Тревога - это эмоциональное состояние, которое проявляется как ощущение беспокойства, внутреннее напряжение, ожидание угрозы или беды, даже в ситуациях, когда объективной опасности нет. У тревожных людей есть специфическое отношение к проблемам: проблемы им кажутся похожими на катастрофу с очень высокой вероятностью. Когда тревога становится хронической, она может серьезно повлиять на качество жизни. Чтобы понять, как разорвать порочный круг тревоги, важно разобраться в механизмах её возникновения и проявления.
Что происходит в теле и мозге при тревоге?
При возникновении тревоги активируется симпатическая нервная система, что приводит к выделению адреналина и кортизола - гормонов стресса. Эти вещества запускают режим "бей или беги", подготавливая наш организм к действиям. Физические симптомы могут включать учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, тошноту и напряжение мышц.
В мозге тревога связана с активностью лимбической системы, особенно амигдалы, отвечающей за обработку эмоций. При хронической тревоге амигдала может стать гиперактивной, что приводит к постоянному состоянию настороженности и повышенной чувствительности к угрозам, которые иногда бывают надуманными.
Порочный круг тревоги: почему это повторяется?
Тревога имеет свойство усиливаться и повторяться. Когда мы испытываем тревогу, мы начинаем избегать ситуаций, которые вызывают дискомфорт. Данное избегание называется «охранительное поведение». В краткосрочной перспективе охранительное поведение действительно помогает: снижается интенсивность тревоги. Но в долгосрочной перспективе оно лишь закрепляет страх перед определёнными ситуациями и усиливает тревогу. Например, избегание социальных ситуаций может привести к социальной изоляции и усилению чувства одиночества. Так формируется «порочный круг» расстройства.
Кроме того, у людей с хронической тревогой часто возникают негативные мысли о себе и окружающем мире. Эти мысли усиливают чувство беспомощности и безысходности, что ведет к еще большей тревоге. В терапии расстройств, связанных с тревогой, одной из важнейших целей выступает отказ от охранительного поведения. Важно понимать, что охранительное поведение - это не метод борьбы с тревогой, а лишь временный «костыль», который только усугубляет проблему.
Ошибки, к которой прибегают люди с тревогой
Одна из самых распространенных ошибок - это попытка "перетерпеть" тревогу, не обращая на неё внимания. Люди часто думают, что если они просто проигнорируют свои чувства, они исчезнут. Однако подавление эмоций может привести к их накоплению и усилению. Вместо этого важно осознать свои чувства и понять природу их возникновения.
Также многие прибегают к деструктивным методам борьбы с тревогой, таким как переедание, алкоголь, табак или наркотики. Они дают иллюзию расслабления, могут временно облегчить состояние, а в долгосрочной перспективе лишь усугубляют проблему, часто приводят к зависимостям, тем самым ещё больше усиливают тревогу.
Как разорвать порочный круг
Чтобы разорвать порочный круг тревоги необходим комплексный подход. Вот проверенные временем техники, которые могут вам помочь:
1. Осознанность и принятие: Практики осознанности помогают научиться наблюдать за своими мыслями и чувствами без осуждения. Это может быть достигнуто через медитацию или ведение дневника мыслей и эмоций.
2. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): КПТ - это один из наиболее эффективных методов психотерапии, который активно используется для лечения тревожных расстройств, а также депрессии. КПТ помогает осознать, а также изменить негативные мысли и поведенческие паттерны, способствующие развитию тревожных состояний.
3. Физическая активность: Регулярные физические упражнения способствуют выработке эндорфинов - "гормонов счастья", которые помогают снизить уровень тревоги. Важно подходить к занятиям осознанно и без фанатизма.
4. Дыхательные упражнения: Правильное дыхание может помочь успокоить нервную систему. «Квадратное дыхание» (или дыхание по квадрату) - это техника, при которой дыхание делится на четыре равные фазы: вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 4 счета, и пауза после выдоха - тоже на 4 счёта. Данный цикл повторяется от 3 до 5 раз.
5. Социальная поддержка: Общение с друзьями и близкими может помочь снизить уровень тревоги. Важно делиться своими переживаниями и не замыкаться в себе.
6. Профессиональная помощь: Если тревога становится слишком сильной, стоит обратиться к хорошему психологу или психотерапевту для получения профессиональной помощи.
Ключ к долгосрочному спокойствию
Ключ к устойчивому состоянию спокойствия заключается в интеграции здоровых привычек в повседневную жизнь. Это включает в себя регулярные занятия спортом, правильное питание, достаточный сон, а также терапия с психологом. Даже небольшая прогулка на свежем воздухе может помочь снизить уровень тревоги.
Важно помнить, что тревога - это часть нашей жизни, она помогает адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам. Это одно из базовых эволюционных переживаний, которое необходимо для нашего выживания. Её нельзя игнорировать или подавлять. Понимание механизмов тревоги, а также применение техник для её преодоления помогут вам разорвать порочный круг и вернуть контроль над своей жизнью.
Желаю вам счастья, успеха и психологического благополучия!
Если вам нужна консультация, обращайтесь, буду рад помочь!
Подробная информация на моем сайте: https://alexdidenko.ru/
Подписывайтесь на мой канал в телеграм: https://t.me/AlexandrDidenko