К лучшему или к худшему, тренировка груди для многих стала синонимом жима лёжа. Примечательно, что, учитывая популярность дня груди среди бесчисленных качков, мы, как сообщество, довольно банальны в вопросах тренировки груди. Многие спортсмены тяготеют к трём видам упражнений: жиму лёжа, разведению гантелей и кроссоверам на тросах.
Десятилетиями атлеты и тренеры экспериментировали с различными углами, движениями и упражнениями, чтобы полностью задействовать грудные мышцы. Некоторые из этих упражнений могут показаться нам странными в нынешнее время, но былая популярность говорит об их эффективности.
В сегодняшней статье, стремясь продемонстрировать некоторые из забытых упражнений на грудь, мы рассмотрим три самых интересных и противоречивых упражнения, которые бодибилдеры использовали для прокачки груди. Мы рассмотрим их историю, объясним, почему они были созданы и как вы можете включить их в свои тренировки.
🌟 Жим Жиронды (от шеи) / Гильотинный жим / The Gironda Neck Press
Конечно, любое упоминание термина «жим лёжа от шеи» наверняка вызовет недоумение. Для тех, кто не в курсе, Жиронда был одним из самых успешных и востребованных тренеров по бодибилдингу 1960-х и 1970-х годов. Он популяризировал такие упражнения, как «сисси-приседания» и тренировал первого обладателя титула «Мистер Олимпия» Ларри Скотта.
Само собой разумеется, он был человеком, который знал толк в наращивании мышечной массы. Винс был настолько предан своему делу, что модифицировал и даже создал несколько новых упражнений для бодибилдеров. Одним из таких упражнений был «жим Жиронды».
Винс не стеснялся критиковать общепринятые постулаты бодибилдинга. Его неприязнь к приседаниям со штангой на плечах привела к тому, что он стал продвигать «сисси-приседания» как упражнение для наращивания квадрицепсов. Винс также с большим подозрением относился к традиционному жиму лёжа, который, по его мнению, больше развивал передние дельтовидные мышцы, а не грудь. В любом случае, «жим Жиронды» был создан Винсом, чтобы найти лучший способ изолировать грудь и исключить лишнюю нагрузку на плечи. Винс был настолько предан этому упражнению, что считал его одним из самых эффективных упражнений для груди в своём «Курсе на массу» (‘Bulk Course’), опубликованном в 1968 году.
Разработанное для проработки верхней части груди, Жиронда описал свое упражнение следующим образом:
Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и в тренажёре Смита. Я предпочитаю тренажёр, потому что не нужно беспокоиться о балансировке штанги и можно полностью сосредоточиться на грудных мышцах.
Лягте спиной на скамью. Скрестите ноги, поднимите их со скамьи и подтяните к животу.
Такое положение обеспечивает идеальную технику и сохранение баланса. Кроме того, исключается прогиб, поскольку спина должна оставаться ровной на скамье. Это увеличивает диапазон движения штанги.
Возьмитесь за гриф широким хватом, локти и плечи должны располагаться прямо под штангой. Опускайте гриф до точки соединения шеи и верхней части груди, а не до линии сосков, как при обычном жиме лёжа.
Жмите до точки на пару сантиметров ниже упора (полного распрямления рук - авт.), затем опустите до нижней части шеи и повторите.
Постарайтесь максимально растянуть мышцы груди, опуская штангу и максимально напрягите грудные мышцы в верхней точке, стараясь добиться их резкого сокращения…
Интересно, что Брет Контрерас (Bret Contreras из T-Nation) заявил, что жим Жиронды — одно из самых эффективных упражнений на грудь, доступных любителям тренажёрного зала. В своей статье для журнала T-Nation Контрерас сравнил 20 различных упражнений на грудь, пытаясь определить лучшие для нижней, средней и верхней частей груди. К какому выводу он пришёл?
Что жим Жиронды или «гильотинный» жим лучше активирует грудные мышцы, чем многие другие упражнения, включая жим лежа на наклонной скамье.
Практически все упражнения от Жиронды не рассчитаны на большие веса. Возвращаясь к рекомендациям Винса, «Железный гуру», как его называли, призывал тренирующихся:
В первом подходе из 10 повторений используйте вес, составляющий 50% от вашего максимума. Во втором подходе используйте вес, составляющий 75% от вашего максимума и сделайте восемь повторений. В третьем подходе используйте вес, составляющий 100% от вашего максимума и сделайте 6 повторений. Уменьшите вес в четвёртом подходе и выполните 15 повторений, чтобы обеспечить прилив крови к области воздействия. Отдыхайте менее 45 секунд между каждым подходом…
Возвращаясь к вашим собственным тренировкам, как и почему стоит включать жим Жиронды? В первую очередь, гильотинный жим штанги, как показано в исследовании Брета Контрераса, является эффективной заменой жима штанги на наклонной скамье. Большое количество повторений работает хорошо, но, учитывая технику выполнения, необходим контролируемый темп. Тем не менее, жим Жиронды — это сложное и явно недооценённое упражнение для современных посетителей спортзалов.
