Метаболизм — это совокупность всех химических реакций в организме, которые превращают пищу в энергию (АТФ) и строительные материалы, а также обеспечивают их использование для жизненных функций.
Выделяют:
- Катаболизм — распад веществ с высвобождением энергии.
- Анаболизм — синтез тканей и молекул с потреблением энергии.
В чем расходуется энергия (состав TDEE)
BMR— базальный обмен — 60–75%: поддержание работы органов и клеток (насосы Na+/K+, синтез белка, печень, мозг, сердце, почки). Один мозг в покое потребляет ~15–20% энергии. Даже если вы пролежите весь день, вы все равно потратите много энергии.
NEAT — спонтанная активность вне тренировок (шаги, позы, жестикуляция). Сильно варьирует, может добавлять от десятков до тысяч ккал/сут.
TEF —Термогенный эффект пищи: энергозатраты на переваривание, усвоение пищи ~8–10% от калоража.
- У белка выше (≈20–30%),
- У углеводов 5–10%,
- У жиров 0–3%.
Адаптивный термогенез — реакция на холод/жару, переедание/недоедание, дрожь, активность бурой жировой ткани.
EAT — тренировки и спорт в среднем 5–10% от суточной активности. Тренируются люди в среднем час, а двигаются 14–16 часов. Даже с учетом интенсивности, тренировки все равно проигрывают в энергорасходе.
Конечно, процентные соотношения очень условны и будут меняться от человека к человеку. Если рассмотреть две крайности — офисного сотрудника и профессионального спортсмена — то у последнего на тренировочную активность может уходить и до 50% энергии метаболизма, в то время как первый будет близок к распределению с картинки.
Непрофессиональный спортсмен не сможет тратить много энергии за счет тренировок, просто потому что не способен выполнить такой объем работы, который был бы равен хотя бы нетренировочной активности, из-за утомляемости и нехватки сил.