В мире спортивного питания существует добавка, которая стала неотъемлемым компонентом любого уважающего себя предтренировочного комплекса. И это не просто дань моде — ее эффективность подкреплена научными исследованиями. Речь идет о цитруллине. Если вы хотите улучшить кровенаполнение мышц, повысить выносливость и ускорить восстановление, эта статья для вас.
Что такое цитруллин и как он работает?
Цитруллин — это аминокислота, которая не используется для построения белков, но играет ключевую роль в метаболических процессах организма. Впервые он был выделен из арбуза (лат. Citrullus), от которого и получил свое название.
Как это работает?
Основной механизм действия цитруллина связан с улучшением кровотока и борьбой с усталостью.
- Усиление выработки оксида азота (NO):
Попадая в организм, большая часть L-цитруллина преобразуется в почках в другую аминокислоту — L-аргинин. Аргинин, в свою очередь, является прямым предшественником оксида азота.
Оксид азот — это мощный вазодилататор. Он расслабляет стенки кровеносных сосудов, расширяя их.
Результат: Улучшается кровоток, а значит, к работающим мышцам поступает больше кислорода, питательных веществ (глюкозы, аминокислот) и анаболических гормонов. - Утилизация молочной кислоты:
Цитруллин напрямую участвует в уреацикле — цикле биохимических реакций, который обезвреживает аммиак, образующийся во время интенсивных нагрузок. Аммиак является одним из факторов мышечной усталости.
Результат: Снижение уровня аммиака и закисления мышц позволяет вам тренироваться дольше и интенсивнее, отсрочивая наступление усталости.
Виды цитруллина: в чем разница?
В продаже можно встретить две основные формы:
- L-Цитруллин (L-Citrulline)
Это стандартная, чистая форма аминокислоты.
Усваивается хорошо, но исследования показывают, что для значительного повышения уровня аргинина в плазме крови требуются довольно большие дозы. - Цитруллина малат (Citrulline Malate)
Это соединение молекул L-цитруллина и яблочной кислоты (malate).
Яблочная кислота — ключевой компонент производства энергии в клетке. Она помогает генерировать АТФ, что дает дополнительный энергетический эффект.
Большинство исследований, подтверждающих эффективность цитруллина для повышения производительности, проводились именно с формой цитруллина малата в соотношении 2:1 (2 части цитруллина на 1 часть малата). Эта форма считается более предпочтительной для спортивных целей.
Эффекты от приема цитруллина: что обещает наука?
- Усиление мышечного пампа (Blood Pump):
Это самый заметный и быстрый эффект. За счет улучшения кровотока мышцы во время тренировки наполняются кровью, визуально увеличиваются в объеме и становятся более жесткими. Это не только эстетически приятно, но и полезно: улучшенная доставка питательных веществ ускоряет восстановление и рост. - Повышение анаэробной выносливости:
Исследования показывают увеличение количества повторений в подходах, особенно в многосуставных упражнениях (например, жим лежа, приседания). Атлеты могут выполнить на 2-3 повторения больше в отказных сетах и сократить время отдыха между подходами. - Ускорение восстановления:
За счет более эффективного вывода продуктов метаболизма уменьшается мышечная болезненность после тренировок. Вы чувствуете себя свежее и готовым к новым нагрузкам быстрее. - Уменьшение мышечной усталости:
Комбинация борьбы с аммиаком и энергетической поддержки от яблочной кислоты позволяет отсрочить наступление общего утомления. - Улучшение эректильной функции:
Так как механизм действия связан с улучшением кровообращения, цитруллин показал свою эффективность и в качестве мягкого средства для улучшения мужского здоровья.
Как принимать цитруллин? Дозировка и схема
- Оптимальная разовая доза: 6-8 граммов цитруллина малата (2:1). Именно такие дозы используются в большинстве исследований и показывают стабильный эффект.
- Для L-цитруллина: доза может быть немного ниже, 4-6 граммов.
- Время приема: За 30-60 минут до тренировки. Этого времени достаточно, чтобы концентрация вещества в крови достигла пика.
- Курс приема: Цитруллин не требует фазы загрузки и его можно принимать постоянно. Эффект ощущается с первой же дозы, но для устойчивого улучшения производительности рекомендуется регулярный прием.
Важно: Цитруллин можно принимать и в дни отдыха (например, утром) для улучшения общего кровообращения и восстановления.
Побочные эффекты и безопасность
Цитруллин — одна из самых безопасных добавок.
- Он является естественным метаболитом организма.
- Исследования не выявили серьезных побочных эффектов даже при приеме высоких доз.
- В очень редких случаях при приеме на пустой желудок возможен легкий дискомфорт в ЖКТ, который легко устраняется приемом добавки вместе с пищей или соком.
С какими добавками сочетать?
Цитруллин отлично работает в синергии с:
- Креатин: Золотой стандарт. Креатин дает энергию и силу, цитруллин улучшает доставку креатина и питательных веществ в мышцы + повышает выносливость.
- Кофеин: Кофеин дает энергию и фокус, а цитруллин — памп. Именно эта пара лежит в основе большинства предтренировочных комплексов.
- Бета-аланин: Оба борются с усталостью, но разными путями. Вместе они значительно повышают тренировочный объем.
Итог
- Что это? Аминокислота, которая улучшает кровоток и борется с факторами усталости.
- Зачем он? Для мощного мышечного пампа, увеличения количества повторений, ускорения восстановления и снижения болезненности мышц.
- Какую форму выбрать? Цитруллина малат (2:1) — наиболее изученная и эффективная форма для спорта.
- Как принимать? 6-8 г за 30-60 минут до тренировки.
- Безопасность: Высокая, побочные эффекты крайне редки.
Кому особенно полезен цитруллин?
- Бодибилдерам и всем, кто ценит качественный памп.
- Силовикам и кроссфит-атлетам для повышения выносливости в высокообъемных тренировках.
- Тем, кто страдает от сильных болей в мышцах после тренировок (DOMS).
- Спортсменам, желающим выжать максимум из своих предтренировочных комплексов.
Цитруллин — это не магия, а рабочий инструмент, который через улучшение кровообращения помогает вам тренироваться эффективнее и восстанавливаться быстрее. Это достойное вложение в ваш спортивный прогресс.
А если тебе нужна бесплатная программа тренировок для зала под любой твой график и опыт абсолютно БЕСПЛАТНО, мужчинам и девушкам, просто переходи в моего бота и забирай файл с программой >>> ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась Вам полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша общая с вами цель — достичь отметки в 5 000 подписчиков (нас уже почти 3200), и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Паршиков Виктор