В мире железного спорта царит дихотомия:одни фанатично верят в массу через многоповторку «на памп», другие — в силу одноповторных максимумов и тренировок до отказа. Но что, если идеальная формула роста лежит ровно посередине?
Современные исследования показывают, что работа в силовом диапазоне 5-6 повторений с субмаксимальными весами (не до отказа) может быть невероятно эффективна для гипертрофии, объединяя преимущества силы и массы.
Почему именно 5-6 повторений? Научный базис.
Этот диапазон традиционно считается «силовым». Однако механизм мышечного роста — механическое напряжение — в полной мере запускается и здесь. Ключевое условие — объем и правильное дозирование нагрузки.
1. Миофибриллярная гипертрофия и метаболический стресс
Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology (2012), сравнивало изменения мышечной массы и силы у атлетов, работающих в разных диапазонах. Группа, выполнявшая подходы по 5-6 повторений (около 80-85% от 1ПМ), показала сопоставимый прирост мышечной массы с группой, работавшей в диапазоне 10-12 повторений, но при этом значительно больший прирост силы.
Практический вывод: Работа в малоповторном режиме эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию (утолщение мышечных волокон), что ведет к увеличению плотности и жесткости мышцы. Это не просто «вода и гликоген», а качественная масса.
2. Преимущество в гормональном отклике
Хотя прямой связи между кратковременным всплеском гормонов и ростом мышц нет, комплексный гормональный отклик важен для создания анаболической среды. Работа с тяжелыми весами (в том числе в диапазоне 5-6 повторов) вызывает более значительное высвобождение тестостерона и гормона роста по сравнению с легкими весами, как показано в исследовании Kraemer W.J. et al. (1990).
3. Объем как главный прогностический фактор (и здесь 5-6 повторов выигрывают)
Мета-анализ доктора Брэда Шенфельда (2017) подтвердил: объем тренировок — главный двигатель гипертрофии. И здесь малоповторный стиль с субмаксимальными весами раскрывает главный козырь:
Сравните:
· Вариант А (высокоповторный): 3 подхода по 12 повторений с 70% от 1ПМ. Объем = 3 х 12 х 70% = 2520% от 1ПМ.
· Вариант Б (низкоповторный): 5 подходов по 5 повторений с 80% от 1ПМ. Объем = 5 х 5 х 80% = 2000% от 1ПМ.
При грамотном планировании (например, 5х5) вы можете набрать сопоставимый тренировочный объем, но с более высоким средним весом на штанге. Это мощный стимул для роста, при котором не нужно доводить каждую серию до мышечного отказа.
Ключевое условие: субмаксимальность и отсутствие отказа.
Главный секрет — не доводить каждый подход до предела. Если вы можете сделать 5-6 повторений с весом до отказа, ваша рабочая задача — сделать 5-6 повторений с весом, с которым вы могли бы сделать 7-8.
Оставляя 1-2 повторения «в запасе» (RIR), вы:
· Сохраняете идеальную технику на протяжении всего подхода и всей тренировки.
· Снижаете нагрузку на ЦНС, что позволяет тренироваться чаще и продуктивнее.
· Минимизируете риск травм, который резко возрастает при работе на пределе с тяжелыми весами.
Исследование Journal of Strength and Conditioning Research (2016) показало, что группы, избегавшие отказа в подходах, показывали такой же рост мышечной массы, но лучший прирост силы и faster recovery по сравнению с группой, тренировавшейся до отказа.
Практические рекомендации: как внедрить в тренировки.
1. Выберите 1-2 базовых упражнения на тренировку для работы в этом стиле (например, жим лежа, присед, становая тяга).
2. Определите вес. Он должен составлять примерно 80-85% от вашего текущего 1ПМ. Если 1ПМ неизвестен, подберите вес, с которым вы можете уверенно сделать 7-8 повторений, но остановитесь на 5-6.
3. Сделайте 4-5 подходов по 5-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты между ними.
4. Контролируйте технику. Если последнее повторение в подходе дается вам легко и вы можете сделать еще одно — это идеально. Если вы еле его выжали — в следующий раз немного снизьте вес.
5. Добавьте вспомогательные упражнения в более высоком диапазоне повторений (8-12) для комплексного развития.
Заключение
Диапазон 5-6 повторений — это не только удел силовиков. Это мощный, научно обоснованный инструмент для построения качественной, сильной мускулатуры. Отказавшись от изматывающих подходов до отказа в пользу объемной работы с субмаксимальными весами, вы получите более устойчивый прогресс, лучшее восстановление и долгожданный рост без лишнего риска.
Попробуйте провести следующий цикл тренировок, делая свои 5х5 не на пределе, а с запасом в одно повторение. Результаты могут вас приятно удивить.
Источники:
1. Mitchell, C.J., et al. (2012). "Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men." Journal of Applied Physiology.
2. Schoenfeld, B.J., et al. (2017). "Dose-response relationship between weekly resis