Вы закончили тренировку, чувствуете приятную усталость в мышцах, но вместо этого ноют колени, ломит локти или щелкает тазобедренный сустав? 🚨 Запомните: боль в суставах после тренировки — это НЕ норма и НЕ признак эффективного тренинга. Это крик о помощи вашего тела.
Я, как эксперт по biomechanics, объясню, почему это происходит и как избежать серьезных травм, которые могут выбить вас из спорта на месяцы.
❌ Причина 1: Неправильная техника выполнения упражнений
Что происходит: Вы пожимаете плечами во время жима, выводите колени внутрь в приседе, переразгибаете локти в планке. Сустав принимает неестественное положение, и нагрузка ложится не на мышцы, а на связки и хрящи.
Что делать: Снимите себя на видео сбоку и спереди. Сравните с tutorials от профессиональных тренеров. Лучше взять 1-2 персональных урока, чтобы поставить технику, чем потом лечить травму.
❌ Причина 2: Слишком быстрый прогресс в весах
Что происходит: Вы радуетесь прогрессу и каждую неделю навешиваете на штангу по 5 кг. Но ваши связки и сухожилия укрепляются гораздо медленнее мышц. Они не успевают адаптироваться, и возникает хроническое воспаление.
Что делать: Правило — увеличивать вес не более чем на 5-10% в неделю. Если чувствуете боль в суставе — сбросьте вес на 20% и поработайте над техникой.
❌ Причина 3: Недостаток восстановления и перетренированность
Что происходит: Вы тренируетесь каждый день, не давая телу восстановиться. Суставная сумка не успевает производить enough синовиальной жидкости, которая является естественной смазкой для суставов. Возникает трение, воспаление и боль.
Что делать: Обязательно включайте в план отдых! 2-3 силовые тренировки в неделю — достаточно для любителя. Спите 7-8 часов и пейте много воды.
❌ Причина 4: Дисбаланс мышц и слакий кор
Что происходит: Одна группа мышц развита сильнее другой (например, квадрицепс сильнее ягодичных). Это приводит к перекосу и неправильному положению сустава во время движения. Слабые мышцы кора не стабилизируют позвоночник и таз.
Что делать: Добавьте в тренировки упражнения на укрепление мышц-стабилизаторов и коррекцию дисбаланса: ягодичные мостики, отведения бедра, планки, упражнения с резинками.
❌ Причина 5: Нехватка жидкости и важных нутриентов
Что происходит:
- Обезвоживание: Синовиальная жидкость становится густой и не может эффективно смазывать суставы.
- Дефицит омега-3: Нехватка противовоспалительных жиров усугубляет воспаление.
- Недостаток коллагена и витамина С:Хрящевая ткань не восстанавливается.
Что делать: Пейте 1.5-2 л воды в день. Ешьте жирную рыбу, яйца, холодец, костный бульон, цитрусовые, болгарский перец.
✅ Что делать, если суставы уже болят?
- Немедленно исключите упражнения, вызывающие боль.
- Дайте суставам покой на 3-5 дней.
- Приложите лед на 15 минут, если есть отек.
- Обратитесь к врачу (ортопеду или спортивному травматологу), если боль не проходит больше недели. Не занимайтесь самолечением!
Вывод: Боль в суставах — это стоп-сигнал. Не глушите ее обезболивающими и не игнорируйте. Пересмотрите свою технику, режим тренировок и питания. Ваша цель — быть здоровым и сильным долгие годы, а не поставить рекорд ценой своего здоровья.