Простая система, которая изменила сон тысяч людей
Вы ложитесь в кровать, а глаза не закрываются.
Прокручиваете мысли. Чекаете ленту. Думаете, сколько осталось до будильника…
А потом снова не высыпаетесь.
Знакомо?
Врачи-сомнологи предлагают решение: формула 10-3-2-1-0.
Её легко запомнить и ещё легче применять.
А главное — она работает.
Что такое формула 10-3-2-1-0?
Это система подготовки ко сну, которая учитывает:
- пищеварение
- возбуждение мозга
- световую гигиену
- гормоны
- поведенческие триггеры
Каждое число — это шаг к глубокому и спокойному сну.
Расшифровка:
10 — за 10 часов до сна отказ от кофеина
Кофеин из кофе, чая, колы и шоколада действует дольше, чем кажется.
Даже спустя 10 часов он может мешать засыпанию.
3 — за 3 часа не есть
Полный желудок мешает организму перейти в «режим сна».
Поздний ужин = плохая терморегуляция и поверхностный сон.
2 — за 2 часа никакой работы
Мозгу нужно время, чтобы переключиться из режима «делать» в режим «спать».
Чтение писем, обсуждение проектов, стресс — всё это сбивает биоритмы.
1 — за 1 час без экрана
Синий свет подавляет выработку мелатонина.
Откладывайте гаджеты заранее, используйте лампу с тёплым светом или читайте бумажную книгу.
0 — 0 раз нажимать "отложить"
Просыпайтесь по первому звонку. Каждое нажатие — это ложный цикл сна, после которого вы чувствуете себя ещё хуже.
Почему формула работает?
Она восстанавливает биологические часы.
Ваш мозг любит предсказуемость.
Если вы ложитесь и встаёте по одной системе, он начинает производить мелатонин и серотонин по расписанию.
А это значит — вы засыпаете быстрее и спите глубже.
Как внедрить формулу?
- Ставьте будильник не только на утро, но и на вечер — как сигнал к началу подготовки ко сну
- Замените экран на чай, растяжку, дневник или NSDR
- Поддерживайте прохладу в спальне и тишину
- Создайте ритуал сна: одинаковая последовательность действий каждую ночь
Подготовься ко сну с «Базой Сна»
В комплекте «База Сна» уже заложена философия формулы 10-3-2-1-0:
— чай без кофеина на вечер
— подушки, расслабляющие тело без напряжения
— 3D-маска, которая убирает весь свет
— тяжёлое одеяло, активирующее "режим спокойствия"
Всё это — не для тренда. А чтобы ты засыпал быстро, глубоко и с удовольствием.
Узнай больше на sleepbase.ru