«Сделаю завтра» — эти два слова подарили миру больше незаконченных проектов, проваленных дедлайнов и чувства вины, чем что-либо еще. Прокрастинация и саботаж — это не лень. Это сложный механизм самообмана, который заставляет нас бежать от действительно важных задач, находя себе десятки «срочных» занятий.
Почему наш мозг так поступает с нами и как вернуть себе контроль над временем? О причинах саботажа и прокрастинации с примерами и практиками из когнитивно-поведенческой терапии в интервью MIR24.TV рассказала бизнес-психолог, кандидат психологических наук Оливия Косс.
Перфекционизм
Человек представляет идеальную картину и хочет сделать, только безупречно — или вообще никак. В итоге, конечно, он не делает вообще ничего.
Пример. Девушка хочет вести видеоблог, у нее в голове вдохновляющая картинка: профессиональный макияж, студийный фон и свет, цепляющий текст и т.д. Вместо того, чтобы записывать ролик, она начинает искать «правильную» блузку, перекладывать вещи на столе. Потом она начала уборку в комнате, приготовила обед, сходила докупить цветы для фона, потом еще что-то. В итоге она устала, но видео так и не записано.
Практика «Лимит времени». Выделяйте на задачу лимит времени — например, ставьте таймер на 45 минут. Сколько успели — столько и хватит. Как получилось — такой результат примите. Скажите себе фразу «Этого достаточно». Так мозгу дается установка остановиться на достигнутом. Также это связано с внутренним разрешением себе сделать не идеально, сделать средне, сделать плохо. То есть, когда человек сам себе позволяет выполнить дело как получится, ему намного проще живется, он работает продуктивней и чувствует себя лучше.
Боязнь провала
«Иногда человек очень переживает из-за возможного провала, критики и осуждения. Он может по сто раз переделывать одно и то же, бесконечно откладывать завершение, чтобы не получить негативную оценку», — говорит Оливия Косс.
Пример. Графический дизайнер, получив заказ на создание презентации, начинает постоянно менять шрифты, цвета и т.д., и никак не может остановиться на одном или двух вариантов. Он боится, что его работа не понравится заказчику, боится критики.
Практика «Минимальный показ». Не представляйте конечный результат сразу руководителю или заказчику: покажите незавершенную работу одному-двум людям, которые вас поддержат. Получив положительный отклик вам будет проще завершить задачу и не переделывать все по кругу.
Страх успеха
Человек боится, что будет дальше, если он справится. Он словно опасается, что не справится с будущей повышенной нагрузкой и ответственностью.
«Пример. Молодой художнице предлагают организовать персональную выставку картин. Это отличная возможность заявить о себе, показать творчество большой аудитории. Но девушка пугается: а вдруг действительно придет много людей и им понравится, они будут что-то у меня спрашивать, заказывать, приглашать в другие проекты — а вдруг я не оправдаю их ожиданий? В итоге она от переживаний заболевает, закрывается дома и смотрит сериалы — это психосоматическая реакция организма», — уточняет психолог.
Практика «Почему?» Психотерапевты часто используют это упражнение. Вспомните ситуацию, где вы откладываете задачу, саботируете и спросите себя: почему я так делаю? Вам придет ответ, и вы снова спросите себя «почему?» И так несколько раз, пока не доберетесь до сути, до самой глубокой причины.
Слишком масштабная задача
Мозг тормозит, когда перед ним огромное дело: открыть бизнес, написать книгу, сделать ремонт, сменить профессию, переехать в другой город и т.д. Человек прокрастинирует из страха перед масштабами.
Практика «Метод ближайшей точки». Ешьте слона по частям — разбейте объемную задачу на небольшие этапы. Например, хотите открыть кофейню, но пугает грандиозность проекта. Сделайте несколько небольших шагов: сходите в кафе интересующего формата, посмотрите, как там все устроено, пообщайтесь с владельцами подобного бизнеса и т.д.
Усталость и выгорание
Иногда причина саботажа и прокрастинации — в банальной усталости. Мы часто живем и работаем в плотном графике и из-за нагрузки не хватает времени, чтобы полноценно отдохнуть. Качественный отдых — это не роскошь, а необходимость.
«Важно отличать лень от усталости. Лень — это когда ничего не делал и вымотался. А, если что-то долго делал и вдруг стало лень, — это настоящая усталость, и нужно передохнуть: поспать, уменьшить нагрузку, переключиться на другую деятельность. Если продолжать через силу, может наступить выгорание и организм начнет саботировать работу», — отметила Оливия Косс.
Не ждите идеального настроения, вдохновения или понедельника — прокрастинация заканчивается там, где начинается первое, даже самое маленькое действие.