Лосось с дольками лимона и розмарином запекаем в духовом шкафу
Всем привет! Как ваши дела? Я вот разрываюсь между офисом, детьми, уроками и вечным «что бы такого приготовить». Знакомо? Так вот, мой секретное оружие для поддержки сил всей семьи — это красная рыба, особенно лосось. Не какая-то экзотика, а то, что можно купить в любой заморозке или охлаждённом виде.
Почему именно он?
Ну, смотрите. Муж после работы всегда как выжатый лимон, мозги совсем не варят. А лосось — это же чистый Омега-3! Эти жирные кислоты — как смазка для шестерёнок в голове. Помогают концентрации, памяти и вообще борются со стрессом (а у кого его нет?).
Дочь-студентка перед сессией живет на кофе и бутербродах. Говорю ей: «Лосось тебе нужен, как воздух!». В нем куча витамина D (спасибо северному солнцу, которого нам так не хватает), который не даёт впасть в хандру и укрепляет кости (сидишь же сутками над конспектами!). И белок — качественный, легкоусвояемый. Для энергии и мышечного тонуса, ведь она еще и на фитнес бегает.
А сыну-школьнику? Растущий организм, нагрузки дикие — и умственные, и на физре. Лосось дает ему не просто белок для роста, а тот самый строительный материал высшего качества. И главное — фосфор и йод для остроты ума и щитовидки. Чтоб уроки делались быстрее и голова соображала лучше.
Что мы получаем в одной порции лосося:
* **Омега-3:** для мозга, нервной системы и здоровья сердца.
* **Белок:** для сил, энергии и строительства всех клеточек.
* **Витамин D:** для иммунитета, крепких костей и хорошего настроения.
* **Витамины группы B (особенно B12):** для энергии и борьбы с усталостью.
* **Калий, селен, йод:** для обмена веществ и общего тонуса.
Это же не просто еда, это настоящая инвестиция в здоровье и продуктивность семьи! Готовится — проще некуда. Мой фирменный рецепт ниже.
Рецепт: Лосось, запеченный с лимоном и розмарином
Это блюдо спасает меня в среду, когда сил уже ноль, а до выходных далеко. Готовится 20 минут, а выглядит как ресторанное!
**Ингредиенты на 4 порции:**
* **Филе лосося** (на коже или без) — 4 куска, примерно 600-700 г
* **Лимон** — 1 большой, тонко нарезанный кружочками + немного сока для подачи
* **Свежий розмарин** — 2-3 веточки, листочки мелко порубить (если нет свежего, берите сушеный, 1 ч.л.)
* **Оливковое масло** — 2-3 ст. ложки
* **Чеснок** — 2 зубчика, пропустить через пресс или мелко порубить(кто не любит запах чеснока, можно без него)
* **Соль морская** — по вкусу
* **Свежемолотый черный перец** — по вкусу
* **Паприка сладкая (по желанию)** — 0.5 ч.л. для аромата
Как готовить:
1. **Разогреваем духовку.** Ставим греться на 200°C.
2. **Подготовим рыбу.** Если куски замороженные, заранее размораживаем в холодильнике. Промокаем их со всех сторон бумажными полотенцами. Это важно для хрустящей корочки!
3. **Собираем «маринад».** В мисочке смешиваем оливковое масло, измельченный чеснок, рубленый розмарин, паприку, соль и перец. Должна получиться ароматная паста.
4. **Натираем рыбу.** Противень застилаем бумагой для выпечки (я люблю пергамент, к нему ничего не прилипает). Выкладываем куски лосося кожей вниз (если кожа есть). Щедро натираем каждый кусочек приготовленной масляной смесой со всех сторон.
5. **Выкладываем лимон.** Сверху на каждый кусок рыбы кладем по 2-3 тонких кружочка лимона. Они дадут сок и невероятный аромат.
6. **Запекаем.** Отправляем противень в разогретую духовку на **12-15 минут**. Время зависит от толщины кусков! Не пересушите. Рыба должна легко расслаиваться вилкой, но оставаться сочной. Если у вас толстые стейки, может понадобиться 18-20 минут.
7. **Подаем.** Дайте рыбе пару минут отдохнуть на противне. Затем аккуратно переложите на тарелки, полейте соком, который выделился при запекании, и можно капнуть еще немного свежего лимонного сока. Идеально идет с овощным салатом, рисом или молодым картофелем.
**Приятного аппетита! Ваша домохозяйка-эксперт по" быстрым рецептам" 😉**
Состав готового продукта (примерный на 1 порцию ~150-170 г):
* **Калорийность:** ~ 280-320 ккал
* **Белки:** ~ 25-30 г (отличный источник!)
* **Жиры:** ~ 18-22 г (в основном те самые полезные ненасыщенные жиры)
* **Углеводы:** ~ 0.5-1 г (практически нет)
**Полезные компоненты:** Высококачественный белок, полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3: EPA и DHA), витамины (D, B12, B6, ниацин), минералы (селен, калий, йод), антиоксиданты (астаксантин, который придает рыбе красный цвет).