Врач-кардиолог, реабилитолог, кандидат медицинских наук, член Российского кардиологического общества Мария Чайковская рассказала, как укрепить здоровье осенью, передает «Вечерняя Москва».
Сердце укрепляют растительные компоненты: овощи, фрукты, бобовые, орехи. Эти продукты богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые снижают уровень холестерина и предотвращают воспаление, защищая сосуды от повреждений.
Большая часть населения испытывает нехватку омега-3 жирных кислот – одного из ключевых элементов для здоровья сердца и сосудов. Этот элемент можно восполнять в организме с помощью рыбных блюд.
Чтобы сохранить в продуктах максимальное количество полезных веществ, отдавайте предпочтение варке, запеканию или готовке на пару. Жарку стоит ограничить, так как высокие температуры разрушают часть ценных соединений.
Хронический стресс и малоподвижный образ жизни создают опасную нагрузку на сердце, тогда как естественная активность и правильное питание обеспечивают долгую работу.
Какие витамины нужны и где они содержатся
В: обмен веществ
Витамины группы В участвуют в метаболизме, работе нервной системы и кроветворении.
Где содержится: молочные продукты, яйца, зеленые овощи, мясо, рыба, арахис, грибы, авокадо, цитрусовые.
D: немного солнца
Этот витамин играет важную роль в поддержании иммунитета, регулирует воспалительные процессы и способствует усвоению кальция. Осенью рекомендуется дополнительный прием витамина D в виде добавок, особенно для жителей регионов с низкой солнечной активностью.
Где содержится: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), яичные желтки и грибы, выросшие на солнце.
Омега-3: красота да ум
Омега-3 жирные кислоты играют ключевую роль в поддержании здоровья сердца, мозга и иммунной системы.
Где содержится: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сардины) богата омега-3. Льняное семя, семена чиа, грецкие орехи и конопляное масло.
С: антиоксидант с кислинкой
Витамин C – стимулирует выработку лейкоцитов, борющихся с инфекциями. Не накапливается в организме: его необходимо употреблять ежедневно.
Где содержится: цитрусовые, киви, шиповник, облепиха, квашеная капуста и сладкий перец.
Магний: без кофе и алкоголя
Магний важен для нормальной работы практически всех систем организма. Существует множество продуктов, богатых этим ценным микроэлементом. При этом кофеин и алкоголь могут препятствовать усвоению магния.
Где содержится: зеленые листовые овощи, такие как шпинат и мангольд, цельные злаки, бобовые и авокадо, орехи и семена, особенно тыквенные семечки, миндаль и кешью содержат значительное количество магния.
Цинк: защита клеток
Цинк необходим для нормального функционирования иммунной системы и защиты клеток от повреждений. Он участвует в процессе образования иммунных клеток и способствует заживлению ран.
Где содержится: морепродукты, красное мясо (говядина), орехи, семена тыквы и все бобовые культуры.
Калий: набираемся сил
Недостаток калия может привести к усталости, слабости, мышечным судорогам и даже серьезным проблемам с сердцем.
Где содержится: бананы, авокадо, шпинат, сладкий картофель (батат) и белая фасоль, сухофрукты, такие как курага и изюм. Многие овощи, такие как помидоры и картофель.
Аэробные упражнения, такие как бег, ходьба, плавание или езда на велосипеде, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают кровообращение и насыщают организм кислородом. Это, в свою очередь, способствует укреплению иммунитета и повышению устойчивости к инфекциям. Рекомендуется уделять кардионагрузкам не менее 30 минут в день, 3-5 раз в неделю.
По словам невролога и сомнолога Нины Коптенко, для здоровья в целом очень важен полноценный сон.
«Плохой сон в течение длительного времени увеличивает частоту инфекционных заболеваний. Происходит нарушение выработки веществ, отвечающих за активацию и поддержание иммунитета – организм становится более уязвим, – говорит врач. – Во время сна из организма удаляются токсичные белки».