Общая сила: Приседания в гакк-тренажере.
Помни: цель — стать сильнее и здоровее, а не любой ценой покорить заветные цифры.
Главное о преодолении барьера в 100 кг
- Сто килограмм — это психологический и физический рубеж, где слабые места организма проявляются особенно ярко.
- Первым делом проверь технику: чаще всего проблема именно в ней. Видеосъемка и взгляд со стороны незаменимы.
- Выстраивай тренировки по системе, а не хаотично. Программа с волнообразной периодизацией на 8-12 недель — твой лучший друг.
- Укрепляй слабые звенья вспомогательными упражнениями для спины, ног и хвата.
- Восстановление так же важно, как и сама тренировка. Сон и питание — основа прогресса.
- Прислушивайся к своему телу. Боль — это сигнал к тому, чтобы остановиться, а не идти напролом.
Преодоление барьера в 100 кг — это вопрос терпения, ума и дисциплины. У тебя все получится!
Рекомендую почитать
Мой авторский телеграм канал о фитнесе.
Предупреждение
Канал не является источником медицинских консультаций. Вся информация, представленная здесь, предназначена исключительно для ознакомления. Если вам требуется консультация, обратитесь, пожалуйста, к врачу!