Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 74 года, рост 151 см, вес 55,35 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения в течение 2023-25 года я сбросила 26 кг лишнего веса.
История моего похудения
Очень рада, что мне удалось-таки похудеть!
***
"Я ем только салаты, а вес не уходит!" — жалоба, которую диетологи слышат каждый день.
Вроде бы овощи полезные, калорий мало, а стрелка весов упорно стоит на месте или даже ползет вверх.
В чем может быть причина?
Соусы превращают овощной салат в калорийную ловушку
Листья салата, огурцы, помидоры, куриная грудка — это действительно низкокалорийные продукты. Но стоит добавить пару ложек соуса, и безобидное блюдо превращается в высококалорийное.
Цезарь-соус: 150 калорий в 2 столовых ложках;
Медово-горчичная заправка: 120 калорий;
Соус ранч: 140 калорий;
Бальзамический крем: 80 калорий.
Для сравнения:
100 грамм куриной грудки содержат всего 113 калорий. Получается, что соус калорийнее основного ингредиента салата.
Стандартная порция заправки в ресторане — 4-6 столовых ложек. Это может быть 200-300 калорий сверх основного блюда.
Что делать:
Заправлять салаты лимонным соком, бальзамическим уксусом без добавок, натуральным йогуртом. Если используется масло — отмерять чайными ложками, а не поливать из бутылки.
Орехи в салате — полезно, но очень калорийно
Орехи считаются суперфудом и теперь их добавляют везде. Горсть грецких орехов в овсянку, миндальные лепестки в салат, кешью в смузи. Орехи действительно полезны — в них есть белок, полезные жиры, витамины.
Но есть одна проблема: они слишком калорийны.
Калорийность орехов на 100 грамм:
•Грецкие орехи — 654 калории;
•Миндаль — 579 калорий;
•Кешью — 553 калории;
•Арахис — 567 калорий.
Для сравнения: 100 грамм молочного шоколада содержат 534 калории. Орехи калорийнее сладостей!
Горсть орехов в реальности весит 30-50 грамм.
Это 200-300 калорий. Если добавлять орехи в завтрак, перекусывать ими днем и посыпать салат вечером — 500-600 лишних калорий в день обеспечены.
Что делать:
Ограничть порцию орехов 10-15 граммами в день.
Это 5-7 грецких орехов или 10-12 миндалин.
Достаточно взвесить один раз, чтобы понять, как выглядит нормальная порция.
Сухофрукты — концентрированный сахар
Сухофрукты кажутся здоровой альтернативой конфетам. Это же фрукты, натуральные, а значит полезные!
На самом деле при сушке из фруктов испаряется только вода, а сахар остается и концентрируется.
Сравнение свежих и сушеных фруктов:
•Свежий виноград — 65 калорий на 100 г;
Изюм — 299 калорий на 100 г;
•Свежие абрикосы — 48 калорий на 100 г;
Курага — 241 калория на 100 г.
В процессе сушки фрукты теряют объем в 5-7 раз, но калорийность остается прежней. Получается, что горсть изюма по калориям равна огромной грозди винограда.
К тому же сухофрукты легко переесть. Свежими абрикосами наешься быстро — они объемные и содержат воду. А курагу можно жевать бесконечно.
Что делать:
Относиться к сухофруктам как к конфетам.
2-3 штучки кураги или чернослива — это десерт, а не здоровый перекус. Если хочется сладкого — лучше съесть свежий фрукт.
Авокадо — фрукт со скрытыми калориями
Авокадо стало символом здорового питания. Интернет полон фотографиями тостов с авокадо, салатов с авокадо, смузи с авокадо.
Авокадо действительно полезно — содержит полезные жиры, витамины, клетчатку.
Но это один из самых калорийных фруктов.
Одно среднее авокадо весом 200 грамм содержит 320 калорий. Для сравнения: это как съесть 100 грамм молочного шоколада.
Проблема в том, что авокадо не воспринимается как калорийная еда. Это же фрукт! Его добавляют в смузи, намазывают на хлеб, кладут в салаты, едят просто так с солью. За день можно легко съесть 1,5-2 авокадо, что равно 500-600 калориям.
Что делать:
Одного авокадо в день более чем достаточно. Если добавлять его в салат — надо уменьшить количество масла в заправке. Авокадо уже содержит жиры.
