Почему я все забываю?

КПТ-взгляд на работу памяти при СДВГ (помните, я работаю в походах КПТ и ДБТ)

Наверняка, это самые болезненные темы — забывчивости и рассеянности. Фразы «я опять забыла», «у меня как в дуршлаге» и чувство стыда, которое за ними следует, знакомы многим из нас. У меня точно вызывает это боль. Сколько было потрачено времени на возвращение за ключами, сумками, документами..... Хорошо что я сейчас справилась с этим (иногда конечно бывает, но уже намного реже).

Как клинический психолог, работающий в методе Когнитивно-Поведенческой Терапии (КПТ), я предлагаю посмотреть на эту проблему не как на личный недостаток, а как на задачу, которую можно решить с помощью конкретных стратегий. КПТ как раз практична и направлена на изменение деструктивных шаблонов здесь и сейчас.

КПТ в принципе любит решать задачи, а не страдать.

Почему при СДВГ так сложно удерживать информацию?

Пойдем через метафору (так всегда проще): наш мозг похож на стол. У человека без особенностей этот стол большой и устойчивый. У человека с СДВГ стол может быть меньше, а его ножки шатаются. Когда на него кладут слишком много бумаг (дедлайны, поручения, бытовые мелочи), он перекашивается, и всё падает. Это не лень — это объективный дефицит операционной памяти.

Задача КПТ — не «ругать стол», а укрепить его ножки и создать систему полочек вокруг, чтобы бумаги не падали.

Приведу пример нескольких КПТ-стратегий, которые мы отрабатываем с клиентками на сессиях (сама этим постоянно пользуюсь):

1. Внешнее хранение вместо внутреннего. Первое и главное правило: ваш мозг — не блокнот. Перестаньте требовать от него того, на что он не заточен. Всё, что можно вынести наружу, должно быть вынесено.
· Инструменты: Ежедневник ( бумажный — он лучше закрепляется в памяти тактильно), приложения-планировщики (сама использую Заметки +), заметки в телефоне. Я нашла для себя отличный вариант заметок, там теперь всё.

2. Правило «Остановись — Сформулируй — Зафиксируй». В момент, когда вам приходит важная мысль или вам что-то говорят (где положить документы, о чем позвонить), сделайте паузу. Произнесите это вслух («Я кладу паспорт в синюю папку»). И сразу зафиксируйте там, где вы это гарантированно увидите (календарь, стикер на зеркале). Дома висят важные стики прям перед глазами))) А то чт о на ум приходит в дороге, обязательно записываю в свои заметки. Иначе: нет записи- нет идеи.

3. Создание «ритуалов» и «домов для вещей». Повторяющиеся действия формируют новые нейронные связи. Ключи ВСЕГДА кладутся в корзину у входа. Телефон заряжается ТОЛЬКО в одном месте. Вечером вы ВСЕГДА кладете сумку на одно и то же место. Это снижает когнитивную нагрузку — вам не нужно каждый раз принимать решение. Слабо получается, но когда получается - я в восторге, огромная экономия времени.

4. Работа с катастрофизирующими мыслями. Это ключевая часть КПТ. Мысль «Я опять все забыла, я ужасная мать/сотрудница» усиливает стресс и парализует. Мы учимся ловить эти мысли и оспаривать их: «Да, я забыла купить молоко. Это досадно, но это не делает меня плохой матерью. Со мной происходит это из-за особенностей моего мозга, а не из-за того, что я не стараюсь». Есть умные слова: ассимиляция и аккомодация- этим мы занимается на наших сессиях, работаю с убеждениями.

Помните: цель — не стать идеально помнящей и ничего не забывающей, а нам нужно снизить количество «проколов» и их разрушительное влияние на вашу самооценку. Каждая маленькая победа над хаосом — это повод для тихой (а иногда и громкой, почему нет) радости и признания своих усилий.

А какой ваш самый неочевидный, но работающий лайфхак против забывчивости? Или напишите, какая мысль приходит вам в голову, когда вы снова что-то теряете?

Автор: Валерия Власенко
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru