Читаю книгу «Тревожный мозг» Джозефа Аннибали. Решила выписать практики, которые нам предлагает автор, чтобы избавиться от тревожности.
Эта книга – это не просто научно-популярное исследование о тревожности, а настоящее дружеское напоминание: с тревогой не нужно бороться в одиночку, и уж точно не стоит корить себя за беспокойные мысли. Представьте, если бы каждый раз, когда в голове начинается «парад ужасов», кто-то мягко говорил: «Эй, это просто мозг работает слишком интенсивно, а не ты такой неспокойный человек». Именно такую поддержку и понимание дарит эта книга.
Аннибали с удивительной простотой объясняет — тревожность вызывает не только стресс или перегрузки, но и вполне конкретные сбои в работе мозга. Это меняет взгляд на себя: оказывается, с тревогой не надо бороться как с врагом, можно относиться к себе с заботой и достичь результата через упражнения, а не постоянное самоедство.
Что нам предлагает автор:
1.Дистанцируйтесь от своих мыслей и отделите их от себя. Напомните себе, что мысли — лишь автоматические процессы мозга, а не факты или ваша личность. Наблюдайте за негативностью как за потоком, сидя на берегу.
- Замечайте автоматические негативные мысли, называйте их именно так: «Это просто мысль, а не реальность».
- Мысленно представляйте, что сидите на берегу и наблюдаете, как поток мыслей проходит мимо, не вовлекаясь в содержание потока.
- При появлении тревожной мысли задавайте себе вопрос: что бы я сказал близкому человеку, если бы он думал так же?
2. Отвлекитесь на продуктивное и приятное занятие: хобби, чтение, прогулка. Есть техника «терапия подметок» — сосредоточьтесь на ощущениях в подошвах ног при ходьбе.
3. Вспомните свои главные ценности, переключение внимания на них ослабляет негативные переживания.
- Выпишите 3-5 своих ценностей или жизненных приоритетов.
- При всплеске негативности задайте себе вопрос: какие из моих ценностей сейчас поддерживают меня, что важно для меня прямо сейчас?
3. Практикуйте благодарность — запишите три вещи, за которые благодарны, чтобы изменить настроение.
4. Откажитесь от «душа из долженствований» — тех мыслей, которые создают давление и чувство обязательств, например «Я должен…».
- Отслеживайте мысли с установкой «я должен» или «я обязан».
- Преобразуйте их во фразы типа «я выбираю» или «я хочу», чтобы снизить давление внутреннего критика.
5. Используйте визуализацию — например представьте телефонный диск или выключатель в голове. Вообразите, что с каждой прокруткой или щелчком вы уменьшая интенсивность тревожных мыслей.
6. Посмейтесь над внутренним критиком, найдите юмор в негативных мыслях. Если «голос тревоги» начинает ругать или предсказывать худшее, попробуйте представить его смешным персонажем с нелепым голосом. Пошутите про себя над абсурдностью этих мыслей — так легче выйти из-под их власти.
7. Если есть проблема, сделайте список маленьких шагов для ее решения, чтобы уменьшить чувство беспомощности.
8. Найдите положительную сторону в сложной ситуации, попытайтесь увидеть возможности в кризисе. Спросите себя: «Чему я могу научиться из этой ситуации?» или «Какая выгода скрывается за этим кризисом?»
9. Сделайте медленные глубокие вдохи для расслабления и снижения активации мозга. Сделайте 5-10 медленных глубоких вдохов, следя, чтобы выдох всегда был длиннее вдоха. Можно использовать счет: вдох на 4, выдох на 6.
10. Физическая активность. Если чувствуете внутреннее напряжение — пройдитесь быстрым шагом, сделайте простую разминку или просто потянитесь. Фокусируйте внимание на телесных ощущениях, возвращаясь «здесь и сейчас».
Запомнилась мне одна мысль автора — если тревогой управлять осознанно, мир вокруг становится ярче и проще. Совсем как вдруг заметить в суматохе дня солнечный луч через окно. Упражнения для дистанцирования от навязчивых мыслей (и да, это работает!), дыхательные техники и простые ритуалы благодарности, которые день за днём делают мозг более спокойным, а жизнь — заметно приятнее. И, пожалуй, главное — книга учит не бояться своих эмоций, а быть к себе добрее.
Меня зовут Наина.
Я дипломированный трансперсональный психолог, таролог и шаманствующий практик. Проводник к тайнам души.
Стаж более 5 лет.
Разбираю жизненные ситуации через таро.
Освобождаю от блоков с помощью регрессивной терапии.
Создаю программные свечи https://vk.com/tezoterikalavka
Заходи в мой волшебный тг канал https://t.me/tezoterika
Про услуги и прайс можно почитать тут https://taplink.cc/tezoterika