белок: правила приема

4 сентября 20254 сен 2025

1 мин

белок: правила приема • Суточная норма белка — база. При силовых тренингах оптимум для большинства ≈ 1.6 - 2,2 г/кг/сут, более высокие дозы дают всё меньшую отдачу • Равномерное распределение по 3–5 приёмам может усилить ответы MPS (синтез мышечного белка), но эффект на состав тела меньше, чем от общей нормы (особенно у молодых при достаточном белке) • Практически: цель ≈ 1.6 г/кг/сут; делим на 3–5 приёмов по 0.3–0.5 г/кг/приём (обычно 20–40 г белка) Почему суточная норма — главный фактор Метанализы показывают, что при силовых тренировках повышение потребления белка улучшает прирост силы/FFM до ~1.6 г/кг/сут, а сверх этого порога отдача снижается. Для части задач/нижней части тела может потребоваться ≥1.6 г/кг/сут. Про «лейциновый триггер» (постараюсь кратко и понятно) Лейцин действительно важен как сигнал для mTOR, но «жёсткого порога» одинакового для всех нет; у пожилых зависимость выражена сильнее, у молодых — данные разнонаправленные. В целом 25–40 г качественного белка обыч

• Суточная норма белка — база. При силовых тренингах оптимум для большинства ≈ 1.6 - 2,2 г/кг/сут, более высокие дозы дают всё меньшую отдачу

• Равномерное распределение по 3–5 приёмам может усилить ответы MPS (синтез мышечного белка), но эффект на состав тела меньше, чем от общей нормы (особенно у молодых при достаточном белке)

• Практически: цель ≈ 1.6 г/кг/сут; делим на 3–5 приёмов по 0.3–0.5 г/кг/приём (обычно 20–40 г белка)

Почему суточная норма — главный фактор

Метанализы показывают, что при силовых тренировках повышение потребления белка улучшает прирост силы/FFM до ~1.6 г/кг/сут, а сверх этого порога отдача снижается. Для части задач/нижней части тела может потребоваться ≥1.6 г/кг/сут.

Про «лейциновый триггер» (постараюсь кратко и понятно)

Лейцин действительно важен как сигнал для mTOR, но «жёсткого порога» одинакового для всех нет; у пожилых зависимость выражена сильнее, у молодых — данные разнонаправленные. В целом 25–40 г качественного белка обычно дают ~2–3 г лейцина за приём.

Нужно ли пить белок сразу после тренировки?

Метаанализы по «таймингу» указывают: если суточный белок соблюдён, сам по себе приём «в окно» не критичен для гипертрофии/силы. Удобно — да; обязательно — нет. As you wish, как говорится

Как это применить сегодня (быстрый гайд)

Шаг 1. Посчитай цель: масса (кг) × 1.6 г = белок/сут.

Шаг 2. Раздели на 3–5 приёмов (ориентир 0.3–0.5 г/кг/приём).

Шаг 3. В каждый приём постарайся дать 20–40 г качественного белка (мясо/рыба/яйца/творог/сыворотка/соевые изоляты).

Шаг 4. Не зацикливайся на минутах — соблюдай суточную норму и удобный ДЛЯ СЕБЯ график.

Что будет в платном канале к этому посту ⬇️⬇️⬇️

• Таблица норм: 1.6–2.2 г/кг с пересчётом под твой вес и цели (похудение/поддержание/набор)

• Чек-листы: «Как собрать 20–40 г белка из обычных продуктов» (животные/растительные источники)

• Меню на 7 дней в трёх калорийностях (+ трекер БЖУ)

• Калькулятор приёмов: автоматом делит твою норму на 3–5 порций и подсказывает дозы по приёмам

• Мини-гайд по ЖКТ: как подбирать белковые продукты, если есть чувствительность к лактозе/FODMAP.