Оливковое масло без меры
Оливковое масло — основа средиземноморской диеты, символ здорового питания. Его добавляют в салаты, поливают овощи, используют для жарки. Но многие забывают, что любое масло, даже самое полезное, слишком калорийно.
Одна столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий. Это чистый жир без примесей.
Когда готовится салат, легко налить 3-4 ложки масла. Это уже 350-400 калорий — как полноценный прием пищи. А ведь это только заправка!
Что делать:
Отмерять масло чайными ложками. Для салата на одну порцию достаточно 1-2 чайных ложек. Можно разбавлять масло лимонным соком или бальзамическим уксусом.
Гранола и мюсли — завуалированные сладости
Гранола и мюсли продаются в отделе здорового питания, на упаковке написано «фитнес», «натуральное», «без сахара». Но если посмотреть на состав, там окажется мед, сироп, сухофрукты, орехи — все те же сахар и жиры.
Калорийность популярных завтраков:
•Гранола с медом и орехами — 471 калория на 100 г;
•Мюсли с сухофруктами — 352 калории на 100 г;
•Овсяные хлопья без добавок — 342 калории на 100 г.
Получается, что «здоровая» гранола калорийнее обычных овсяных хлопьев. А порции гранолы обычно больше, потому что она кажется легкой и полезной.
Плюс гранолу и мюсли заливают молоком, добавляют йогурт, фрукты, ягоды. В итоге завтрак может потянуть на 600-700 калорий.
Что делать:
Читать состав и калорийность на упаковке.
Выбирать мюсли без добавленного сахара и меда. Лучше купить обычные овсяные хлопья и добавить свежие ягоды или кусочки фруктов.
Размер порций здоровой еды не контролируется
Есть психологический феномен: люди считают, что здоровую еду можно есть без ограничений.
На самом деле калории есть в любой еде. Даже самой полезной. Если съесть 200 грамм миндаля, то можно получить 1200 калорий — это фактически суточная норма калорийности для некоторых людей.
Коварные продукты:
•Ореховые пасты — 600 калорий на 100 г;
•Кокосовое масло — 862 калории на 100 г;
•Семена чиа — 486 калорий на 100 г;
•Киноа — 368 калорий на 100 г в готовом виде.
Эти продукты полезны в небольших количествах. Но если есть их ложками, можно набрать вес даже на самой здоровой диете.
Что делать:
Здоровая еда тоже требует контроля порций. Ореховую пасту надо есть чайными ложками, семена добавлять щепотками, кокосовое масло использовать для готовки, а не поглощать ложками.
Реальные салаты для похудения
•Зеленые листовые овощи: салат, шпинат, руккола, айсберг — это действительно низкокалорийные продукты.
•Можно добавлять белок: куриная грудка, рыба, яйца, нежирный творог сделают салат сытнее без лишних калорий.
•Следует ограничить калорийные добавки: орехи, семечки, сухофрукты, авокадо — максимум один вид в одном салате и в небольшом количестве.
•Заправка — лимонный сок, бальзамический уксус, натуральный йогурт. Масло — не больше чайной ложки.
•Контроль размера порции: даже правильный салат может быть слишком большим. Тарелка салата должна быть размером с обеденную тарелку, не больше.
Чем заменить высококалорийные продукты
•Вместо орехов: семечки подсолнуха, в них меньше калорий, поджаренные тыквенные семечки.
•Вместо сухофруктов: свежие или замороженные ягоды.
•Вместо авокадо: огурцы, цуккини для объема и текстуры.
•Вместо оливкового масла: бальзамический уксус, лимонный сок.
•Вместо гранолы: овсяные хлопья с ягодами.
Питание салатами — это не магическая защита от лишнего веса.
Калории остаются калориями, независимо от того, получены они из шоколадки или из горсти миндаля.
Не стоит отказываться от полезных калорийных продуктов.
Орехи, авокадо, оливковое масло, сухофрукты — все это может быть частью здорового рациона, но в разумных количествах.
Любую еду можно переесть, даже самую полезную.
Контроль размера порций, проверка состава продукции, скептическое отношение к словам «натуральный» и «полезный» на упаковке - проверенная защита от переедания.
Лучший салат для похудения — это тот, который съеден с удовольствием и в разумном количестве.
***
Берегите себя и будьте здоровы!
Публикация носит информационный характер и не является призывом к действию. По всем вопросам здоровья требуется консультация специалиста.
Всего доброго, друзья!
Поддержать автора
Сбер 2202 2006 0258 9747
***