🌟 Жим лежа обратным хватом / Reverse grip bench press
Если от одной мысли о жиме лёжа у вас болят плечи, жим лёжа обратным хватом (reverse grip bench press; RGBP) — лучшее средство. Хотя это упражнение, вероятно, сейчас редко встретишь в спортзале, RGBP представляет собой интересную вариацию обычного жима лёжа. Он вносит приятное разнообразие в тренировку и, что ещё важнее, создаёт гораздо меньшую нагрузку на плечи, чем многие традиционные упражнения на грудь.
Итак, RGBP с точки зрения техники выполнения соответствует своему названию. При захвате штанги атлеты используют супинированный или обратный хват. Это означает, что костяшки пальцев направлены к вам, а не от вас. В остальном это движение вам будет достаточно знакомо, и, как и в случае с нашим упражнением «жим Жиронды», описанным выше, исследования RGBP показали, что оно стимулирует грудные мышцы гораздо сильнее (примерно на 30% больше), чем жим лёжа на наклонной скамье. Также было обнаружено, что оно оказывает меньшую нагрузку на плечи и сильнее стимулирует трицепсы, чем обычный жим лёжа. Уже по этим причинам его стоит изучить и применять в своих тренировках.
В отличие от обычного жима лёжа, история которого насчитывает более века, RGBP — относительно новое изобретение. По крайней мере, его популяризация, относится к 1980-м годам. Именно тогда звёздная роль Арнольда Шварценеггера в фильме «Качая железо» способствовала популяризации бодибилдинга в американском обществе. В спортзалах по всем Соединённым Штатам люди качались в отчаянной попытке стать следующим Арнольдом. Одним из них был дуэт братьев: Питер и Дэвид Пол.
по теме:
Братья, известные под общим прозвищем «Варвары», привлекли к себе огромное внимание в 1980-х годах благодаря тренировкам непревзойденной интенсивности и своими экстравагантными публичными выступлениями. Они носили футболки с надписями вроде «Не лей слезы, пока не заплачешь» или «Тренируйся, пока не умрёшь» и стали одними из самых экстравагантных бодибилдеров 1980-х.
Сообщая о братьях в журнале Sports Illustrated, Боб Оттум утверждал, что
Питер и Дэвид на самом деле не тренируются, а буйствуют. Они врываются в зал, наваливаются на огромные веса, поднимают их и навешивают ещё больше. Они передвигаются от одного станка к другому, от тренажера к тренажеру, часто громко рыча. Когда они испытывают огромную нагрузку, например, в жиме лёжа с 500 фунтами железа (227 кг - авт.), их рёв от усилий сотрясает большие окна в «Голдс»…
Стремясь постоянно поднимать всё более тяжёлые веса, братья, что, пожалуй, неудивительно, получили ряд травм. В частности, плечи стали болеть постоянно. Не желая снижать интенсивность тренировок в зале, они начали корректировать упражнения.
Так родился RBGP. RGBP сразу же пришёлся по вкусу обоим варварам. Согласно одной истории, братья выжимали 145 кг обратным хватом на 27 повторений. Когда их спросили, почему они используют такой тяжёлый вес, братья ответили, что это была их разминка (Conor Heffernan, ‘History of the Reverse Grip Bench Press.’ Physical Culture Study)!
С появлением «Варваров» популярность жима обратным хватом росла. В 1993 году Даг Дэниелс писал, что
Существует множество вспомогательных упражнений, как эффективных, так и не очень. Одним из таких вспомогательных упражнений, которое может быть полезным, является жим обратным хватом. Проще говоря, это жим лёжа, когда хват обратный, то есть костяшки пальцев направлены к стопам. Впервые я услышал об этом упражнении в журнале Muscle & Fitness. Там была фотография знаменитых братьев-«варваров», выполняющих жим обратным хватом.
Они устраивают показательные выступления и регулярно жмут обратным хватом более 225 кг. Поначалу я считал это упражнение обычной диковинкой. Позже, Билл Николс рассказал мне в интервью, что после того, как Рик Вейл предложил ему добавить их в свои тренировки по жиму, его максимальный жим вырос, хотя никакие другие техники, казалось, не работали. В последнее время Энтони Кларк жмёт огромные веса на соревнованиях, используя обратный хват. Я не предлагаю использовать обратный хват на соревнованиях, но предполагаю, что здесь что-то есть…
Энтони Кларк, великий американский пауэрлифтер, много лет использовал жим лежа обратным хватом, даже поднимая более 317,5 кг. Но это упражнение все равно сильно потеряло популярность у посетителей спортзалов. Очень жаль. Помимо того, что RGBP обеспечивает приятное разнообразие в тренировке, он также отлично подходит тем, у кого проблемы с плечами. По какой-то биомеханической причине, которую я не понимаю, люди часто могут делать тяжёлые жимы RGBP, когда обычный жим лёжа доводит плечи до невыносимой боли.
