Осень и зима — это не только про уютные свитера и горячий шоколад, но и про сезон простуд. Как поддержать иммунитет, когда за окном слякоть, а солнце выглядает на 5 минут в день? Не спешите скупать все витамины с полок аптеки! Рассказываем, какие добавки действительно работают, а какие — выброшенные деньги.
1. Почему зимой нам не хватает витаминов?
Сокращение светового дня, стресс, меньше свежих овощей и фруктов — вот основные причины. Но главный враг иммунитета — недостаток витамина D, который синтезируется на солнце. К февралю его запасы в организме достигают минимума.
Факт: По данным исследований, дефицит витамина D есть у 80% жителей России, особенно в северных регионах.
2. ТОП-5 витаминов и добавок для зимы
🔹 Витамин D — «солнечный» защитник
Зачем? Регулирует работу иммунных клеток, снижает риск простуд и депрессии.
Как принимать: 1000–2000 МЕ в день для профилактики. Лучше в форме D3 (холекальциферол) — он усваивается лучше.
Продукты-источники: жирная рыба, яичный желток, печень.
🔹 Витамин C — не только в апельсинах
Зачем? Антиоксидант, укрепляет сосуды и помогает лейкоцитам бороться с инфекцией.
Как принимать: 500–1000 мг в день, курсом 1–2 месяца. Не налегайте на мегадозы — избыток выводится почками.
Продукты-источники: шиповник, облепиха, квашеная капуста, болгарский перец.
🔹 Цинк — минерал против вирусов
Зачем? Снижает продолжительность простуды на 1–2 дня, блокирует размножение вирусов.
Как принимать: 15–25 мг в день, во время еды (чтобы не тошнило).
Продукты-источники: тыквенные семечки, говядина, нут.
🔹 Омега-3 — жирная кислота для мозга и иммунитета
Зачем? Снимает воспаление, улучшает работу клеточных мембран.
Как принимать: 1000–2000 мг в день (смотрим на содержание EPA/DHA в капсуле).
Продукты-источники: сельдь, лосось, льняное масло.
🔹 Пробиотики — армия для кишечника
Зачем? 70% иммунных клеток живут в кишечнике. Здоровый микробиом = крепкий иммунитет.
Как принимать: Курсом 1–2 месяца, натощак. Выбирайте штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium.
Продукты-источники: кефир, квашеная капуста, комбуча.
3. Как понять, чего не хватает именно вам?
Поддерживать питание «на контроле» сложно, особенно когда жизнь — это спринт без выходных. В такие моменты на помощь приходит YAMDIET — сервис доставки сбалансированных рационов.
Всё продумано: от веса порций до времени доставки. Вы просто едите — а тело и самочувствие говорят «спасибо». Читателям Дзена — скидка 10% на заказ по промокоду DZEN10.
Нажмите и узнайте, как еда может освободить время, а не отнимать его YAMDIET
Не бросайтесь пить всё подряд. Сдайте анализ крови на:
- Витамин D (25-OH)
- Цинк
- Ферритин (железо)
Это сэкономит деньги и убережёт от гипервитаминоза.
4. Натуральные альтернативы таблеткам
Не хотите пить добавки? Увеличьте в рационе:
- Имбирь и куркума — противовоспалительные специи.
- Чеснок — натуральный антибиотик.
- Ягоды (замороженные) — источник антиоксидантов.
Пример: Чай с имбирём и лимоном утром — отличный тонизирующий ритуал.
5. Ошибки, которые сводят пользу на нет
- Пить витамины натощак — жирорастворимые (A, D, E, K) не усвоятся без жиров.
- Смешивать несовместимое — например, цинк и медь конкурируют за усвоение.
- Ждать эффекта за 1 день — витамины работают накопительно.
6. Чек-лист: как поддержать иммунитет зимой
✔ Спите 7–8 часов — недосып снижает иммунитет на 30%.
✔ Гуляйте днём — даже 15 минут на солнце помогут с синтезом витамина D.
✔ Ешьте сезонные продукты — клюква, тыква, репа.
✔ Управляйте стрессом — кортизол подавляет иммунную систему.
Вывод: витамины — это помощь, а не панацея
Лучшая стратегия — сбалансированное питание + разумные добавки по показаниям. Не превращайте аптечку в склад БАДов, но и не игнорируйте сигналы тела.
P.S. А какие витамины пьёте вы? Делитесь в комментариях! 💊