Для тех, кто хочет включить RGBP, я обнаружил, что жим обратным хватом хорошо работает и с более тяжёлыми весами. Единственное, на что следует обращать внимание, — это положение запястий. Неопытные спортсмены часто позволяют запястьям провисать, что может быть опасно при работе с тяжёлыми весами. Вместо этого держите запястья относительно жёстко и прямо.
Очевидно, что любое обсуждение RGBP и братьев-«варваров» было бы неполным без видео, где братья выполняют это упражнение в весьма странной обстановке. Приятного просмотра!
🌟 Пуловер с прямыми руками / Straight Arm Pullover
Последнее упражнение вряд ли кто-либо делал в вашем спортзале. Однако это не значит, что оно неэффективно. Мнения о традиционном пуловере разделились в разных залах. Для некоторых это упражнение — отличный способ проработать грудь и, при определённом выполнении, спину. Для других же традиционный пуловер с гантелями — настоящая катастрофа для плеч.
Подобно жиму Жиронды и жиму обратным хватом, лучше всего экспериментировать и находить то, что оптимально подходит именно вашему телу. Заметим, на протяжении большей части XX века пуловер с прямыми руками был одним из самых популярных упражнений для развития грудных мышц.
Свидетельства о том, что атлеты использовали пуловер с прямыми руками, относятся к концу XIX - началу ХХ веков. Так, работа Алана Калверта «Super Strength» 1924 года, способствовала популяризации этого упражнения среди широкой аудитории. Эта книга сделала его одним из самых заметных авторов в области здоровья и фитнеса Америки в начале 1900-х годов. Он основал одну из первых в Америке компаний по производству штанг — Milo Barbell и создал один из первых в Америке журналов по силовым тренировкам — Strength (основанный в 1914 году). Этим я хочу сказать, что когда Калверт что-то писал, люди того времени обращали на это внимание. Что касается пуловера с прямыми руками, Калверт сказал следующее:
Любой мужчина, способный поднять штангу весом 45 кг (100 фунтов) от пола до уровня груди на прямых руках (имеется в виду упражнение "Пуловер с прямыми руками" - авт.), обладает необычайной силой. Я слышал истории о мужчинах, поднимавших таким образом штангу весом 70 кг (150 фунтов), но никогда не видел, чтобы кто-то поднимал больше 55 кг (120 фунтов).
Если вы не получаете результатов от практики, то вина не в самом упражнении, а в вас. Прежде всего, руки должны быть жёсткими и прямыми, а это значит, что они не должны быть ни на йоту согнуты в локтях.
Я видел, как мужчины выполняли это упражнение, слегка согнув руки в локтях и настаивали на том, что их руки были прямыми.
В момент сгибания рук в локтях вы перекладываете большую нагрузку на мышцы рук и меньшую — на мышцы, управляющие рёбрами и грудью. Правильный способ — опускать вес медленно. При этом нужно сделать глубокий вдох и максимально развести рёбра. Поднимая вес, выдыхайте. Использование слишком большого веса — серьёзная ошибка…
Для последователей Калверта в 1930-х и 1940-х годах, таких как Марк Берри и Пири Рейдер, пуловер с прямыми руками стал краеугольным камнем их программ по набору мышечной массы.
Так, тысячи посетителей спортзалов в первой половине XX века использовали пуловер с прямыми руками. Почему это упражнение вышло из употребления, ещё предстоит выяснить. Подозреваю, что, как и в случае с традиционным пуловером, на популярность этого упражнения повлияли опасения по поводу здоровья плеч.
Именно по этой причине заинтересованным читателям стоит прислушаться к предостережениям Калверта о технике. При правильном выполнении, то есть с прямыми руками и высокой концентрацией, пуловер растянет и напряжет мышцы так, как другие упражнения на грудь просто не справляются. При неправильном выполнении ваши плечи быстро заболят. Советы первых атлетов, таких как Калверт, Берри и Рейдер, были просты. Используйте относительно лёгкий вес, держите руки прямо и концентрируйтесь на груди на протяжении всего упражнения. Вы скоро поймёте, почему так много людей в спортзалах использовали это упражнение почти семьдесят лет.
✨ В остатке
По общему признанию, день груди — пожалуй, любимая тренировка каждого. Странно осознавать, что так много тренирующихся снова и снова используют одни и те же упражнения, ожидая других результатов.
К счастью, история бодибилдинга и физической культуры предлагает десятки разных упражнений на выбор. Представленные в сегодняшней статье упражнения, одни из самых эффективных и действительно увлекательных для тренировки грудных мышц.
Жим Жиронды может показаться странным, но он эффективен. Жим обратным хватом от братьев-варваров приходит на помощь, когда плечи начинают беспокоить. Наконец, пуловер с прямыми руками открывает новые возможности и способы проработки груди.
✌